நிறைவுற்ற மற்றும் நிறைவுறாக் கொழுப்பு இரண்டில் எது ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது?

நமது உடலுக்கு கொழுப்பு இன்றியமையாத ஒரு நுண் ஊட்டச் சத்தாகும். இது ஹார்மோன் உற்பத்தி, ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சப்படுதல் மற்றும் உடல் வெப்பநிலைக் கட்டுப்பாடு போன்ற செயல்முறைகளுக்கு மிகவும் அவசியத் தேவையாகும்.

பலரும் கொழுப்புள்ள உணவு வகைகளை உண்டால் உடலுக்கு பல்வேறு வகையான நோய்களும் உடல் பருமனும் ஏற்படும் என்று நினைத்து கொழுப்புச் சத்துள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்கிறார்கள். இது தவறான கண்ணோட்டம் ஆகும். கொழுப்பில் பொதுவாக நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் நிறைவுறாக் கொழுப்பு (Saturated & Unsaturated) என்று இரண்டு வகைப்படும். இந்த இரண்டில் எது சிறந்தது என்பது பற்றிய குழப்பம் பலருக்கும் உண்டு.

நிறைவுற்ற கொழுப்பு என்றால் என்ன?

நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அறை வெப்ப நிலையில் திடமாக இருக்கும். இது இறைச்சி, வெண்ணெய் மற்றும் சீஸ் போன்ற விலங்குப் பொருள்களிலும் தேங்காய் எண்ணெய் போன்ற சில வெப்ப மண்டல எண்ணெய்களிலும் காணப்படுகின்றன. நிறைவுற்ற கொழுப்பை அதிகமாக சாப்பிடுவது கெட்ட கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கும்.

வெண்ணெய், பன்றிக் கொழுப்பு, தேங்காய் எண்ணெய், பாமாயில் சிவப்பு இறைச்சி எனப்படும் மாட்டிறைச்சி, ஆட்டு இறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி, கோழித் தோல், ஏடு எடுக்கப்படாத பால், கனமான கிரீம் சீஸ், கேக்குகள், குக்கிகள், சிப்ஸ், வறுத்த மற்றும் துரித உணவு வகைகள் போன்றவற்றில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உள்ளன. இவை ஆரோக்கியத்தில் பலவிதமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன. நிறைவற்ற கொழுப்பில் உள்ள எல்டிஎல் கொழுப்பு இதய நோய் போன்ற அபாயகரமான காரணிகளை அதிகப்படுத்துகிறது.

நிறைவுறாக் கொழுப்பு:

இது பொதுவாக அறை வெப்பநிலையில் திரவமாக இருக்கும். தாவர அடிப்படையிலான எண்ணெய்கள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் நிறைவுறாக் கொழுப்பு உள்ளது. இதில் மோனோ சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் பாலி சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ளன. இவை நெய், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணையிலும் மீன் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகளிலும் உள்ளன. இவை ஆரோக்கியமானவைகளாகக் கருதப்படுகின்றன. ஏனென்றால் இவை கெட்ட கொழுப்பின் அளவை குறைத்து இதய நோய் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.

நிறைவுறாக் கொழுப்புள்ள உணவுகள்:

ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், பழங்கள், கொட்டைகள், பாதாம், முந்திரி, ஹேசல் நட்டுகள், வேர்க்கடலை, சால்மன், கானாங்கெளுத்தி மத்தி போன்ற மீன் வகைகள், அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளி விதைகள், சியா விதைகள், சூரியகாந்தி எண்ணெய், சோள எண்ணெய் சோயா பீன் போன்றவற்றில் நிறைவுறாக் கொழுப்பு உள்ளது.

நிறைவுறாக் கொழுப்பை ஊக்குவிக்கவும் நிறைவுற்ற கொழுப்பை குறைக்கவும் சில ஆலோசனைகள்:

ட்ரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்ட வறுத்த உணவுகள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். இதய நோய், புற்றுநோய் போன்றவற்றை அதிகரிக்கலாம். அதனால் வறுத்துப் பொறித்த உணவுகளை விட குழம்பாக வைத்து சாப்பிடுவது நல்லது. சிவப்பு இறைச்சி மிகக்குறைவாக எடுத்துக் கொண்டு மீன் போன்ற உணவுகளை உண்ணலாம்.

நிறைவுற்ற கொழுப்புடன் சேர்த்து கூடுதலாக எடுத்துக் கொள்ளும் உணவின் தரத்தைப் பொறுத்து இதன் விளைவுகள் இருக்கும் காய்கறிகள், பழங்கள், பீன்ஸ் மற்றும் மீன் போன்ற சத்தான உணவுகள் உண்பவர்களுக்கு இதய நோய் அபாயம் ஏற்படாது. நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள், காய்கறிகள், பீன்ஸ் மற்றும் புரத மூலங்கள் போன்றவற்றை அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளவும்.