குழந்தைகளுக்கேற்ற ஆரோக்கியமான ரெசிபிகளும், அவற்றில் உள்ள சத்துக்களும்!

அவல் ரவா மினி இட்லி

தேவையானவை:

அரிசி அவல் _1கப், ரவை _1 கப், தயிர் _1/4 கப், மல்லிஇலை _சிறிது, உப்பு தேவைக்கு, வத்தல்பொடி_1/2 ஸ்பூன், கடுகு_1/2 ஸ்பூன், எள்ளு _1/2 ஸ்பூன், பெருங்காயத்தூள்_ 1 சிட்டிகை, எண்ணெய்_1 ஸ்பூன்

செய்முறை: அவலை நன்றாக கழுவி ஒரு பாத்திரத்தில் 5 நிமிடங்கள் மூடிவைக்கவும். ரவையை தயிருடன் சேர்த்து சிறிது நேரம் ஊறவைக்கவும்..  ஒரு பாத்திரத்தில்  ஊறவைத்த அவல், ரவை மற்றும் மல்லி இலைகள் சேர்த்து  ஒன்றாக பிசையவும். இதனை சிறு சிறு உருண்டைகளாக உருட்டி பத்து நிமிடங்கள் இட்லி குக்கரில் வேகவைத்து எடுக்கவும்.

பின்னர் கடாயில் எண்ணெய் சேர்த்து  கடுகு, எள்ளு, பெருங்காயத்தூள் மற்றும் கருவேப்பிலை சேர்த்து தாளிக்கவும். வேக வைத்த உருண்டைகளை அதில் போட்டு  ஒரு பிரட்டு பிரட்டவும். இந்த  அவல் ரவை இட்லியை மாலை நேரம் பள்ளி முடிந்து வரும் குழந்தைகளுக்கு ஸ்நாக்ஸாக செய்து கொடுக்கலாம்.

இதில் உள்ள சத்துக்கள்: அவல் மற்றும் ரவை ஆகிய இரண்டிலும் நார்சத்துகள் இருப்பதால் எளிதில் ஜீரணிக்க கூடிய உணவு பொருட்கள். மேலும் இரண்டிலும் கார்போஹைட்ரேட்கள்  அதிகம் இருப்பதால் குழந்தைகள் நாள் முழுவதும் விளையாடுவதற்கு  தேவையான ஆற்றலை அளிக்க கூடியது. எனவே குழந்தை களுக்கு உடல் நிலை சரியில்லாத போதும்  இவற்றை கொடுக்கலாம்.

அவலில் இயற்கையாகவே இரும்பு சத்து இருப்பதால் இரத்த சோகை வராமல் தடுக்க கூடியது.

ரவையில் இருக்கக்கூடிய வைட்டமின்  பி1 மற்றும் பி6 ஆகிய சத்துக்கள் மூளை வளர்ச்சிக்கு சிறந்ததாகும். ரவை சிறிது சாப்பிட்டாலே நல்ல ஆற்றலுடன்  வயிறு நிரம்பிய திருப்தியை தரும். இதில் உள்ள புரோட்டீன் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது.

ப்ரோக்கோலி அவல் உப்புமா

தேவையானவை: அவல்_1 கப், ப்ரோக்கோலி இதழ்கள் _1/2 கப், கேரட் துருவியது _1, பச்சை பட்டாணி _1/4 கப், பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம்_1, கடுகு _1/2 ஸ்பூன், சீரகம் _1/2 ஸ்பூன், பச்சை மிளகாய் _1, கரு வேப்பிலை _சிறிது, மஞ்சள்தூள்_ ¼ ஸ்பூன், உப்பு _ தேவைக்கு, எண்ணெய் _1 ஸ்பூன், எலுமிச்சைச்சாறு _1/2 ஸ்பூன், மல்லி இலைகள் _சிறிதளவு

செய்முறை: அவலை நன்றாக கழுவி தண்ணீரை வடிகட்டி வைக்கவும். பின்னர் கடாயினை சூடாக்கி எண்ணெய் ஊற்றி, கடுகு, சீரகம் சேர்த்து தாளித்து பச்சை மிளகாய், நறுக்கிய வெங்காயம் சேர்த்து பொன்னிறம் ஆகும் வரை வதக்கவும். பின்னர் துருவிய காரட், பச்சைப்பட்டாணி, மற்றும் நறுக்கிய ப்ரோக்கோலி சேர்த்து காய்கறிகள் நன்கு வேகும் வரை வதக்கவும். சிறிது மஞ்சள்தூள், உப்பு சேர்க்கவும். பின்னர் கழுவி வைத்திருந்த அவலை சேர்த்து நன்கு கிளறவும். 3 நிமிடங்கள்  மசாலாப் பொருட்கள் மற்றும் காய்கறிகள் அவலில் நன்கு கலக்கும் வரை பிரட்டி எடுக்கவும். அடுப்பை அணைத்து சிறிதளவு எலுமிச்சை சாறு ஊற்றி மேலே மல்லி இலைகளை தூவி பரிமாறலாம். அவல், ப்ரோக்கோலி, கேரட், பச்சை பட்டாணி போன்றவை சேர்ந்துள்ளதால் சத்தான காலை உணவாக ப்ரோக்கோலி அவல் உப்புமாவைக் கொடுக்கலாம்.

ப்ரோக்கோலியில் உள்ள சத்துக்கள்:  வைட்டமின் ஏ, கே, சி, மற்றும் கால்சியம் ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. எனவே நோயெதிர்ப்பு சக்தி, எலும்புகளுக்கு தேவையான சத்துக்கள், கண்பார்வை போன்றவற்றை அதிகரிக்கிறது. ஆன்டி_ஆக்ஸிடன்ட்டுகள், பீட்டா கரோட்டின் போன்ற சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளதால் செல்கள் சிதைவடையாமல் தடுக்கக் கூடியது.