தூக்கம் வராமல் தவிக்கிறீர்களா? அந்த தவிப்புக்குப் பின் இத்தனை உண்மைகளா?

நல்ல தூக்கம் (Good Sleep) என்பது வெறுமனே ஒரு ஆடம்பரம் அல்ல, அது உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு அத்தியாவசியமான ஒன்று.

நாம் தூங்கும்போது, நம் உடல் பல முக்கிய செயல்பாடுகளை மேற்கொள்கிறது, போதுமான மற்றும் தரமான தூக்கம் இல்லாதது உடலின் செயல்பாடுகளை பாதித்து, பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான அறிவியல் பூர்வமான வழிமுறைகளை விரிவாகப் பார்ப்போம்.

சர்க்காடியன் ரிதம் (Circadian Rhythms):

உங்கள் தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியானது உங்கள் உடலின் இயற்கையான கடிகாரமான சர்க்காடியன் ரிதத்துடன் சீரமைக்கப்படுவது மிகவும் முக்கியம். இது ஒரு 24 மணி நேர சுழற்சியாகும், இது உங்கள் தூக்க முறையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.

காலையில் இயற்கையான ஒளியைப் பெறுவது உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை மீட்டமைக்க உதவுகிறது.

காலையில் அதிக ஒளி வெளிப்பாடு பெறும் நபர்களுக்கு சிறந்த தூக்க தரமும், தூங்க எடுக்கும் நேரம் குறைவதும் ஆய்வுகளில் தெரியவந்துள்ளது. இதற்கு மாறாக, மாலையில் செல்போன் தொலைக் திரைகளில் இருந்து வரும் நீல ஒளி மெலடோனின் உற்பத்தியை (தூக்கத்திற்கு அவசியமான ஹார்மோன்) அடக்கி, சர்க்காடியன் ரிதத்தை சீர்குலைக்கும். PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences) இல் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வுகள் இந்த விளைவை நிரூபித்துள்ளன.

எனவே, காலையில் சூரிய ஒளியில் சிறிது நேரம் செலவிடுவது மற்றும் இரவு படுக்கைக்கு முன் நீல ஒளி திரைகளைத் தவிர்ப்பது உங்கள் தூக்கத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.

உகந்த தூக்கச் சூழலை உருவாக்குதல்:

உங்கள் படுக்கையறையின் சுற்றுப்புறம் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை கணிசமாக பாதிக்கிறது. ஒரு அமைதியான, இருண்ட மற்றும் குளிர்ந்த சூழல் நல்ல தூக்கத்திற்கு அவசியம்.

சிறிய அளவு ஒளி கூட தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யலாம். தூக்கத்தின் போது ஒளி வெளிப்பாடு மெலடோனின் அளவைக் குறைத்து, தூக்கத்தின் அமைப்பை மாற்றியமைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

பெரும்பாலானவர்களுக்கு உகந்த படுக்கையறை வெப்பநிலை சுமார் 60-67°F (15.6-19.4°C) ஆகும். தூக்கத்தைத் தொடங்கி பராமரிக்க உடல் வெப்பநிலை சற்று குறைய வேண்டும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. அறை மிகவும் சூடாகவோ அல்லது குளிராகவோ இருந்தால் இந்த செயல்முறையை சீர்குலைத்து, விழிப்பிற்கு வழிவகுக்கும்.

இரைச்சல் தூக்கத்தை கணிசமாக பாதிக்கலாம். பாலிசோம்னோகிராஃபி (ஒரு விரிவான தூக்க ஆய்வு) பயன்படுத்தி மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள், குறைந்த அளவிலான சத்தம் கூட ஆழமான தூக்கம் மற்றும் REM (Rapid Eye Movement) தூக்கத்தின் சதவீதத்தைக் குறைக்கவும் வழிவகுக்கும் என்பதைக் காட்டுகின்றன.

ஒரு சீரான தூக்க அட்டவணையை உருவாக்குதல்:

வார இறுதி நாட்களில் கூட ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருப்பது உங்கள் உடலின் இயற்கையான தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

இது உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்தி, தூக்க ஹார்மோன்களின் சீரான வெளியீட்டிற்கு உதவுகிறது.

சீரான தூக்கம் மெலடோனின் மற்றும் கார்டிசால் போன்ற தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது.

'சமூக ஜெட் லேக்' என்று அழைக்கப்படும் ஒழுங்கற்ற தூக்க அட்டவணைகள் மோசமான தூக்க தரம், அதிகரித்த சோர்வு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற கோளாறுகளுடன் தொடர்புடையவை என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி கவனிக்கப்பட வேண்டியவை:

நீங்கள் உண்ணும் உணவு மற்றும் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பது உங்கள் தூக்கத்தை ஆழமாகப் பாதிக்கும். சரியான நேரத்தில் சரியான உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வதும், சீரான உடற்பயிற்சியும் அவசியம்.

நாள் முழுவதும் காஃபின் உட்கொள்வது தூங்க எடுக்கும் நேரத்தை கணிசமாக நீட்டித்து, மொத்த தூக்க நேரத்தைக் குறைக்கும், ஏனெனில் காஃபின் அடினோசின் ஏற்பிகளைத் தடுக்கும், இது தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. ஆல்கஹால் ஆரம்பத்தில் மயக்கத்தை ஏற்படுத்தினாலும், இரவின் பாதியில் தூக்க அமைப்பைக் குலைத்து, REM தூக்கத்தைக் குறைக்கிறது. எனவே, படுக்கைக்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன் காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் தவிர்ப்பது நல்லது.

மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி தூக்கத்தின் தரத்தையும் கால அளவையும் மேம்படுத்துவதாக தொடர்ந்து நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

இருப்பினும், படுக்கை நேரத்திற்கு மிக அருகில் தீவிர உடற்பயிற்சி செய்வது தூண்டுதலாகவும், உடல் வெப்பநிலை அதிகரிப்பு மற்றும் அட்ரினலின் காரணமாக தூங்குவதை கடினமாக்கவும் செய்யும். மாலை நேரங்களில் தீவிர உடற்பயிற்சிக்கு பதிலாக, காலையில் மிதமான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்.

மனம்-உடல் இணைப்பு மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்:

மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் போன்ற உளவியல் காரணிகள் தூக்க பிரச்சனைகளுக்கு முக்கிய பங்களிப்பாளர்கள். உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்துவது நல்ல தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

தியானம், ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்றும் யோகா போன்ற நடைமுறைகள் உடலியல் தூண்டுதலைக் குறைத்து, தளர்வை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. இது தூக்கத்தை எளிதாக்குகிறது. JAMA Internal Medicine இல் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வுகள், மிதமான தூக்கக் கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கு தூக்கத் தரத்தை மேம்படுத்துவதில் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் தியானத்தின் (mindfulness-based stress reduction) செயல்திறனை நிரூபித்துள்ளன.

படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுக்கும் நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்வது உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த உதவும்.

சுருக்கமாக, நல்ல தூக்கத்தைப் பெறுவது என்பது ஒரு ஒற்றை தீர்வை விட, பல அறிவியல் பூர்வமான நடைமுறைகளின் ஒருங்கிணைப்பாகும். உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை புரிந்துகொள்வது, உகந்த தூக்கச் சூழலை உருவாக்குவது, ஒரு சீரான தூக்க அட்டவணையை பராமரிப்பது, உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துவது மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது ஆகியவை உங்கள் சிறந்த ஓய்வைப் பெறுவதற்கு உதவும் முக்கிய படிகள்.

இந்த வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் ஆரோக்கியமான, புத்துணர்ச்சியூட்டும் தூக்கத்தை அனுபவிக்க முடியும்.