முட்டையை விட புரதச்சத்து நிறைந்த 9 வித விதைகள், கொட்டைகள்!

‘தினம் ஒரு முட்டை உண்பது நல்லது’ என்கிறார்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களும் மருத்துவர்களும். அனைவருக்கும் முட்டை பிடிப்பதில்லை. வெறும் சைவ உணவு மட்டும் உண்பவர்களுக்கு முட்டை ஏற்றது அல்ல. முட்டைக்கு மாற்றாக அதேசமயம் அதிக புரதத்தை உள்ளடக்கிய கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை பற்றி இந்தப் பதிவில் பார்ப்போம்.

1. பூசணி விதைகள்: பூசணி விதைகளில் ஒமேகா 6 ஃபேட்டி ஆசிட் நிறைந்துள்ளது. இது புரதச்சத்து நிறைந்த உணவாகும். மேலும், இதில் வைட்டமின் ஈ மற்றும் பி 2, பி 3 வைட்டமின்களும் உள்ளன. மெக்னீசியம் இதில் அதிகமாக உள்ளது. மேலும், துத்தநாகம், மாங்கனிஸ் பாஸ்பரஸ் இரும்புச் சத்து மற்றும் தாமிரச்சத்து நிறைந்தது இந்த விதைகள்.

2. சியா விதைகள்: இதில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மிக அதிகமாக உள்ளது. இது நார்ச்சத்து நிறைந்தது. வைட்டமின் பி1, பி2,  பி3 மற்றும் கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் போன்ற தாதுக்களும் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கமும் கொண்டது.

3. பாதாம் பருப்பு: இதில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ளதால் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது. நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம், கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் தாமிரம் நிறைந்தது. வைட்டமின் இ மற்றும் பி உள்ளது. பாதாம் தோலில் பாலிபினால்கள் என்னும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன.

4. பிஸ்தா: நார்ச்சத்து நிறைந்த பிஸ்தா மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைந்ததால் இதயத்திற்கு நன்மை பயக்கும். வைட்டமின்கள் பி6, பி1 மற்றும் வைட்டமின் ஈயும் உள்ளது. பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், தாமிரம் மாங்கனிசு போன்ற தாதுக்களும் உள்ளன.

5. ஆளி விதைகள்: இதில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மிக அதிகமாக இருக்கின்றன. இதில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. வைட்டமின்களும் ஃபோலேட்டுகளும் நிறைந்துள்ளன. மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், மாங்கனிசு தாதுக்கள்  நிறைந்தது.

6. சூரியகாந்தி விதைகள்: நார்ச்சத்தும் புரதச்சத்தும் நிறைந்த இந்த விதைகளில் லினோலிக் அமிலம் உள்ளது. வைட்டமின்களும் தாதுக்களும் நிறைந்தது. இது வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகிறது.

7. அக்ரூட் பருப்புகள்: புரதச்சத்து நிறைந்த இவற்றில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. நல்ல நார்ச்சத்து உள்ளது. வைட்டமின்களும் தாதுக்களும் நிறைந்துள்ளது.

8. முந்திரி: மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ளதால் இதயத்திற்கு நல்லது. மிதமான நார்ச்சத்து உள்ளது. வைட்டமின்களும் தாதுக்களும் ஆக்சிஜனேற்றிகளும் நிறைந்தவை.

9. வேர்க்கடலை: பெரும்பாலும் நல்ல கொழுப்பு சத்து நிறைந்தது. நிறைய நார்ச்சத்தும் வைட்டமின்களும் மக்னீசியம் மாங்கனிசு பாஸ்பரஸ் தாமிரம் மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற தாதுக்களும் நிறைந்தது.

உண்ணும் முறை: இந்த உணவுப் பொருள்களில் ஏராளமான புரதச்சத்தும் பிற சத்துக்களும் நிறைந்துள்ளன. இவற்றை தினமும் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

தினமும் பாதாம், முந்திரி, பிஸ்தா பருப்புகளை அளவாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். பூசணி விதைகளை சாலட்டுகள் அல்லது சூப்புகளில் சேர்க்கலாம். ரொட்டி போன்ற பொருள்களில் இணைத்து உண்ணலாம். சியா விதைகளை பாலில் ஊற வைத்து சியா புட்டு செய்து உண்ணலாம். மேலும், தயிரில் கலந்தும் உண்ணலாம்.

ஆளி விதைகளை ஸ்மூத்திகள் மேல் அல்லது தயிரியில் கலந்து உண்ணலாம். சாலட்டுகள் சூப்புகளில் கலக்கலாம். சூரியகாந்தி விதைகளையும் சாலட்டுகள் சூப்புகளில் கலந்து உண்ணலாம். அக்ரூட் பருப்புகளை ரொட்டியுடன் வேக வைத்து சாப்பிடலாம். சாலட்டுகளில் கலந்து பயன்படுத்தலாம். தினமும் ஒரு கைப்பிடி வேக வைத்த வேர்க்கடலை சாப்பிடலாம்.