சரிவிகித உணவு கொள்வோம், நோய்களை வெல்வோம்!

 பகுதி  – 2

உணவியல் நிபுணர் டாக்டர். தாரிணி கிருஷ்ணன்

சந்திப்பு: பத்மினி பட்டாபிராமன்

பெண்கள் கருவுற்றிருக்கும்போது எந்த வகையான உணவு உட்கொள்ள வேண்டும்?

மூன்று வேளை நார்மலான புரதம், இரண்டு வேளை காய், ஒரு வேளை பழங்கள் தேவை. பருப்பு, சாம்பார், முளைவிட்ட பயிறு, சுண்டல் இவற்றில் ஏதாவது ஒரு கப் அளவுக்கு இரண்டு வேளை என்று சாப்பிடுவது சரியானது. முட்டை, மீன் அல்லது சிக்கன், கிரேவியாக, குறைந்த அளவு எண்ணையில் சமைத்து உண்ணலாம்.

கர்ப்ப காலம் பொதுவாக ஒன்பது மாதங்களும் ஒரு வாரமும் என்பது. இதில் முதல் மூன்று மாதம் சிலருக்கு வாந்தி வரும், எதுவுமே சாப்பிடப் பிடிக்காது. அவர்களுக்கு அந்த சமயத்தில் எது பிடித்திருக்கிறதோ அதை உண்ணலாம்.

மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு இரண்டாவது செமெஸ்டரில், அதாவது 4, 5, 6 ம் மாதங்களில்  நன்றாக சாப்பிட வேண்டும். வழக்கத்தை விடவும் கூடுதலாக 10 கிராம் புரதம், இரும்புச்சத்து, கால்சியம், ஃபோலிக் ஆசிட், தேவை. தவிர நார்மலை விட 300 கேலரிகள் அதிகம் கொண்ட அதிக கேலரிகள் கொண்ட உணவு வகைகள்,காய்கள் பழங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும்.

புரோட்டீன் 40 கிராம் அளவு வரை அவசியம்.

சிலருக்கு 3 முதல் 3.2 கிலோ வரை எடை கூடும்.அதிக பட்சமாக 10 முதல் 12 கிலோ வரை தான் எடை அதிகரிக்கலாம். உடற்பயிற்சிகளை நார்மலாக தொடர வேண்டும். சிலருக்கு வாட்டர் ரிடன்ஷன் இருக்கலாம். அவர்கள் உப்பு அளவைக் குறைக்க வேண்டும்.

அடுத்த செமெஸ்டரில், அதாவது 7,8,9 ம் மாதங்களில் நல்ல சத்தான உணவு அவசியம். வேலைக்குப் போகும் பெண்கள், காலை 11 மணி, மதியம் 3 மணி, மாலை 6 மணி சமயங்களில் புரோட்டீன் நிறைந்த உணவை அவசியம் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். சுண்டல் ஸ்நாக்ஸ், அல்லது முட்டை எதுவானாலும் சரி.

9 ம் மாதம் கடைசி வாரங்களில் சற்று உணவு அளவு குறைந்தாலும் பரவாயில்லை . ஏனென்றால் குழந்தை முழுமையாக வளர்ந்திருக்கும். அப்போது நார்மல் உணவே போதும்.

அப்போது அதிக புரோட்டீன் எடுத்துக் கொண்டால் சில நேரம் குழந்தையைச் சுற்றிலும் வெள்ளி நிறத்தில் மெல்லிய இழை (Fluff) உருவாகி விடும். பின்னர் பிரசவம் கடினமாகி விடலாம்.

பாலூட்டும்போதோ, அதன் பிறகோ நிறைய நீர் அருந்த வேண்டும். தாய்ப்பாலை அதிகரிக்க, ஆஸ்பரகஸ், இரண்டு பல் பூண்டு, வெந்தயம் 2 டீஸ்பூன் இவை உதவும். சில வீடுகளில் பத்தியமாக சாப்பாடு, பாரம்பரியமாக செய்யும் லேகியம் இவற்றை அளிப்பார்கள். அவையும் உண்ணலாம்.

பிரசவத்துக்குப் பிறகு உடல் எடை அதிகரித்தல் அல்லது குறைதல் என்ற விஷயத்தை எப்படி எதிர்கொள்ள வேண்டும் டாக்டர்?

குழந்தை பிறந்த பிறகு, பாலூட்டும் முதல் ஆறு மாதத்தில் நிறைய உண்பது அவசியம். தினமும் 2 கப் காய்கறிகள். ஒரு கப் பழங்கள், பால் முக்கால் லிட்டர் உட்கொள்ள வேண்டும்.  இதனால் உடல் எடை சற்று அதிகரிக்கக் கூடும்.

குழந்தை பிறந்த 6 வாரங்களுக்குப் பிறகு, அதாவது கர்ப்பப்பை, நார்மல் ஆன பிறகு, நடைப் பயிற்சி  போன்ற உடற்பயிற்சிகளை செய்வது நல்லது.  அது தவிர, வயிற்று தசைகள் பலம் அடைந்து அவை பழைய நிலைக்குத் திரும்ப அதற்கான பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளத் துவங்கலாம்.

ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு குழந்தை மெல்ல தாய்ப்பால் தவிர வேறு உணவுகளுக்கு மாறுவதால் தாய், தன் உணவு அளவைக் குறைத்துக் கொள்ள ஆரம்பிக்கலாம்.

அரிசி, சப்பாத்தி, உப்புமா போன்ற கார்போஹைடிரேட் உணவுகளின் அளவையும் குறைத்துக் கொள்ள வேண்டும். நடைப் பயிற்சியோடு, மற்ற கடினமான உடற்பயிற்சிகளையும் ஆரம்பிக்கலாம். இதனால் உடல் எடை அதிகரிக்காமல் பார்த்துக் கொள்ள முடியும்.

வயதானவர்களுக்கு அதிக புரோட்டீன் உட்கொள்வது நல்லதா?

பொதுவாக நம்மில் அனேகம் பேர், நமக்கு தேவையான புரோட்டீனில் பாதி தான் உண்கிறோம். வயதானவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 40 கிராம் புரோடீன் வரை உண்ணலாம். அதற்கு மேல் தேவையில்லை. அவர்கள் வெளியில் அதிகம் செல்லாததால், கால்சியம் மற்றும் விட்டமின் D குறைபாடு ஏற்படும். அதனால்,  பருப்பு,  தயிர், முட்டை, மீன், சிக்கன் மூலம் இவற்றைப் பெறலாம்.

புரோட்டீன் சப்ளிமென்ட் (பவுடர் வடிவில்) சாப்பிடும் வழக்கம் உடையவர்கள்,அவர்களுக்கு அறிவுறுத்தப்பட்ட அளவு மட்டும் உண்டால் போதும்.

வயதானவர்களில் சிறுநீரகக் கோளாறு உள்ளவர்கள், மருத்துவரின் அறிவுரையைப் பின்பற்ற வேண்டும். வயதானவர்களுக்கு புரோட்டீன் அவரவர் உடல் நிலையைப் பொறுத்து வேறுபடும்

மிகச் சிலர் வயதானால் கூட பளு தூக்குதல், மராத்தான் ஓடுதல் போன்ற பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவார்கள். அவர்கள் நிச்சயமாக உணவில் புரோட்டீன் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும் யாரானாலும் தினமும் 45 நிமிட நடைப் பயிற்சி அவசியம்.

பருவ நிலைக்கு ஏற்ற மாதிரி உணவு வகைகள் மாறுபட வேண்டுமா?

ஆம். கோடை காலத்தில் அதிக நீர், ஃப்ரெஷ் பழங்கள், சாலட்கள் உடலுக்கு தேவை. மழைக் காலத்தில், தொற்றுக்களிலிருந்து பாதுகாக்க, அதிக புரோடீன் தேவை.  குளிர் காலத்தில்,உலர் பழங்கள், பாதாம் போன்ற பருப்பு வகைகள்,இவற்றின் மூலம் கிடைக்கும் தாது உப்புகள், கொழுப்பு சத்து விட்டமின்கள் இவையெல்லாம் கண்டிப்பாகத் தேவை.

Anti oxidents எனப்படும் ஆக்சிஜனேற்றப் பொருட்களின் பங்கு நம் உணவில் எவ்வளவு அவசியம் டாக்டர்? 

சாதாரணமாக நம் சாப்பாட்டிலேயே ஆன்டி ஆக்சிடென்ட்ஸ் கிடைக்கிறது. உதாரணமாக விட்டமின் C நெல்லிக்காயிலிருந்தும் எலுமிச்சையிலிருந்தும், விட்டமின் Eதாவர எண்ணைகளிருந்தும்  கிடைத்து விடும். சிட்ரஸ் பழங்கள் ஆன ஆரஞ்சு போன்றவையும் விட்டமின்கள் நிறைந்தவை.

கேரட், சிவப்பு மற்றும் மஞ்சள் குடைமிளகாய், பப்பாளி, மாம்பழம், போன்ற  மஞ்சள்/ஆரஞ்சு வண்ணப் பழங்களில் B-கரோட்டின் கிடைக்கும்.

விட்டமின் A க்கு முன்னோடியான (Precursor)  B-கரோட்டின் உடலுக்குள் சென்றதும் நமக்குத் தேவையான சத்துக்களாக மாற்றும் பணியைச் செய்கிறது. உடலுக்கு நன்மை தரும். செலனியம் (Selenium) சத்து,பூண்டு, சிக்கன் இவற்றில் இருக்கிறது.

பச்சைக் காய்கறிகள், பழங்கள் அப்படியே சலாட் செய்து உண்பது பாதுகாப்பானதா? சிலர் அச்சப்படுகிறார்களே…?

வீட்டில் காய்கறிகளை நன்றாகக் கழுவி, தயார் செய்யும் சாலட்கள் பாதுகாப்பானவையே. மற்றபடி வெளியிடங்களில் சாலட் சாப்பிடும் போது எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும்.

நல்ல கத்தி, காய்களை அலம்ப நல்ல நீர் இவற்றை பயன் படுத்துகிறார்களா என்பதைப் பொறுத்துதான் அதன் பாதுகாப்பு.

—————————-

டெட்ரா பேக் செய்த ஜூஸ் வகைகள் அருந்தலாமா? 

ப்ரோபையாடிக்ஸ் பேக்டீரியாக்கள் எப்படி உதவுகின்றன. Free Radicals உண்டாக்கும் உணவு எது…?

இந்தக் கேள்விகளுக்கு டாக்டர். தாரிணி தரும்  பதில்கள் அடுத்த இதழில்…