முத்தான பத்து; நம் வாழ்க்கை கெத்து!

நல்ல பழக்கங்களின் கட்டமைப்பு…
நல் வாழ்க்கைக்கு கெத்தமைப்பு!

 – வெங்கடராமன் ராமசுப்ரமணியன்

பழக்கங்கள் எப்படி உருவாகின்றன;

பழக்கங்கள் ஒரு மனிதனை எழவைக்கவோ, விழவைக்கவோ எப்படி செய்கின்றன; எவ்வாறு நல்ல பழக்கங்களைக் கட்டமைப்பது; எவ்வாறு கெட்டப் பழக்கங்களை விட்டொழிப்பது என்பதை மிகவும் அழகாக தனது 'அடாமிக் ஹாபிட்ஸ்' (Atomic Habits) என்ற புத்தகத்தில் ஜேம்ஸ் க்ளியர்(james clear) விளக்குகிறார். இந்தப் புத்தகம் லட்சக்கணக்கில் விற்று, சக்கை போடு போட்டுக்கொண்டிருக்கிறது. இது தமிழிலும் நாகலட்சுமி சண்முகம் அவர்களால் 'சின்னஞ்சிறு பழக்கங்கள்' என்று அருமையாக மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது.

பழக்கங்களின் கூட்டு விளைவே மனிதன்;

சின்னஞ்சிறிய பழக்கங்கள் ஒன்றுசேர்ந்து கூட்டு விளைவில் தனி மனித வாழ்க்கையில் பிரம்மாண்ட விளைவைக் கொடுக்கின்றன. நல்ல பழக்கங்கள் நேரத்தை மனிதனுக்கு நண்பனாக்குகின்றன. கெட்டப் பழக்கங்கள் நேரத்தை மனிதனுக்கு எதிரியாக்குகின்றன.

பழக்கங்கள் நான்கு படிகளைக் கொண்ட பின்னூட்ட சுழற்சியை (feedback loop) கொண்டுள்ளன:

1.அறிகுறி (cue),
2. விருப்பம்(desire),
3. பதில்வினை(respond),
4. வெகுமதி (reward)

உதாரணமாக, ஒருவருக்கு பசிக்கிறது என்றால், வயிற்றில் பசி உணர்வு ஏற்படுகிறது. இது பசிக்கான அறிகுறி. உணவை உண்ணவேண்டும் என்கிற விருப்பம் உண்டாகிறது. உணவை உண்டு, அந்த விருப்பத்தை பூர்த்தி செய்கிறார். வயிற்றுப் பசி ஆறுவதால், அமைதியான உணர்வைப் பெறுகிறார். இது அவருக்கு கிடைத்த வெகுமதி. இவ்வாறு பழக்கம் தொடர்கிறது.

ஒரு நல்ல பழக்கத்தினை உருவாக்கும் வழிமுறை;

1. அந்தப் பழக்கம் வெளிப்படையாக இருக்கவேண்டும்.(make it obvious)
2. அந்தப் பழக்கம் வசீகரமானதாக இருக்கவேண்டும்.(make it attractive)
3. அந்தப் பழக்கம் எளிதாகக் கடைப்படிக்கக் கூடியதாக இருக்கவேண்டும். (make it easy)
4. அந்தப் பழக்கம் மனநிறைவைத் தரக்கூடியதாக வேண்டும். (make it satisfying)

உதாரணமாக, ஒருவர், தினமும் சரியாக 2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டுமென்று எண்ணுகிறார் என்று கொள்வோம். அவருக்குச் சரியாக தண்ணீர் குடிக்கும் பழக்கமில்லை.  இந்த நல்லப் பழக்கத்தினைக் கட்டமைக்க நினைக்கிறார். படிப்படியாகப் பார்ப்போம்.

1. வெளிப்படையாக இருக்கவேண்டும்; தண்ணீர் பாட்டிலை அவர் கண்ணில் படுமாறு, அவரது மேஜையில் வைக்கவேண்டும்
2. வசீகரமானதாக இருக்கவேண்டும்; தண்ணீர் சரியாக குடிப்பதன் நன்மையைக் குறித்து, அவர் அறிந்துக்கொண்டு, தண்ணீரைக் குடிக்கும் பழக்கம் அவருக்கு வசீகரமானதாக இருக்கவேண்டும்.
3. எளிதாகக் கடைப்பிடிக்கக் கூடியதாக இருக்கவேண்டும்; தண்ணீர் பாட்டில் முழுவதுமாக நிரப்பி இருக்கவேண்டும். தண்ணீரை எடுத்து உடனே குடிக்கும் வகையில் எளிதாக இருக்கவேண்டும்.
4. மனநிறைவைத் தரக்கூடியதாக இருக்கவேண்டும்; தண்ணீர் குடித்து முடித்தப் பின்னர், தாகம் அடங்குவது, உடல் சூடேறாமல் இருப்பது, புத்துணர்ச்சியாக உணர்வது போன்ற விஷயங்களால், அவர் தண்ணீர் குடிப்பது மனநிறைவைத் தரும் ஒரு விஷயமாக இருக்கவேண்டும்.

ஒரு கெட்டப் பழக்கத்தினை ஒழிக்கும் வழிமுறை:

இந்த விதிகள், நல்லப் பழக்கத்தினை உருவாக்கும் விதிகளுக்கு, முற்றிலும் எதிர்புறத்தில்(inverse) அமைந்துள்ளன.

அந்தப் பழக்கம் கண்ணுக்குத் தெரியாமல் இருக்கவேண்டும் (make it invisible)

அந்தப் பழக்கம் வசீகரமற்றதாக இருக்கவேண்டும்.(make it unattractive)

அந்தப் பழக்கம் கடினமானதாக இருக்கவேண்டும். (make it difficult)

அந்தப் பழக்கம் மனதிற்கு நிறைவு அளிக்காததாக இருக்கவேண்டும். (make it unsatisfying)

உதாரணமாக, ஒருவர் அடிக்கடி கைப்பேசியைப் பார்ப்பதைப் பழக்கமாகக் கொண்டுள்ளார். சமூக வளைதளங்களுக்குச் செல்வது, பல்வேறு செயலிகளைப் பயன்படுத்துவது என்று அவரது நேரம் வீணாகிறது. அவர் இந்தக் கெட்டப் பழக்கத்தினை ஒழிக்க எண்ணுகிறார். படிப்படியாகப் பார்ப்போம்.

1. கண்ணுக்குத் தெரியாமல் இருக்கவேண்டும்; கைப்பேசி கண்ணுக்கு முன்னே இல்லாமல், அறையின் அவருக்குப் பின்னாடி, வேறு ஒரு மூலையில் இருக்கவேண்டும்.
2. வசீகரமற்றதாக இருக்கவேண்டும்; கைப்பேசியை அவ்வப்போது பார்ப்பது நேரத்தை விரயமாக்குகிறது. பொன்னான வேலைகள் தள்ளிப்போகின்றன என்ற விஷயங்களை அவருக்குச் சொல்லி, கைப்பேசி அடிக்கடிப் பார்ப்பது அவருக்கு வசீகரமற்றதாக இருக்கவேண்டும்.
3. கடினமானதாக இருக்கவேண்டும்; கைப்பேசி அவருக்குப் பின்னாடி, தொலைவில் ஒரு மூலையில் புத்தக அலமாரித் தட்டில் இருந்து , அதை எடுப்பது அவருக்குக் கடினமானதாக இருக்கவேண்டும்.
4. மனதிற்கு நிறைவு அளிக்காததாக இருக்கவேண்டும்; கைப்பேசி எடுத்து பார்த்தால், அதன் காரணமாக, அவரது வேலையில் வரும் கவனச்சிதறல் போன்றவை காரணமாக, அவருக்கு அந்தச் செயல் ஒரு மனநிறைவு அளிக்காத விஷயமாக இருக்கவேண்டும்.

மேலும், நல்லப் பழக்கங்களை எவ்வாறு கட்டமைப்பது என்பதற்கு பல்வேறு சாம்யங்களைக் (formulas) ஜேம்ஸ் க்ளியர் கூறுகிறார்.

1. நல்லப் பழக்கங்களை அடுக்குவது –
   ஒரு நல்ல பழக்கத்திற்குப் பிறகு மற்றொரு நல்ல பழக்கத்தைச் செய்வது. இவ்வாறு செய்வதன் மூலம், புதிய நல்லப் பழக்கத்தினைச் செய்வது எளிதாகிறது. உதாரணமாக, காலையில் பல் துலக்கிய உடனே, ஒரு தம்ளர் தண்ணீர் குடிப்பேன்.
2. நல்லப் பழக்கத்திற்கு நேரம், இடம் குறித்துக் கொள்வது; திருமணத்திற்கு எவ்வாறு நேரம், இடம் குறிக்கிறோமா, அதைப்போலவே, நல்ல பழக்கத்திற்கும் நேரம் மற்றும் இடத்தைக் குறிப்பிட வேண்டும். உதாரணமாக, ஒவ்வொரு வெள்ளிக்கிழமை காலை 7 மணிக்கு, நங்கநல்லூர் ஆஞ்சநேயர் கோயிலுக்குச் சென்று, ஆஞ்சநேயரை வழிபடுவேன். இங்கு இடம் மற்றும் நேரம் முடிவாவதால், பழக்கத்தின் தெளிவு ஏற்படுகிறது.
3. நல்ல பழக்கத்திற்கு ஏற்ற சூழலை, அமைப்பை உருவாக்குவது:
   அமைப்பு(system) என்பது குறிக்கோளினைவிட முக்கியமானது. ஒருவர் எடையை இவ்வளவு குறைக்கப்போகிறேன் என்ற குறிக்கோளினைத் தொடர்ந்து எண்ணுவதைவிட, குறிக்கோளினை முடிவுசெய்து, அதற்கு, தினமும் காலை 6 மணி முதல் 7 மணி வரை, நடைப்பயிற்சி செய்வேன் என்ற அமைப்பை உருவாக்கிவிட்டால், குறிக்கோளினை எளிதாக அடைய முடியும்.
4. நல்ல பழக்கங்களைப் பிடித்த மற்ற விஷயங்களோடு செய்வது:

ஒருவருக்குப் பாட்டு கேட்பது பிடித்த விஷயமாக இருந்தால், நடைபயிற்சி செய்தால்தான், பாட்டு கேட்பேன் என்று நடைப்பயிற்சி பழக்கத்தினை, பாட்டு கேட்கும் பழக்கத்துடன் இணைத்தால், நடைப்பயிற்சி என்ற நல்ல பழக்கத்தினை உருவாக்க முடியும்.

5. நல்லப் பழக்கங்களைச் செய்யும் குழுமத்தோடு, சங்கத்தோடு இணைத்துக் கொள்வது (சத்சங்கம்):

ஒரு நல்ல பழக்கத்தினைத் தனியாக செய்வதைவிட, அதனைச் செய்யும் ஒரு குழுவுடன் இணையும்போது, எல்லாருடனும் சேர்ந்து செய்யும்போது, அது எளிதாகிறது. உடற்பயிற்சி தனியாகச் செய்வதைவிட, உடற்பயிற்சி கூடத்திற்குச் சென்று, அங்கு பலருடன் செய்யும்போது, அது இன்னும் எளிதாகிறது.

6. நல்லப் பழக்கங்களைக் கடைபிடிப்பதற்கு, நமக்கு நாமே வெகுமதி அளித்துக் கொள்வது –

நல்ல பழக்கத்தினைச் செய்தபின்னர், அதை செய்ததற்காக, நமக்கு வெகுமதி உடனே அளித்துக் கொள்வது. தினமும் செய்தித்தாள் படிப்பது பிடித்த விஷயமாக இருக்கலாம். நடைப்பயிற்சி முடித்தால்தான், செய்தித்தாள் படிக்க வேண்டும் என்ற வெகுமதியைக் கொண்டுவந்தால், நடைப்பயிற்சி செய்வது எளிதாகிவிடும்.

7. நல்ல பழக்கத்தினை சிறு கூறுகளாகப் பிரித்து, முதல் கூறு 2 நிமிடத்தில் முடிவதைப் போல், எளிதாக்குவது:

ஒரு நல்ல பழக்கத்தினைத் தொடங்குவதைக் கடினமாக வைக்காமல், முதல்
2 நிமிடத்தை எளிதாக்குவது, அதனைத் தொடர்ந்து செய்வதை எளிதாக்குகிறது. நடைப்பயிற்சி செய்ய, ஷூ அணிந்துகொண்டு, நடக்கத் தொடங்குவது. ஷூ அணிவது என்பது 2 நிமிடத்தில் செய்து முடித்தவுடன், நடைப்பயிற்சியினைச் செய்வது எளிதாகிறது.

8. நல்ல பழக்கங்களைத் தானியங்கி முறையில் செயல்படுத்துவது:
   ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில், மாதாந்திர சந்தா வாங்கி விட்டால், வேறு வழியின்றி, பணத்தை விரயமாக்க கூடாதே என்பதற்காக தினந்தோறும் செல்லத் தோன்றும். இவ்வாறு பணத்தை ஒரு வருடத்திற்கு முன்கூட்டியே கட்டி விட்டால், நல்ல பழக்கங்களை செய்வது எளிதாகிறது.
9. நல்லப் பழக்கங்களை அடிக்கடி செய்வது; Practice makes a man perfect. அடிக்கடி செய்யப்படும் போது, அந்தப் பழக்கம் எளிதாகி, காலப்போக்கில் வாழ்வின் அங்கமாக மாறுகிறது. தினமும் நடைப்பயிற்சி செல்வதை பழக்கமாகக்கொண்டால், நடைப்பயிற்சி செய்வது எளிதாகிவிடும். அதனை தானியங்கி முறையில் செயல்படுத்த ஆரம்பித்துவிடுவோம்.
10. நல்லப் பழக்கங்களை கண்காணிக்கும் நபரை ஏற்பாடு செய்வது; ஒரு நல்லப் பழக்கத்தினை நாம் கடைபிடிக்கத் தவறும்போது, இத்தகைய கண்காணிக்கும் நபர் முன்பு, நாம் தலைகுனிய நேரிடும். நல்லப் பழக்கங்களைக் கண்காணிக்கும் ஒப்பந்ததை, மனைவி, நண்பர் போன்ற உங்களுக்கு நெருக்கமான நபருடன் ஏற்படுத்துங்கள். நமது நல்லப் பழக்கம் கண்காணிக்கப்படும்போது, அந்த நல்ல பழக்கத்தினைத் தொடரும் ஊக்கம் அதிகரிக்கிறது.