சர்க்கரை நோயாளர்கள் அரிசி மற்றும் அவலை எப்படி உபயோகிக்கணும்?

அரிசி மற்றும் அவல் (flattened rice, poha) இரண்டுமே கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள். ஆனால் அவை சர்க்கரை நோயாளர்களின் இரத்த சர்க்கரை அளவை (blood glucose levels) பாதிக்கும் விதம் சற்று வேறுபடுகிறது. இதை விளக்குவதற்கு முன், அரிசியின் பாதிப்பையும், அவல் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதையும் தெளிவாகப் பார்ப்போம்.

அரிசி மற்றும் சர்க்கரை அளவு

கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம்: அரிசி (குறிப்பாக வெள்ளை அரிசி) அதிக கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (Glycemic Index - GI) கொண்ட உணவு (GI: 70-89). இது உடலில் விரைவாக குளுக்கோஸாக மாறி, இரத்த சர்க்கரையை வேகமாக உயர்த்துகிறது.

சர்க்கரை நோய் பாதிப்பு: சர்க்கரை நோயாளர்களுக்கு இன்சுலின் உற்பத்தி அல்லது செயல்பாடு பாதிக்கப்பட்டிருப்பதால், வெள்ளை அரிசி போன்ற உயர் GI உணவுகள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துவதை கடினமாக்குகின்றன.

காரணங்கள்:

வெள்ளை அரிசியில் நார்ச்சத்து (fiber) மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவு; இதனால் செரிமானம் வேகமாக நடைபெறுகிறது.

அதிக அளவு மாவுச்சத்து (starch) உள்ளதால், குளுக்கோஸாக மாறுவது விரைவாகிறது.

அவல் (Flattened Rice) மற்றும் அதன் செயல்பாடு:

அவல் என்றால் என்ன? அவல் என்பது அரிசியை ஊறவைத்து, வறுத்து, பின்னர் தட்டி தயாரிக்கப்படும் ஒரு உணவு. இதனால் அதன் இயற்கையான கட்டமைப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து சற்று மாறுபடுகிறது.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (GI): அவலின் GI மதிப்பு அரிசியை விட சற்று குறைவாகவோ அல்லது ஒத்ததாகவோ இருக்கலாம் (GI: 60-70, அரிசியின் வகை மற்றும் தயாரிப்பு முறையைப் பொறுத்து). ஆனால், பொதுவாக அவல் வெள்ளை அரிசியை விட மெதுவாக இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்துகிறது.

அவல் ஏன் வேறுபடுகிறது?:

நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்து: அவல், குறிப்பாக பழுப்பு அரிசியில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்டவை (brown rice poha), வெள்ளை அரிசியை விட சற்று அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கலாம். நார்ச்சத்து செரிமானத்தை மெதுவாக்கி, குளுக்கோஸ் வெளியீட்டை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

தயாரிப்பு முறை: அவல் தயாரிக்கப்படும் செயல்முறை (soaking, roasting, flattening) அரிசியின் மாவுச்சத்து கட்டமைப்பை மாற்றி, செரிமானத்தை சற்று மெதுவாக்கலாம். இதனால் இரத்த சர்க்கரை உயர்வு வேகமாக இல்லாமல் இருக்கலாம்.

புரதம் மற்றும் கலவை: அவல் பொதுவாக காய்கறிகள், பீன்ஸ், வேர்க்கடலை, கேரட், அல்லது பருப்பு வகைகளுடன் சமைக்கப்படுகிறது (எ.கா., வெஜிடபிள் போஹா). இவை கூடுதல் நார்ச்சத்து, புரதம், மற்றும் கொழுப்பை வழங்கி, GI-ஐ மேலும் குறைக்க உதவுகின்றன.

சர்க்கரை நோயாளர்களுக்கு அவல் எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

நன்மைகள்:

மெதுவான குளுக்கோஸ் வெளியீடு: வெள்ளை அரிசியை விட அவல் சற்று மெதுவாக இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தலாம், குறிப்பாக பழுப்பு அரிசி அவல் அல்லது காய்கறிகளுடன் கலந்து சாப்பிடும்போது.

எளிதில் செரிக்கும்: அவல் எளிதில் செரிக்கக்கூடியது, இது செரிமான பிரச்சனைகள் உள்ள சர்க்கரை நோயாளர்களுக்கு உகந்ததாக இருக்கலாம்.

குறைந்த கலோரி விருப்பம்: சரியான அளவில் மற்றும் ஆரோக்கியமான பொருட்களுடன் தயாரிக்கப்பட்டால், இது கலோரி கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவலாம்.

கவனிக்க வேண்டியவை:

அவல் இன்னும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவு, எனவே அதிக அளவு உட்கொண்டால் இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தலாம்.

வெள்ளை அரிசியில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்ட அவல் (white rice poha) வெள்ளை அரிசியைப் போலவே உயர் GI கொண்டிருக்கலாம்; எனவே பழுப்பு அரிசி அவல் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது.

சமைக்கும் முறை முக்கியம்: அதிக எண்ணெய், சர்க்கரை, அல்லது உருளைக்கிழங்கு சேர்ப்பது GI-ஐ உயர்த்தி, சர்க்கரை நோயாளர்களுக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தலாம்.

சர்க்கரை நோயாளர்களுக்கு அவலை உட்கொள்ளும் முறை:

பழுப்பு அரிசி அவல்: இதில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம், GI குறைவு.

குறைந்த GI கலவை: காய்கறிகள் (ப்ரோக்கோலி, கேரட், பீன்ஸ்), புரதம் (பட்டாணி, அவித்த வேர்க்கடலை), மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு (ஆலிவ் எண்ணெய்) சேர்க்கவும்.

அளவு கட்டுப்பாடு: ஒரு சிறிய கிண்ணம் (50-75 கிராம் உலர்ந்த அவல்) ஒரு முறை உணவுக்கு போதுமானது.

சர்க்கரை கண்காணிப்பு: அவல் சாப்பிட்ட பிறகு இரத்த சர்க்கரையை அளந்து, உங்கள் உடலுக்கு எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் புரிந்து கொள்ளவும்.

மருத்துவ ஆலோசனை: சர்க்கரை நோய் மேலாண்மைக்கு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றவும்.

மருத்துவரின் ஆலோசனை அவசியம்:

அவல் (flattened rice) வெள்ளை அரிசியை விட சர்க்கரை நோயாளர்களுக்கு சற்று சிறந்த விருப்பமாக இருக்கலாம். குறிப்பாக பழுப்பு அரிசி அவல் மற்றும் ஆரோக்கியமான பொருட்களுடன் சமைக்கப்படும்போது. இது மெதுவாக குளுக்கோஸை வெளியிடுவதால், இரத்த சர்க்கரை உயர்வு வேகமாக இருக்காது. இருப்பினும், அளவு கட்டுப்பாடு மற்றும் சமைப்பு முறை முக்கியம். சர்க்கரை நோயாளர்கள் அவலை உணவில் சேர்ப்பதற்கு முன், மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது அவசியம்.

முக்கிய அறிவிப்பு: இக்கட்டுரையில் உள்ள தகவல்கள், பல்வேறு செய்திகளின் தொகுப்பாக மட்டுமே வழங்கப்படுகின்றன. இவை மருத்துவ நிபுணர்களின் ஆலோசனைகள் அல்ல. உடல்நலம் தொடர்பான எந்தவொரு சந்தேகத்துக்கும் பிரச்னைக்கும், அவசியம் மருத்துவரை அணுகவும்.