ஊட்டச்சத்து மிகுந்த 12 வகை Breakfast Bowl உணவுகள்!

காலங்கள் மாற மாற நம் உணவுமுறைகளும் மாறிவிட்டன. உணவுமுறைகள் மாறினாலும் சத்துக்கள் மிகுந்த காலை உணவை உட்கொள்ள வேண்டியதன் அவசியம் குறித்து விழிப்புணர்வு அதிகமாகவே உள்ளது. காலை உணவுக்கு நிச்சயம் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.  

அதற்காக அறிமுகமானதுதான் ‘பவுல்’ (‘bowl’) உணவுமுறை. பவுல் உணவுமுறை என்பது காய்கறிகளை நறுக்கி கலவையாக்கி சாப்பிடும் முறை. இந்த பவுல் உணவு முறையின் மிகப் பிரபலமான 12 ரெசிப்பிகளைப் பார்போம்.

வேகவைத்த தினை, தக்காளி, , ஆலிவ்கள்,  ஆகியவற்றுடன் இறுதியாக வெள்ளரிக்காய், சீஸ், சிறிது ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்த்து சாப்பிட வேண்டும். இது புரதம் மற்றும் கொழுப்பு சத்துக்கள் நிறைந்தது. மேலும் நாம் உற்சாகத்துடனும் இருக்க உதவும்.

வேகவைத்த பீன்ஸ், அவகேடோ, சோளம், தக்காளி, வெங்காயத்துடன் லைம் சாறு, கொத்தமல்லி மற்றும் தயிர் சேர்த்து காலை உணவாக எடுத்துக்கொள்ளலாம். இது புரதம் மற்றும் பொட்டாஸியம் நிறைந்த உணவு. இதயத்திற்கும் தசைகளுக்கும் நல்லது.

வேகவைத்த சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு, நறுக்கிய பரட்டை கீரை (Kale) (வேகவைத்தும் எடுத்துக்கொள்ளலாம் அல்லது பச்சையாகவும் சாப்பிடலாம்.), தக்காளி, வறுக்கப்பட்ட பூசணி விதைகள் சேர்த்தால் இந்த சத்தான பவுல் ரெடி.

கிரேக்க தயிருடன் (Greek yogurt) பலவகையான பெர்ரீஸ் சேர்த்து சாப்பிடலாம். அதாவது ப்ளூ பெர்ரி, ஸ்ட்ரா பெர்ரி மற்றும் ராஸ்பெர்ரி சேர்த்து கிரானோலா (Granola) மற்றும் சியா விதைகளை மேலே தூவி சாப்பிட்டால் சுவையாக இருக்கும். சத்துமிகு காலை உணவும்கூட.

வேகவைத்த சுரைக்காய், கத்தரிக்காய், ப்ரோக்கோலியுடன் மிளகுத்தூள், கொத்தமல்லி மற்றும் புதினா சேர்க்க வேண்டும். அதன்பின்னர் மேலாக எலுமிச்சை சாறு, ஆலிவ் எண்ணெய் இரண்டு துளிகள் சேர்த்தால் சூப்பர் வெஜி பவுல் ரெடி.

முதலில் கீரை (உங்களுக்குப் பிடித்த கீரை), பரட்டை கீரை (Kale), வாழைப்பழம், பாதாம், பால் மற்றும் உங்களுக்குப் பிடித்த ஒரு ப்ரோட்டின் பவுடர் சேர்த்து நன்றாக அரைக்க வேண்டும். அதனை ஒரு பவுலில் மாற்றிவிட்டு மேலே பழங்கள், பருப்பு, சேர்த்து சாப்பிட்டால், இது ஒரு உற்சாகமான உணர்வைத் தரும்.

நல்ல பழுத்த அவகேடோவை வேகவைத்து சின்னதாக நறுக்கி மேலே எலுமிச்சை சாறு, உப்பு , மிளகாய் தூள் சேர்க்க வேண்டும். பின்னர் அதனுடன் வெள்ளரிக்காய், கொத்தமல்லி, செர்ரி தக்காளிகள் சேர்த்து சாப்பிடலாம்.

முட்டையுடன் வதக்கிய கீரை மற்றும் வேகவைத்த காளானை சேர்த்து நன்றாக கலக்கி, அதனை ஆம்லேட் வடிவில் போட்டு சாப்பிட்டால் சுவையாக இருக்கும்.

காலிஃப்லவர், இஞ்சி, பூண்டு, வெள்ளை சாதம் சேர்த்து முதலில் காலிஃப்லவர் சாதம் செய்துக்கொள்ள வேண்டும். பவுலில் காலிஃப்லவர் சாதம், வேகவைத்த சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு, மொச்சை, சோளம், அவகேடோ, வெங்காயம், தக்காளி சாஸ் சேர்த்தால் சுவையான காலிஃப்லவர் பவுல் தயார்.

சோளமாவு, மிளகாய் தூள், உப்பு, மிளகுத்தூள், சர்க்கரை, பூண்டு, சீரகம் சேர்த்து அரைத்து வைத்துக்கொள்ளவும்.. வேகவைத்த அவகேடோ, அரைத்து வைத்த சோள மாவு கலவை, லெமன் சாறு, தக்காளி, வெங்காயம் சேர்த்து ஒரு கலவையாக்கவும்.

பின்னர் ஒரு கடாயில்  ஆலிவ் எண்ணெயுடன் வரமிளகாய் சேர்த்து வறுக்க வேண்டும். ஒரு பவுலில் வேகவைத்த சாதம், அவகேடோ கலவை, ஆலிவ் எண்ணெயில் வதக்கிய மிளகாய், சோளம், பீன்ஸ், சீஸ் சேர்த்தால் வெஜ் மற்றும் சாதம் பவுல் தயார்.

முதலில் கொத்தமல்லி இலைகள், வெங்காயம், இஞ்சி, உப்பு சேர்த்து அரைக்க வேண்டும். ஒரு கடாயில் எண்ணெய் விட்டு பருப்பு, வேற்கடலையை பொன்னிறமாகும் வரை வறுக்கவும். அதனுடன் வெள்ளை சாதம் சேர்த்து கொத்தமல்லி சாதம் தயார் செய்துக்கொள்ளவும். இறுதியாக அதனுடன் லெமன் சாறும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

நறுக்கிய காளான், பீன்ஸ், சோளம், மசாலா சேர்த்து வதக்கவும். ஒரு பவுலில் கொத்தமல்லி சாதம், காளான் கலவை, உங்களுக்கு பிடித்த பச்சை காய்கறிகளுடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம்.

நறுக்கிய சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கை ப்ராக்கோலி, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் அவகேடோ சேர்த்து  வதக்கி வைத்துக்கொள்ளவும். சீமை தினையை தனியாக 15 நிமிடங்கள் வேக வைக்க வேண்டும். இப்போது ஒரு பவுலில் வேகவைத்த சீமை தினை அரிசி, கிழங்கு கலவை, கேரட் மற்றும் சாஸ் சேர்த்தால் சீமை தினை வெஜ் பவுல் தயார்.