சர்கோபீனியா: தசை வலிமை குறைவதை தடுக்கும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்!

வயதாகும் போது நம் தசைகளின் வலிமை குறையும். தசைகள் பலவீனத்தையே சர்கோபீனியா (Sarcopenia) என்று கூறுவார்கள்.‌ மேலும் புரதக்குறைவு, நீரிழிவு மற்றும் ஒபீசிடி (obesity) மூலமும் சர்கோபீனியா ஏற்படும். இந்த பாதிப்பைத் தடுக்க ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் தேவை.

உடற்பயிற்சியும் நல்ல சரிவிகித உணவும் மற்றும் வைட்டமின் டி மற்றும் புரதமும் இதை சரியாக்கும். மெடிடரேனிய மற்றும் ஜப்பானிய உணவுகள் சர்கோபீனியாவிலிருந்து பாதுகாக்கும். நம் உடலில் முக்கியமாக புரதச்சத்து குறையாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் 20லிருந்து 35 கிராம் புரதம் உடலில் சேர வேண்டும். என்னென்ன உணவுகள் இந்த பாதிப்பைத் தடுக்கும் என்பதை இப்பதிவில் நாம் காணலாம்.

டோஃபு :

பலர் மாமிச உணவை உண்ண மாட்டார்கள். அவர்களுக்கு டோஃபு மிகச் சிறந்ததாகும். இது சோயாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படுவதால் அமினோ அமிலமும், புரதமும் நிறைந்ததாக உள்ளது. நீங்கள் அரை கப் டோஃபு எடுத்துக் கொண்டால் அதில் 21.8 கிராம் அளவு புரதம் உள்ளதாக தெரிகிறது.‌

பசும்பால் :

பசும்பாலில் புரதம் அதிகம் உள்ளது. ஒருவேளை பசும்பால் அலர்ஜி உள்ளவர்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட சோயா பாலை உட்கொள்ளலாம். இதில் கால்சியம், வைட்டமின் ஏ மற்றும் டி சத்து உள்ளன. இது சிறந்த புரதமாகும். அளவு 3.5 அவுன்ஸ் சோயாவில் 3.5 கிராம் புரதம் உள்ளது.

பீன்ஸ் :

அதிக அளவு புரதம் இல்லாவிட்டாலும் இதில் அமினோ அமிலம் நிறைந்துள்ளது. கினோவா, சியா விதைகள் மற்றும் ஸ்பைருலினா இவற்றை சேர்த்து உட்கொள்வது நல்லது. அரை கப் கருப்பு பீன்சில் 7.6. கிராம் புரதம் உள்ளது.

சிக்கன் :

மாமிசம் மற்றும் கடல் உணவுகளில் உள்ள புரதம் உடலுக்கு நல்லது.‌ ஏனென்றால் இதில் அமினோ அமிலம் உள்ளது. இதை உட்கொள்வதால் புரதச்சத்து கிடைக்கும். ஒரு கைப்பிடியில் 32 கிராம் புரதம் உள்ளன.

சால்மன் மீன்:

இதில் அதிக புரதம் நிறைந்திருப்பதோடு இதில் வைட்டமின் டி சத்து அதிக அளவு உள்ளது. இரண்டு வகை சால்மன் மீன் உள்ளன.

Farm மற்றும் wild சல்மான் மீன் வகைகளிலும் அதிக அளவு புரதமும் வைட்டமின் டி சத்தும் உள்ளன. மூன்று அவுன்சில் 25 கிராம் புரதம் உள்ளது.

முட்டை :

அதிக புரதம் நிறைந்ததாக முட்டை கருதப்படுகிறது. அதில் மஞ்சள் கருவை ஒதுக்க வேண்டாம்‌. ஏனென்றால் அதில் அதிக அளவு டி சத்து உள்ளது. ஒரு முட்டையில் 6 கிராம் புரதம் உள்ளது.

சர்க்கரை வள்ளிக் கிழங்கு :

இது பீடா கரோட்டின் நிறைந்தது. இதில் கரோட்டினாய்டு என்ற ஆன்டி ஆக்சிடண்ட் உள்ளது. இது வயதானவர்களுக்கு தசை வலிமையை அதிகப்படுத்துகிறது. இதனால் வயதானவர்கள் இதை உட்கொண்டு தசையில் பலம் பெறலாம். ஒரு கப் வேகவைத்த சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கில் 23.18 கிராம் பீடா கரோடின் உள்ளதாக கூறப்படுகிறது.

சிவப்பு குடமிளகாய் :

ஆரஞ்சு மற்றும் சிவப்பு காய்கறிகளில் பீடா கரோடின் நிறைந்திருக்கும். அந்த வகையில் சிவப்பு குடமிளகாயில் அதிக அளவு கரோட்டினாய்டு உள்ளது. ஆராய்ச்சியின்படி குறைவான கரோட்டினாய்டு உள்ளவர்களுக்கு தசை பலவீனமாக இருக்கும். இவர்கள் சிவப்பு குடமிளகாயை உட்கொள்ள தசை வலுவடையும்.

க்ரீக் யோகர்ட் :

தசை பலத்திற்கு மிகச் சிறந்தது இது. இதில் இரண்டு வித புரதங்கள் உள்ளன. இதில் ஒமேகா கொழுப்பு அமிலம் நிறைந்த ஆளிவிதை ஒரு ஸ்பூனும் பெர்ரி பழங்களும் சேர்த்து சாப்பிட தசைகள் வலுவாகும்.

மேற்கூறிய உணவுகள் உங்களை சர்கோபீனியாவிலிருந்து பாதுகாக்கும்.