ஃபிட்டாக இருக்கவேண்டும் என்ற ஆர்வம் உள்ளவரா நீங்க? அப்ப உங்களுக்குத்தான்!

சமீப காலமாக இளம் பெண்கள் மத்தியில் உடல் ஆரோக்கியம், உடற்பயிற்சி செய்வதன் அவசியம் குறித்த விழிப்புணர்வு அதிகரித்துள்ளது. நடைப்பயிற்சி, நீச்சல், யோகா, ஜிம் ஒர்க் அவுட், ஏரோபிக்ஸ், ஜும்பா என்று அவரவர் விருப்பத்துக் கேற்ற உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து பயிற்சி செய்து வருகிறார்கள். ஓர்க் அவுட் செய்யும்போது கவனிக்க வேண்டியவை என்னென்ன, செய்யக்கூடாதவை என்னென்ன என்பது பற்றியெல்லாம் இந்தப் பதிவில் பார்ப்போம்.

*6-8 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்கு நீச்சல் சொல்லிக் கொடுக்கலாம்.

*9 -12 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்கு விளையாட்டு மைதானத்தில் உடற்பயிற்சி செய்தல், கோலாட்டம், டென்னிஸ், கிரிக்கெட் போன்றவற்றில் பயிற்சி கொடுக்கலாம். யோகாசனம் கற்றுத் தருவதும் நல்லது.

*13-16 வயதுக்குட்பட்டவர்களை அவர்களுக்குப் பிடித்த உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய ஊக்குவிக்கலாம். ஜிம்மில் பயிற்சி பெறவும் அனுப்பலாம். ஆனால், உடற்பயிற்சி நிபுணரின் மேற்பார்வையில் பயிற்சி பெற வேண்டியது அவசியம்.

*இன்றைய காலகட்டத்தில் நடுத்தர வயதுப் பெண்கள்தான் (30-40 வயதுக்குட்பட்டவர்கள்) உடற்பயிற்சி மீது அதிக ஆர்வம் காட்டுகின்றனர்.

*40 வயதுக்குப் பிறகு பெரும்பாலான பெண்களுக்கு மூட்டுத் தேய்தல், தசை நார்களின் எண்ணிக்கை குறைவது, எலும்பு சம்பந்தமான பிரச்னைகள், மூட்டு இணைப்புகளில் வலி போன்ற பல பிரச்னைகள் ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது.

*50-55 வயதில் மெனோபாஸ் பீரியடை எதிர்கொள்ளும் பெண்கள் பலவிதமான உடல் மற்றும் மனரீதியான பிரச்னைகளை எதிர்கொள்ள வேண்டியிருக்கும். உடல் பருமன், மன அழுத்தம், கோபம், அதீத எதிர்பார்ப்பு, அதிகமாகச் சாப்பிடுவது, வியர்த்துக் கொட்டுவது போன்ற பல்வேறு அறிகுறிகள் ஏற்படலாம். இது நபருக்கு நபர் வேறுபடும்.

*60 வயதுக்குப் பிறகு உடலில் தள்ளாட்டம், எலும்புத் தேய்மானம், மூட்டு இணைப்புகளில் இடைவெளி அதிகமாவதால் உடலில் பேலன்ஸ் தடுமாறிக் கீழே விழுதல் போன்ற பல பிரச்னைகள் ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது.

*பெண்களின் உடலில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துவதில் ஏழு ஹார்மோன்களுக்கு முக்கியப் பங்கு உண்டு. அதிலும் நான்கு ஹார்மோன்கள் முக்கியமானவை. வயதுவாரியாக ஹார்மோன்களின் தாக்கம் பெண்களின் உடலில் பிரதிபலிக்கும். வயதுக்கேற்ப தங்களுக்குப் பிடித்த உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை எல்லோருக்கும் சாத்தியமாகும்.

* ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் வெவ்வேறு சிறப்புகள், பயன்கள் இருக்கின்றன. நடைப்பயிற்சி செய்தால் போதும் அல்லது யோகா, தியானம் செய்தால் போதும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள்.

*கார்டியோ எக்ஸர்சைஸ் என்பது இதயம், நுரையீரல் போன்ற உள் உறுப்புக்களை வலுப்படுத்தும் பயிற்சி.

*யோகா என்பது நுரையீரல், சுவாசத்தை மேம்படுத்தும் பயிற்சி. இப்படி ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் வெவ்வேறு பலன்கள் உள்ளன.

*எலும்பு மற்றும் எலும்பு இணைப்புப் பகுதிகளை வலிமைப்படுத்தும் பயிற்சி முறைதான் ஸ்ட்ரென்த் டிரெய்னிங் (Strength Training).

*ஜிம்மில் ஒர்க் அவுட் செய்ய விரும்புபவர்கள் அங்கீகாரம் பெற்ற பயிற்சியாளரின் நேரடிக் கண்காணிப்பின்கீழ் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும்போது, எதைச் செய்லாம் எதைச் செய்யக்கூடாது என்பதைத் தெரிந்துகொள்ள முடியும்.

*முதுகில் பிரச்னை இருப்பவர்கள் கண்டிப்பாக சைக்கிளிங் செய்யக்கூடாது. அதேநேரம், பின்பக்கம் சப்போர்ட் உள்ள சைக்கிளில் பயிற்சி செய்யலாம்.

*மூட்டு வலி உள்ளவர்கள், ட்ரெட் மில்லில் பயிற்சி எடுக்கக்கூடாது.

*ஒர்க் அவுட் செய்யும்போது, உடலில் எங்காவது வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாகப் பயிற்சிகளை நிறுத்திவிடவேண்டும்.

*அங்கீகரிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின்கீழ் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, அடுத்தடுத்த கட்டங்களுக்கு பயிற்சிகளை நகர்த்திக்கொண்டு போக முடியும் என்பதுடன், தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யவும் ஊக்கம் ஏற்படும்.

ஃபிட்டாக இருக்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் மட்டுமல்ல, ஒல்லியாக இருக்க வேண்டும் என்ற ஆர்வமும் இன்று பலரிடம் அதிகரித்துள்ளது. ஏற்கெனவே ஒல்லியாக இருப்பவர், இன்னமும் ஒல்லியாக வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதும் உண்டு. முதல்முறையாக ஜிம்மில் ஒர்க் அவுட் செய்ய வருபவர்களின் உடலின் ப்ளெக்ஸிபிலிட்டி, வலு, கொழுப்பின் விகிதம், உயரத்துக்கு ஏற்ற பருமன் உடையவரா என்பதைக் காட்டும் பி.எம்.ஐ. (Body Mass Index) போன்ற அனைத்தையும் பரிசோதித்துப் பார்த்த பிறகே அவருக்கேற்ற பயிற்சிகளை முடிவு செய்ய வேண்டும். ஜிம்மில் சேர்ந்து ஓர்க் அவுட் செய்வதுடன் வேலை முடிந்துவிடாது. எந்தக் குறிக்கோளுக்காக ஒர்க் அவுட் செய்கிறார்களோ, அதை அடையும் வரை தொடர்ந்து விடாமல் பயிற்சி எடுக்க வேண்டும். நாள் தவறாமல் பயிற்சிக்கு வரவேண்டும். ஒழுக்கம், அர்ப்பணிப்பு, விடாமுயற்சி ரொம்பவும் முக்கியம்.

உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு ஏற்படும் உடனடி பலன் என்ன தெரியுமா? மன அழுத்தம் குறைவதுதான். இன்று சிறு குழந்தைகளுக்குக்கூட மன அழுத்தம் இருப்பதாகக் கூறுகிறார்கள். வயதுக்கேற்ற உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ஆரோக்கியத்துடன், உற்சாகமாக நம் வேலைகளைச் செய்ய முடியும். நோய் வந்தாலும், அதை எதிர்த்துத் தாக்குப்பிடிப்பது எளிதாகும்.

ஜிம்முக்குப் போய் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்று விரும்புபவர்களாக இருந்தாலும் சரி, உடலை வலுவேற்றும் விருப்பம் உள்ளவர்களாக இருந்தாலும் சரி, ஃபிட்டாக இருக்கவேண்டும் என்ற ஆர்வம் உள்ளவர்களாக இருந்தாலும் சரி, நவீன கருவிகள் அதிகளவில் இருக்கும் ஜிம்மைத் தேர்ந்தெடுத்துச் சேரலாம். அந்த ஜிம்மில் அங்கீகரிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி நிபுணர் இருக்கிறாரா என்பதை அறிந்துகொள்ள வேண்டும். பயிற்சியின்போது சாப்பிட வேண்டிய புரேட்டீன் சப்ஸ்டிட்யூட்டுகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

வெறும் பயிற்சிகள் மட்டும் போதாது. பயிற்சி 30 சதவிகிதம் என்றால் டயட் 70 சதவிகிதம் இருக்கவேண்டும். நம் தினசரி நடவடிக்கைகள், உழைப்பினால் எரிக்கப்படும் கலோரிகள், குறிக்கோள் போன்றவற்றையெல்லாம் கருத்தில்கொண்டு அங்கீகாரம் பெற்ற டயட்டீஷியனை அணுகி கஸ்டமைஸ்ட் டயட்'டை உருவாக்கி பின்பற்றுவது முக்கியம்.

ஜிம்முக்குப் போய் பயிற்சி செய்யும் பெண்கள், திடீரென்று பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டால் எடை கூடும், உடல் தசைகள் தொய்ந்துவிடும். ஆனால், இவர்கள் டயட்டில் கட்டுப்பாட்டுடன் இருந்தால் அவ்வளவு சீக்கிரத்தில் உடல் எடை அதிகரிக்காது. முழுக்க முழுக்க மெஷினை உபயோகித்து பயிற்சி செய்பவர், திடீரென்று பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டால், எடை கூடத்தான் செய்யும்.

கர்ப்பிணிகள் சுகப்பிரசவம் ஆக பிரத்யேக உடற்பயிற்சிகள் உள்ளனவா?

'சுகப்பிரசவம் ஆக வேண்டும் என்பதற்காக உடற் பயிற்சிகள் செய்வது வழக்கமாக இருக்கிறது. அதுவரை உடற்பயிற்சியே செய்யாதவர்கள், சுகப் பிரசவம் ஆக வேண்டும் என்பதற்காக திடீரென்று கடினமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். நடைப்பயிற்சி, தியானம், பெல்விக் ப்ளோர் எக்ஸர்சைஸ் போன்றவை மிகவும் நல்லது. அதையும் மருத்துவரின் பரிந்துரையின் பேரில், அங்கீகரிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி நிபுணரின் மேற்பார்வையில் மட்டுமே செய்ய வேண்டும்."