உயர் இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்பாட்டில் வைக்க ஆய்வுகள் கூறும் தகவல்கள்!

சராசரி அளவைவிட (90/140) ஒருவருக்கு அதிகமாக இரத்த அழுத்தம் இருப்பதுதான் உயர் இரத்த அழுத்தம். இது ஒருவரின் உடலை 'சைலண்ட் கில்லர்' எனப்படும் அமைதியாகத் தாக்கும் தன்மை கொண்டது. மேலும், சிறுநீரக செயலிழப்பு, மூளை பாதிப்பு மற்றும் இதய நோய்கள் உள்பட பல உடல்நலப் பிரச்னைக்கும் வழிவகுக்கக் கூடியது.

இரவு 7 மணி நேர தூக்கம் ஒருவரின் ஆரோக்கியம் காக்க அவசியம். அவரின் உடல் நலம் ஆரோக்கியமான தூக்கத்தில்தான் இருக்கிறது. 5 மணி நேரத்திற்கு குறைவான தூக்கம் உயர் இரத்த அழுத்த பிரச்னையை உருவாக்கும். ஆண்களாக இருந்தாலும் சரி, பெண்களாக இருந்தாலும் சரி சிறிய தூக்கக் குறைபாடு கூட அவர்களின் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரித்து தேவையற்ற மற்ற பெரிய நோய்களுக்கு வழி வகுக்கும் என்கிறார்கள் அமெரிக்க மருத்துவப் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள். குறிப்பாக, பெண்களுக்கு 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூக்கம் அவசியம் என்கிறார்கள்.

அளவான உப்பு சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் உடலில் நீர்ச்சத்தை காப்பது உப்புதான். ஆனால், அது அளவுக்கு அதிகமாக இருக்கும்போது இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும். அதிகளவில் உணவில் உப்பு சேர்த்துக் கொள்வது இரத்த அழுத்த உயர்வுக்கு மட்டும் காரணமல்ல, அது உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும் குறைக்கிறது என்கிறார்கள் ஜெர்மன் பான் மருத்துவ பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள். ஒவ்வொருவரும் ஒரு நாளைக்கு 5 கிராம் மட்டுமே உப்பு பயன்படுத்த வேண்டும் என்கிறார்கள்.

உடற்பயிற்சி முக்கியம்: உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு அதனை குறைக்க எந்தளவுக்கு மருந்து மாத்திரைகள் உதவுகிறதோ அதே அளவு அவர்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் என்பதை லண்டன் பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் ஆய்வாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். நடைப்பயிற்சி, ஜாக்கிங், ஜிம் உடற்பயிற்சிகள், எளிய உடற்பயிற்சி என எது செய்தாலும் சரிதான் என்கிறார்கள். வாரத்தில் 150 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி வாரத்தில் 75 நிமிடங்களாவது தீவிரமாக செய்யுங்கள். பொதுவாக, நாள்பட்ட மன அழுத்தம் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கச் செய்யும்.

தினமும் 10 நிமிடங்களாவது தியானம் செய்யுங்கள்: நீங்கள் செய்யும் தியானம் உடலில் அட்ரினலின் சுரப்பியை சுரந்து பதற்றத்தை தவிர்த்து இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்பாட்டில் வைத்துக் கொள்ள உதவுகிறது. ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள், யோகா போன்ற மன அழுத்த தளர்வு பயிற்சிகள், புத்தகங்கள் படிப்பது, ஓவியம் வரைவது அல்லது இயற்கையில் நேரத்தைச் செலவிடுவது, மகிழ்ச்சியான பொழுதுபோக்குகளில் ஈடுபடுவது மனம் மற்றும் உடலை ரிலாக்ஸாக வைக்க உதவும்.

அதிகளவில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் சாப்பிடுங்கள்: சோடியம் குறைந்த மற்றும் பொட்டாசியம் அதிகமுள்ள உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் டயட்டில் பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், லீன் புரோட்டீன் மற்றும் ஆரோக்கிய கொழுப்புகள் உள்ளிட்டவற்றை சீரான அடிப்படையில் சேர்த்து கொள்ளுங்கள். முக்கியமாக சேச்சுரேட்டட் ஃபேட்ஸ், டிரான்ஸ் ஃபேட்ஸ் மற்றும் அதிகப்படியான சர்க்கரை உணவுகளை தவிர்க்கவும். உயர் இரத்த அழுத்த பிரச்னை உள்ளவர்கள் தினமும் 30 கிராம் வறுக்காத, பொறிக்காத முந்திரிப்பருப்பு சாப்பிட்டால் இரத்த அழுத்தம் குறையும் என்கிறார்கள் ஜர்னல் ஆப் நியூட்ரான் ஆய்வாளர்கள்.

சராசரி அளவை விட இரத்த அழுத்தம் அதிகமாக இருப்பவர்கள் தினமும் புளிக்காத தயிர் சாப்பிட இரத்த அழுத்தம் குறைந்து சராசரி நிலைக்கு வந்து விடும் என்கிறார்கள் அமெரிக்காவின் மெய்ன் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள். தயிரிலுள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்கள்தான் இதற்குக் காரணம் என்கிறார்கள்.

உடல் எடையை பராமரிபுங்கள்: ஒரு மனிதனுக்கு சராசரியாக இருக்க வேண்டிய உடல் எடையை விட 2 அல்லது 3 கிலோ அதிக எடையே உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். எனவே, உடல் எடையை உடனே குறையுங்கள். 30 வயதில் அதிகப்படியான உயர் இரத்த அழுத்த பிரச்னையில் அவதிப்படுகிறவர்களுக்குப் பின்நாளில் ஞாபக மறதி நோய் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம் என்கிறார்கள் அயர்லாந்து நேஷனல் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள்.

நீர்ச்சத்து உடலில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும். நாளொன்றுக்கு 8 முதல் 10 கப் அல்லது 3 லிட்டர் தண்ணீரை குடிக்க வேண்டும். உடலை எப்போதும் ஹைட்ரேட்டாக வைப்பது இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்பாட்டில் வைக்க உதவுவதுடன், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிக்க உதவுகிறது. உட்கார்ந்தே இருந்தால் ஏற்படும் எதிர்மறை விளைவுகளால் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும். இதனை சரி செய்ய அரை மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை 5 நிமிடங்கள் ஒரு இடத்தில் இருந்து மற்றொரு இடத்திற்கு போய் உங்களை ரிலாக்ஸ் செய்வதுதான் சிறந்த வழி என்கிறார்கள் ஆராய்ச்சியாளர்கள்.

உயர் இரத்த அழுத்த பிரச்னைகளுக்கு மாத்திரை எடுத்துக் கொள்கிறவர்கள் இரவில் படுக்கச் செல்லும் முன் எடுத்துக் கொண்டால் நல்ல பலனை எதிர்பார்க்கலாம் என்பதை ஸ்பெயின் நாட்டின் பல்கலைக்கழக ஆய்வில் கண்டறிந்துள்ளனர்.