நான்சி மலர்
ஆபீஸில் 8 முதல் 10 மணி நேரம் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்வது உடலின் ரத்த ஓட்டத்தைக் குறைத்து, தசைப்பிடிப்பு மற்றும் சர்க்கரை நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். இதைத் தவிர்க்க, உங்கள் வேலை நேரத்திற்கு நடுவே செய்யக்கூடிய சில எளிய பயிற்சிகள் மற்றும் வாழ்வியல் மாற்றங்கள்.
1/10. ஒவ்வொரு 30 நிமிட அமர்வுக்குப் பிறகும், குறைந்தது 2 நிமிடங்கள் எழுந்து நடங்கள் அல்லது நில்லுங்கள். இது இன்சுலின் உணர்திறனை உடனடியாகத் தூண்டுகிறது.
2/10. தினமும் காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ 30-45 நிமிடங்கள் சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள். வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி அவசியம்.
3/10. மதியம் மற்றும் இரவு உணவிற்குப் பிறகு 10 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடப்பது, ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு திடீரென உயர்வதைத் தடுக்கும் சிறந்த வழியாகும்.
4/10. வாரத்திற்கு இரண்டு முறை எளிய தம்பிள்ஸ் பயிற்சிகள் அல்லது சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகளை (Squats, Push-ups) செய்யுங்கள். தசைகள் வலுவடைந்தால் அதிக சர்க்கரையை உறிஞ்சும்.
5/10. லிஃப்டைத் தவிர்த்து படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது, நின்றுகொண்டே போன் பேசுவது, வீட்ட வேலைகளைத் தாங்களாகவே செய்வது போன்ற தினசரி உடல் இயக்கங்களை (NEAT) அதிகரியுங்கள்.
6/10. வெள்ளை சாதம், மைதா, சர்க்கரை போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைத்து, அதற்குப் பதிலாக நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகள் மற்றும் புரதச் (Protein) சத்துள்ள உணவுகளை அதிகரியுங்கள்.
7/10. தினமும் இரவில் 7 முதல் 8 மணி நேரம் நிம்மதியான தூக்கம் அவசியம். தூக்கமின்மை இன்சுலின் எதிர்ப்பை அதிகரித்து ரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தும்.
8/10. மன அழுத்தம் அதிகரிக்கும் போது கார்டிசோல் ஹார்மோன் சுரந்து சர்க்கரையைக் கூட்டும். இதைத் தவிர்க்க தினமும் 10 நிமிடம் தியானம் அல்லது ஆழ்ந்த மூச்சுப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
9/10. உங்கள் தற்போதைய உடல் எடையில் 5% முதல் 10% வரை குறைப்பது, கல்லீரல் மற்றும் கணையத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைத்து, சர்க்கரை நோயை ரிவர்ஸ் செய்ய (Reverse) பெரிதும் உதவும்.
10/10. ஒவ்வொரு 3 மாதங்களுக்கும் Hba1c ரத்தப் பரிசோதனை செய்து உங்கள் சர்க்கரை அளவைக் கண்காணித்து, அதற்கேற்ப மருத்துவரின் ஆலோசனையோடு வாழ்க்கை முறையை முறைப்படுத்துங்கள்.
மருத்துவ மற்றும் பாதுகாப்பு விழிப்புணர்வு (Disclaimer): இந்த கட்டுரையில் உள்ள தகவல்கள் பொதுவான விழிப்புணர்வுக்காக மட்டுமே வழங்கப்பட்டுள்ளன. இவை தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனைகளுக்கு மாற்றாகாது. அவசர சிகிச்சைக்கும் மருத்துவ ஆலோசனைக்கும் தகுந்த மருத்துவரை அணுகவும்.