உணவே மருந்து இரவுப் பணி செய்பவர்களுக்கேற்ற ஹெல்தி ஸ்நாக்ஸ்

இன்றைய சூழ்நிலையில் பெண்களும் இரவுப் பணி செய்கிறார்கள். இரவு 7 மணியிலிருந்து நள்ளிரவு 1 மணி வரை அல்லது இரவு 9 மணியிலிருந்து நள்ளிரவு 3 மணி வரை என்று அவர்கள் பார்க்கும் பணிக்கேற்ப வேலை நேரமும் மாறுபடுகிறது. இதனால் பகல் நேரம் முழுவதும் உறக்கத்திலேயே கழிக்க வேண்டியுள்ளது. சரியாக உறங்கா விட்டால், மறுநாள் பணியில் கவனம் செலுத்த முடியாது என்பதால், நேரத்துக்கு உணவு உண்பதைக்கூட தவிர்த்துவிட்டு உறக்கத்தில் ஆழ்ந்துவிடுகிறார்கள்.

டாக்டர்கள், ஜர்னலிஸ்ட்டுகள், நர்ஸுகள், ஐ.டி. மற்றும் கால்சென்டர்களில் பணிபுரியும் பெண்கள் என்று பல பெண்கள் இரவு முழுவதும் உழைத்துக் கொண்டிருக் கிறார்கள். இரவில் ஆழ்ந்து உறங்கி எழுந்து, பகலில் வேலை செய்பவர்களின் வாழ்க்கை முறையிலிருந்து முற்றிலும் வேறுபட்டதாய் இருக்கிறது அவர்களது வாழ்க்கை முறை. இது, அவர்களது உடல் நலத்திலும் சில விளைவுகளை ஏற்படுத்தவே செய்யும். உடற்பயிற்சி செய்யவும் அவருக்கு நேரம் கிடைப் பதில்லை. என்பதால், உடல் எடை அதிகரித்துக்கொண்டே செல்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொண்டே போகும்.

சீரான இடைவெளியில் ஒரு நாளைக்கு ஐந்தாறு வேளைகளுக்கு உணவைச் சிறிது சிறிதாகப் பிரித்துக் கொண்டு சாப்பிடுவது அவசியம். இதனால் உடலில் ரத்த சர்க்கரை அளவு நாள் முழுவதும் நிலையாக இருக்கும்.

ஏ.சி. அறையில் வேலை பார்ப்பதால், திரவ உணவை எடுத்துக் கொள்ளாமல் இருக்கக்கூடாது. போதிய அளவு தண்ணீர், பழச்சாறு, ரசம், மோர், சூப் என்று ஏதேனும் ஒரு வகையில் திரவ உணவைத் தொடர்ந்து எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

இரவுப் பணி முடிந்து வீட்டுக்கு வந்து தூங்கி எழுவதற்காகக் குறிப்பிட்ட ஒரு நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும். உதாரணமாக பகல் முழுவதும் தூங்கிவிட்டு மதியம் 2 மணி வாக்கில் எழுந்தால், எழுந்தவுடன் ஒரு கப் ஃப்ரெஷ் ஜூஸ் குடிக்க வேண்டும். அதற்குப் பிறகு சாப்பிடலாம். அல்லது மாலையில் சாதம், கீரை, கூட்டு, காய்கறிகள், மீன், சிக்கன், முட்டை அல்லது இட்லி, கிச்சடி, வெஜி டபிள் புலாவ் என்று அவரவருக்குப் பிடித்தமானதை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இது ஒரு முழுமையான உணவாக இருக்கட்டும்.  பிறகு மாலை வேளையில் லைட்டாக ஸ்நாக்ஸ் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

ஒரு கப் பால் அல்லது டீ அல்லது பழச்சாறுடன் சாண்ட்விச், சுண்டல், வறுத்த பட்டாணி போன்றவற்றுள் ஏதேனும் ஒன்றை எடுத்துக்கொள்ளலாம். அலுவலகம் சென்றபின், இரவு 9 மணி முதல் 11 மணிக்குள் இரண்டு சப்பாத்தி அல்லது ரொட்டி,  சன்னா என்று லைட்டாக, சத்தான டின்னராக சாப்பிடலாம். வேண்டுமானால் ஒரு கப் டீ அல்லது சோயாமில்க் குடிக்கலாம். இரவுப் பணியை முழுக் கவனத்துடன் செய்ய, புரதச்சத்து ரொம்பவும் முக்கியம்.

வேலை முடிந்து வீட்டுக்குத் திரும்பியவுடன் அல்லது வீட்டுக்குப் புறப்படுவதற்கு முன்பு அந்த நாளின் கடைசி உணவை எடுத்துக்கொள்ளலாம். இரண்டு இட்லி அல்லது தோசை சாம்பாருடன் அல்லது பிரெட், முட்டை அல்லது பால் சேர்த்த கார்ன் ஃப்ளேக்ஸ் என்று விருப்பப்பட்டதை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

இரவுப் பணி செய்யும் பெண்களுக்கு ஏற்படும் முக்கியப் பிரச்னை, பகலில் சூரிய வெப்பம் அவர்களது உடலில் படாததுதான். ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது 20 நிமிடங்களாவது நம் உடலில் சூரிய ஒளி படுகிறதா என்பதை உறுதி செய்துகொள்ளவேண்டும். இதனால் உடல் எலும்புகள் பலப்படுவதுடன், கால்சியத்தை உடல் கிரகித்துக்கொள்வதற்கான வைட்டமின் டி-யையும் பெற முடியும். இவை கிடைக்காவிட்டால், ஆரோக்கியம் சிக்கலாகிவிடும்.

சில பெண்களுக்கு மிடில் ஷிஃப்ட் எனப்படும் மதியம் 2 முதல் இரவு 9 மணி வரை வேலை இருக்கும். இவர்கள் மதிய உணவை வீட்டிலேயே சாப்பிட்டு விட்டு அலுவலகத்துக்குச் செல்வார்கள். மாலை 4 அல்லது
5 மணி வாக்கில் அகோரப்பசி வயிற்றைக் குடையும். மிக்சர், காரசேவ், லட்டு என்று ஜங்க் ஃபுட்ஸ்ஸை ஒரு கை பார்த்துவிடுவார்கள். கூடவே, காபி, டீ அல்லது பாட்டிலில் அடைக்கப்பட்ட கார்பனேட்டட் பானங்கள் வேறு. இந்தப் பழக்கத்தை மாற்றி, மாலை நேரத்தில் சத்தான ஸ்நாக்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளப் பழகினால், இரவு உணவை லைட்டாக முடித்துவிடலாம். இதனால் எடையும் கூடாது.

மாலையில் சாப்பிட உகந்த சில ஸ்நாக்ஸ் வகைகள்:

மூன்று இட்லிகள் அல்லது கிச்சடி அல்லது 4 துண்டு டோக்ளா அல்லது ஒரு கப் நவதானிய சுண்டல் அல்லது பிரெட் ஆம்லெட் அல்லது பால் சேர்த்த கார்ன்ஃப்ளேக்ஸ் ஒரு கப் அல்லது ஃப்ரூட் சாலட் ஒரு கப் என்று ஹெல்த்தியான ஸ்நாக்ஸ் எடுத்துக்கொண்டால், அகோரப் பசியைத் தவிர்க்கலாம். இரவு பணி முடிந்து வீடு திரும்பியதும், லைட்டாக ஒரு கிளாஸ் சூடான பால் அல்லது சூப் அல்லது ரசம் என்று எடுத்துக்கொண்டால், நல்ல தூக்கமும் கிடைக்கும். உடலும் எடை போடாது.

வேலைக்குச் செல்லும் பெண்கள் ஆரோக்கிய உணவைச் சாப்பிடுவதற்கான சில எளிய வழிகள்!

 *எப்போதும் ஒரு பழத்தை உங்கள் ஹேண்ட் பேக்கில் எடுத்துச் செல்லுங்கள்.

*ஒரு சிறிய டப்பாவில் பாதாம், வால்நெட் போன்ற கொட்டை வகைகளை எப்போதும் வைத்திருங்கள். காலை 11 மணியளவில் அல்லது மாலை அலுவலகம் முடிந்து வீடு திரும்புவதற்கு முன்பாக அல்லது பஸ்ஸில் பயணிக்கும்போது இவற்றைக் கொறிக்கலாம்.

*மோர் அல்லது லஸ்ஸி அல்லது சோயா மில்க் நிறைக்கப்பட்ட டெட்ரா பேக்கை வாங்கிக் கைவசம் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

*அலுவலகப் பணிகளுக்கிடையே போதிய இடைவெளியில் தண்ணீர் குடிப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள்.

*சீரான இடைவெளியில் சிறிது சிறிதாக ஐந்தாறு வேளைகளுக்கு உணவு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

*பட்டினி கிடக்காதீர்கள்.

*காற்று நிரப்பப்பட்ட குளிர்பானங்கள், அதிக சர்க்கரை சேர்த்த மென்பானங்களை அருந்த வேண்டாம்.

உங்கள் ஆரோக்கியத்துக்கும் இதுபோன்ற சின்னச் சின்ன விஷயங்களில் கவனம் செலுத்தினால் போதும். சோர்வடையாமல் நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக உழைக்கக்கூடிய எனர்ஜியைப் பெற முடியும்.

(மங்கையர் மலர் ஜூன் 1-15, 2017)