நான்சி மலர்
1/10. தூங்குவதற்கு குறைந்தது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பாகவே மொபைல் போன், டேப்லெட் மற்றும் லேப்டாப் போன்ற அனைத்து திரைகளையும் பயன்படுத்துவதை முழுமையாகத் தவிர்க்க வேண்டும்.
2/10. தூங்கும் போது போனை படுக்கைக்கு அருகில் வைக்காமல், கைக்கு எட்டாத தூரத்தில் அல்லது வேறு அறையில் வைப்பதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ள வேண்டும்.
3/10. நள்ளிரவில் ரீல்ஸ், ஷார்ட்ஸ் மற்றும் சமூக ஊடகங்களைச் சலிப்பில்லாமல் பார்ப்பது மூளையை விழிப்போடு வைத்திருக்கும்; இதை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்.
4/10. வார இறுதி நாட்கள் உட்பட தினமும் ஒரே குறிப்பிட்ட நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதையும், காலையில் ஒரே நேரத்தில் விழிப்பதையும் ஒரு கடமையாகப் பின்பற்ற வேண்டும்.
5/10. தூங்குவதற்கு முன் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை எளிய பிராணாயாமம் அல்லது ஆழ்ந்த மூச்சுப்பயிற்சி செய்வது நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தி, ஆழமான தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
6/10. தூங்கும் அறை முற்றிலும் இருட்டாகவும், நிசப்தமாகவும், இதமான வெப்பநிலையிலும் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். தேவைப்பட்டால் தடிமனான திரைச்சீலைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
7/10. கழுத்து மற்றும் முதுகுவலி வராமல் தடுக்கவும், தடையற்ற தூக்கத்தைப் பெறவும் உடலுக்கு ஏற்ற எலும்பியல் சார்ந்த மெத்தை மற்றும் தலையணைகளை முதலீடு செய்யலாம்.
8/10. மாலை 4 மணிக்கு மேல் டீ, காபி அல்லது கார்பனேட்டட் பானங்கள் அருந்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். இவை தூக்கத்தைத் தூண்டும் 'மெலடோனின்' ஹார்மோன் சுரப்பைத் தடுக்கும்.
9/10. இரவு நேரத்தில் திரைகளைப் பார்ப்பதற்குப் பதிலாக, அச்சிடப்பட்ட புத்தகங்களை வாசிப்பது அல்லது மென்மையான இசையைக் கேட்பது மனதை எளிதில் தூக்க நிலைக்குக் கொண்டு செல்லும்.
10/10. பகலில் அல்லது மாலையில் வழக்கமான நடைப்பயிற்சி அல்லது யோகா செய்வது இரவில் உடல் சோர்வடைந்து இயற்கையாகவே சீக்கிரம் தூங்குவதற்குப் பெரிதும் உதவும்.
மருத்துவ மற்றும் பாதுகாப்பு விழிப்புணர்வு (Disclaimer): இந்த கட்டுரையில் உள்ள தகவல்கள் பொதுவான விழிப்புணர்வுக்காக மட்டுமே வழங்கப்பட்டுள்ளன. இவை தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனைகளுக்கு மாற்றாகாது. அவசர சிகிச்சைக்கும் மருத்துவ ஆலோசனைக்கும் தகுந்த மருத்துவரை அணுகவும்.