முழுமையான அளவில் ஊட்டச் சத்துக்களை எப்படிப் பெறுவது?
உணவுப் பொருட்களை குறிப்பாக காய்கறிகளை வேகவிட்டு உண்பது நல்லது என்பார் சிலர்; தோலை எடுப்பதா, தோலில்தான் சத்து முழுவதும் இருக்கிறது என்று சிலர் சொல்வார்கள். மற்றும், ஆவியில் வேகவைப்பது சிறந்தது என்பார்கள். காய்கறிகளிலும் பருப்பிலும் கீரை, முட்டை, இவைகளிலும் என்ன சத்துக்கள் உள்ளன. அவைகளை முழுமையாக எப்படிப் பெறலாம்.
“உருளைக் கிழங்கிலுள்ள சத்துக்கள் எவை? அதை எப்படிப் பெறலாம்?"
'உருளைக் கிழங்கில் நிறைய புரோட் டீன் சத்து இருக்கிறது. அத்துடன் வைட்டமின் சி அதாவது அஸ்கார்பியன் ஆசிட், வைட்டமின் 'ஏ' உள்ளன. இந்தக் கிழங்கை, பிரஷர் குக்கரிலோ, அல்லது பாத்திரத்தில் இட்டோ, ஆவியில் வேக வைப்பதுதான் சிறந்த முறையாகும். நேரத்துக்கு நேரம் மிச்சம். கிழங்கும் கடினத் தன்மையில்லாமல் மென்மையாகும். நீரில் கொதிக்கவிட்டு வேகவைத்தால், சரியான முறையில் வேகாததுடன், சற்று நேரமாவதால், கிழங்கிலுள்ள சத்துக்கள், இழந்து போகின்றன. சிலர் உருளைக் கிழங்கின் தோலைச் சீவி விட்டு வேக வைப்பார்கள். இது சரியல்ல. தோலுடன் வேக வைப்பதால், சத்துக்கள் வீணாகாது. கிழங்கின் இயல்பான வாசனையும் போகாது. உருளைக் கிழங்கை வேகவைத்து வெகு நேரம் ஆனாலும், வைட்டமின்கள் 'சி' 'ஏ' அதில் இருக்காது.
கீரை வகைகளை எப்படிச் சமைக்க வேண்டும்?
"நிறைந்த அளவில் புரோட்டீன் (2.7%) மிகுந்த அளவில் கரோட்டீன் எனப்படும் வைட்டமின் 'ஏ' 'சி', கால்ஷியம் இவை கீரையில் உள்ளன. பிரஷர் குக்கரில் வேக வைப்பதோ, ஆவியில் வேகவைப்பதோ நல்லதல்ல. இவ்வாறு செய்வதால், கீரையிலுள்ள சத்துக்கள் எல்லாம் வீணாகி விடுவதுடன், நிறமும் வெளுத்து விடும்.
ஆகவே, பச்சைப் பசேல் என்று கீரைக் கறி செய்ய வேண்டுமானால், மூடாத பாத்திரத்தில் வேகவைக்க வேண்டும். மூடிவிட்டால், கீரையிலுள்ள ஆஸிட் அமிலம் கீரையிலேயே இருந்து, அதனை நிறமிழக்கச் செய்து விடும். பச்சை நிறம் ஆலிவ் பச்சையாகி விடும்.
பட்டாணி, அவரை, போன்றவைகளை பிரஷர் குக்கரில் வேக வைக்கலாமா?
"வைட்டமின் பி 18 முதல் 25 சதம் புரோட்டீனும் பட்டாணியில் உள்ளன. பட்டாணியை முதல் நாள் இரவே நீரில் ஊறவைத்து விட்டு, மறுநாள் ஒரு பாத்திரத்தில் நீரைக் கொதிக்க வைத்த பிறகு பட்டாணியைப் போட வேண்டும். ஒரு சிட்டிகை சோடியம் பை கார்பனேட் போட்டால் போதும். பட்டாணி விரைவில் வெந்து, மிகவும் மிருதுவாக இருக்கும். காஸை அணைப்பதற்கு ஒரு நிமிடம் முன்பு தேவையான உப்புப் போட வேண்டும். ஊற வைத்த பட்டாணியில் சத்து அதிகம்!
முட்டையை எந்தவிதத்தில் சாப்பிடலாம்?
"முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் தண்ணீர் 51%, கொழுப்பு 30%, புரதம் 16% உள்ளன. வெள்ளைக் கருவில் தண்ணீர் 87.6%, புரதம் 11% குளுகோஸ் 5% உள்ளன.
முட்டையின் சத்துக்களை முழுவதும் பெற வேண்டுமானால் முதலில் குளிர்ந்த நீரை விட்டு அதில் முட்டையைப் போட்டு 8 நிமிடங்கள் வேகவைக்க வேண்டும். அப்போதுதான் கெட்டியான உட்புறமும் மிருதுவான மேல்புறமும் கிடைக்கும். 15 நிமிடத்திற்கு மேலாக முட்டையை வேக விடும்பொழுது, மஞ்சள் கருவில் ஒருவிதமான பச்சை படர்ந்து விடும். கொதிக்கும் நீரில் முட்டைகளைப் போடுவதும் சரியல்ல. 850C க்கு மேல் முட்டைகளை வேகவிடும் நீரைச் சூடாக்கக் கூடாது.
வெங்காயத்தை வேக விடுவது சிறந்ததா?
"வெங்காயத்தைத் தனியாகவோ, பிரஷர் குக்கரிலோ வேக விடுவதால் அதிலுள்ள ஸ்டார்ச், வைட்டமின் சி, பி, இரண்டையும் இழந்து விட நேரும். வெங்காயத்தைத் திறந்த அல்லது திறந்த பாத்திரத்தில் வாணலியில் வதக்குவதுதான் சிறந்த முறையாகும்.
முட்டைக் கோஸுடன் வேறு எவ்வகைக் காய்களைச் சேர்த்துச் சமைக்கலாம்?
"முட்டைக் கோஸ் அதன் இயல்பான மணம், நிறம், மிருதுத் தன்மை இவைகளை இழக்காமலிருக்க, திறந்த பாத்திரத்தில் வேக வைக்கவும். நிறைந்த அளவில் வைட்டமின் 'சி'யும், பல தாதுக்களும் இருக்கும் முட்டைக்கோஸுடன், வெங்காயம், உருளைக் கிழங்கு, வெள்ளைப் பூசணி, இவற்றைச் சேர்த்துச் சமையல் செய்தால் சுவையும் சத்தும் கூடுதலாகப் பெறலாம்!
தக்காளியை வதக்கலாமா?
"தக்காளியை வதக்குவதாலோ, நீரில் வேக விடுவதாலோ, அதிலுள்ள வைட்ட மின் 'ஏ' தாதுக்களும் ஓரளவு அழிந்துதான்போகும். கொதிக்கும் நீரில் தக்காளியைப்போட்டு உடனே எடுத்துவிடுவது நல்லது. ரசத்திற்குப் போடுவதானாலும் ரசத்தை இறக்கும்பொழுது பொடியாக நறுக்கிப் போடவும்!
காரட், பீட்ரூட், இவைகளில் வைட்டமின் 'ஏ', பி, புரோட்டீன்,
கார்போஹைட்ரேட் உள்ளன. இவற்றைப் பச்சையாக உண்பது நல்லது. கூடியவரை பச்சைக் காய்கறிகளை அதிக நேரம் வேக விடாமலும், அதிக நிறமிழக்காமலும் பார்த்துக்கொண்டால், நிறைந்த அளவில் நாம் தாதுக்களையும் வைட்டமின்களையும் பெற முடியும்!
- கங்கா ராமமூர்த்தி
