கொலஸ்ட்ரால் குறைய எளிய வழிமுறைகள்!

நம் உடலுக்கு கொலஸ்ட்ரால் என்னும் கொழுப்பு சத்து அவசியமான ஒன்று தான். உடலில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால்கள் போதுமான அளவு இல்லாவிடில், ஆரோக்கியமான செல்களை உருவாக்க முடியாது. ஆனால் அது அளவோடு இருக்க வேண்டும். 100 மில்லி இரத்தத்தில் 180 முதல் 200 மி. கிராம் வரை கொழுப்பு சத்து இருக்கலாம். இந்த அளவிற்கு மேல் போகாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். உடலில் சேரும் அளவுக்கு அதிகமான கொலஸ்ட்ரால் நம்முடைய உயிரைக்கூட பறிக்க நேரிடும் என எச்சரிக்கின்றனர் மருத்துவர்கள்.

கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுப்பாட்டில் வைக்க உதவும் சில எளிய குறிப்புகள்.  40 வயதிற்கு மேற்பட்ட வயதினர் அளவுக்கு அதிகமாக உண்ணுவதை தவிர்க்க வேண்டும். காலையோ, மாலையோ சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உணவில் மாமிச கொழுப்பை குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும். மது மற்றும் புகைபிடிப்பதை தவிர்க்க வேண்டும். 50 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள் முட்டையின் வெள்ளைக் கருவை மட்டும் சாப்பிட வேண்டும். மஞ்சள் கருவை தவிர்க்க வேண்டும்.

அதிக உடல் உழைப்பு இல்லாதவர்கள் இரவு உணவை 8 மணிக்குள் முடித்த விட்டு 10 மணிக்குள் தூங்கச் சென்று விட வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க வேண்டுமானால், மாலை 6.30 முதல் 7.30 மணிக்குள் சாப்பிட்டுவிட வேண்டுமாம். இதுவே பெரும்பலனை பெற்று தந்துவிடும்.

பல மணி நேரம் பட்டினி கிடந்து விட்டு ஒரே மூச்சில் நிறைய சாப்பிடுவதால் கொலஸ்ட்ரால் அதிகரித்து விட வாய்ப்பு உள்ளது. எனவே நேரம் தவறாமல் உணவு உட்கொள்ள வேண்டும். சாப்பிடுவதை வெகுநேர தள்ளிப் போடும் போது ஆற்றலுக்காக உடல் திசுக்கள் சிதைக்கப்படுகின்றன அதே நேரம் கொழுப்பு சேர்க்கிறது. ஆகவே தள்ளிப்போடாமல் நேரத்துக்கு தவறாமல் சாப்பிடுவதால் உடல் எடை அதிகரிப்பதை தடுக்கலாம். கொலஸ்ட்ராலும் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும்.

உடலில் கொலஸ்ட்ரால் அளவை நிர்வகிக்க, உணவில் உப்பின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். மாறாக நீங்கள் பழங்கள், காய்கறிகள், புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் சிறந்தது. வெள்ளைப்பூண்டு, இஞ்சி மற்றும் மஞ்சளை நீங்கள் உணவில் அதிகம் சேர்த்துக்கொள்வது கொலஸ்டராலைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும்.

பூண்டு கொழுப்பைக் குறைக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. கல்லீரலில் கொலஸ்ட்ரால் உற்பத்தியைக் குறைக்க உதவும் அல்லிசின் என்ற கலவை உள்ளது. இது குடலில் கொலஸ்ட்ரால் உறிஞ்சப்படுவதைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. நீங்கள் பூண்டை பச்சையாகவோ, சமைத்ததாகவோ அல்லது உங்களுக்கு பிடித்தவாறோ சாப்பிடலாம்.

காலையில் கட்டாயம்  தானிய உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். மூன்று வேளை சாப்பாட்டிலும் குறைந்தது 15 கிராம் முழு தானியங்கள் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொண்டால், கெட்ட கொழுப்பு ஆபத்து 7 சதவீதம் குறைகிறது என்கிறார்கள்.

வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் ஒமேகா அமிலம் அதிகமாக இருக்கும் மீன் உணவை எடுத்துக்கொண்டு வரலாம். இது நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்க வைத்து கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவும். 

மீன் சாப்பிடாதவர்கள் ஆளிவிதை சாப்பிடலாம். இதில்  நார்ச்சத்து மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகமாக உள்ளன. இவை இரண்டும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவும். உங்கள் காலை உணவு, தானியங்கள் அல்லது தயிர் மீது ஆளிவிதையை தூவி விட்டு சேர்த்து சாப்பிடலாம். அதனால் உங்கள் உடலில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் அளவுக் குறையும்.

முந்திரி, பாதாம், பிஸ்தா போன்ற கொட்டை உணவுகளை ஸ்நாக்ஸாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். தினமும் கைப்பிடி அளவு அதாவது 20 கிராம் கொட்டை உணவுகள் எடுத்துக் கொண்டால், கெட்ட கொழுப்பு குறைந்து நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகரிக்கிறது என்கிறார்கள்.

கிரீன் டீயில் கேட்டசின்கள் எனப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க தினமும் க்ரீன் டீ குடியுங்கள்.

ஒரு டீஸ்பூன் அளவு சீரக விதைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வீட்டில் இருக்கக்கூடிய டம்ளர்களில் பெரிய டம்ளர் ஒன்றை எடுத்து, அதில் தண்ணீரை நிரப்பி சீரகத்தை சேர்க்கவும். இதனை இரவு முழுவதும் ஊற வைத்துக் கொள்ளலாம். மறுநாள் காலை சீரக விதைகளை வடிகட்டி நீக்கிவிட்டு தண்ணீரை மட்டும் வெறும் வயிற்றில் பருகவும். கொலஸ்ட்ரால் குறையும்.

கொலஸ்ட்ராலை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு உதவியாக இருக்கும். வாக்கிங், யோகா, நீச்சல், மூச்சப்பயிற்சி போன்ற பயிற்சிகளை நீங்கள் மேற்கொள்ளலாம்.

எந்தவொரு உடலநலப்  பிரச்சனைகளுக்கும் மருந்து, மாத்திரைகள் மட்டும் தீர்வாகாது. மனத்தை எப்போதும் மகிழ்ச்சியோடு வைத்திருக்க வேண்டும். போதுமான அளவு தண்ணீர் தொடர்ந்து குடித்து வந்தாலே உடலிலுள்ள நச்சுப் பொருட்கள் வெளியேறி கொலஸ்ட்ரால் அளவு கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும்.