சுகர் லெவலை கட்டுப்பாட்டில் வைக்க ஆய்வுகள் கூறும் எளிய வழிகள்...!

நீரிழிவு நோய் என்பது வாழ்க்கை முறை தொடர்பான நோயாகும். மனிதனின் உணவு முறை சரியாக இல்லாமல் இருப்பது, உடல் செயல்பாடு இல்லாதது போன்ற காரணிகள் நீரிழிவு நோய்க்கு காரணமாகின்றன.

நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த, முதலில் தினசரி வாழ்க்கை முறையை மேம்படுத்த வேண்டும். இதனால் தினமும் குறைந்து அதிகரிக்கும் சர்க்கரை அளவு கட்டுப்படும். நீரிழிவு நோய் இருந்தால், நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவு மற்றும் பானங்களில் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

இன்சுலின் எதிர்ப்பு நிலை (insulin resistance) காரணமாகவே ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கிறது. இதனால் நீங்கள் எதை சாப்பிடுவதாக இருந்தாலும் அதை எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு முறை மென்று சாப்பிடுங்கள். இதனால் இன்சுலின் எதிர்ப்பு நிலை தவிர்க்கப்பட்டு ரத்த சர்க்கரை அளவு கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும், என்கிறார்கள் ஜப்பானிய ஆராச்சியாளர்கள்.

எப்போதும் கார்போஹைட்ரேட், புரோட்டீன் உணவுகளை ஒன்றாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்கிறார்கள். இதனால் சாப்பிட்ட பிறகு ரத்த சர்க்கரை அதிகமாகாது. குறைந்த அளவு புரோட்டீன்  இன்சுலின் சுரப்பை பாதிக்கிறது என்கிறார்கள். சர்க்கரை அளவை எப்போதும் கட்டுப்பாட்டில் வைக்க உங்கள் உணவில் 55 சதவீதம் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளும், 35 சதவீதம் புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகளையும் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்கிறார்கள் கனடா ஆன்டரியோ பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள்.

காலை உணவை தவிர்ப்பவர்களுக்கு இன்சுலின் செயல்பாடு முடக்கம் ஏற்படுகிறது. வளர்சிதை மாற்றம் சரியான முறையில் நடப்பது இல்லை. இதனால் இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கும். இதனை தவிர்க்க காலைநேர உணவை தவிர்க்காதீர்கள் என்கிறார்கள்.

உங்கள் உணவின் அளவை தினசரி 800 முதல் 1000 கலோரிகள் என்ற முறையில் சாப்பிட தொடங்கினால் உங்கள் சர்க்கரை அளவை எளிதாக கட்டுப்பாட்டில் வைக்கலாம் என்கிறார்கள் நியூ கேட்டால் பல்கலைக்கழக ஆய்வாளர்கள்.

உடற்பயிற்சி, யோகா, நடைபயிற்சி, ஓடுதல் அல்லது இதுபோன்ற எந்த வேலை செய்தாலும் அது குளுக்கோஸ் அளவை பாதிக்கிறது. இதன் காரணமாக, சர்க்கரையின் அளவில் உடனடி அதிகரிப்போ குறைவோ இல்லாமல் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும். உடல் உழைப்பு இல்லாமலும், அதிக உணவு உட்கொள்ளலும் இருந்தால், சர்க்கரை அளவு மிக வேகமாக அதிகரிக்கும்.

சர்க்கரை நோய் தாக்குதலுக்கு உள்ளானவர்கள் சாப்பிட்ட பிறகு 60 நிமிடங்கள் கழித்து 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் நடந்தாலே சுகர் லெவல் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும் என்கிறது ஓர் ஆய்வு. அதிரடியான உடற்பயிற்சிகளை விட சிறிய சிறிய நடை மற்றும் அதிக நேரங்கள் உடலை இயக்கிக்கொண்டிருப்பது போன்ற விஷயங்களும் ரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்பாட்டில் வைக்கும்.

ஒவ்வொரு அரை மணி நேரத்திற்கும் ஒரு முறை மூன்று நிமிட நடைப்பயிற்சி செய்தால் ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவு குறைகிறது என்பதை பிரிட்டன் நீரிழிவு அமைப்பு ஆய்வில் கண்டறிந்துள்ளனர்.

தேவையற்ற மன அழுத்ததம் உடலில்  தேவையற்ற ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது. இதன் காரணமாக இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கும் அபாயம் உள்ளது. எனவே நாள் முழுவதும் மன அழுத்தம் இல்லாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும் என்கிறார்கள்.

நல்ல தூக்கம் தேவை. ஒரு ஆரோக்கியமான நபர் 7 முதல் 8 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும். தூக்கமின்மையால் கிளைசெமிக் அளவு அதிகரிக்கிறது. சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கு கிளைசெமிக் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம்.எனவே இரவு ஆரோக்கியமான தூக்கம் அவசியம் என்கிறார்கள்.

பொதுவாக ரத்த சர்க்கரை அளவை சரியாக வைத்துக் கொள்வதில் தண்ணீர் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உடலில் போதுமான தண்ணீர் இல்லாததால் ஏற்படும் டிஹைட்ரேஷன், அதிகமான பிளட் ஷுகர் கான்சென்ட்ரேஷனுக்கு வழிவகுக்கும். இதன் காரணமாக  உடல் சர்க்கரையை திறம்பட வெளியேற்றாது. இதுவே உடலில் நீர் சத்து குறைவாக இருக்கும் போது ரத்த சர்க்கரையின் அளவு அதிகரிக்க காரணமாகிறது. எனவே தினசரி 2 - 3 லிட்டர்  தண்ணீர் குடிப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.

அவித்த உணவுகளையும், புரதமும், நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகளையும் அதிகம் சாப்பிடுதல், கொழுப்பு உடலில் சேராமல் பார்த்து கொள்வது, வறுத்த, பொறித்த உணவுகளைத் தவிர்த்தல்  போன்றவைகளை கடைபிடிக்க சுகர்லெவல் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும் என்கிறார்கள் அமெரிக்க மருத்துவ நிபுணர்கள்.