திங்கள் கிழமை சோர்வுக்கு இதான் காரணமா? உயிரைக் குடிக்கும் அமைதியான அச்சுறுத்தல்!

இன்றைய வேகமான உலகில், பெரும்பாலான மனிதர்கள் சந்திக்கும் ஒரு முக்கியப் பிரச்னை தூக்கமின்மை மற்றும் தூக்க அமைப்பில் ஏற்படும் மாறுபாடு ஆகும். நாம் ஒரு நாட்டிலிருந்து வேறு நேர மண்டலம் (Time zone) கொண்ட மற்றொரு நாட்டிற்கு விமானத்தில் செல்லும்போது ஏற்படும் உடல் சோர்வை ‘ஜெட் லேக்’ (Jet lag) என்று கூறுகிறோம். ஆனால், எந்தப் பயணமும் செய்யாமல், நமது வார இறுதிப் நாட்களின் வாழ்க்கை முறை மாற்றத்தால் ஏற்படும் தூக்க மாறுபாடே 'சோசியல் ஜெட் லேக்' (Social Jet lag) எனப்படுகிறது.

2006-ஆம் ஆண்டு ஜெர்மனியைச் சேர்ந்த கால உயிரியலாளர் (Chronobiologist) Till Roenneberg என்பவரால் இச்சொல் முதன்முதலில் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது.

சோசியல் ஜெட் லேக் (Social Jet lag) என்றால் என்ன?:

நமது உடலுக்குள் இயற்கை அமைத்த ஒரு சுழற்சி கடிகாரம் உள்ளது. அதற்கு 'சிர்காடியன் ரிதம்' (Circadian Rhythm) என்று பெயர். இதுவே நாம் எப்போது தூங்க வேண்டும், எப்போது விழிக்க வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்கிறது.

வார நாட்களில் (Workdays): வேலை, பள்ளி அல்லது கல்லூரி காரணமாக நாம் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் (எ.கா: இரவு 10:00 மணிக்கு தூங்கி, காலை 6:00 மணிக்கு) எழுகிறோம்.

வார இறுதிகளில் (Weekends): விடுமுறை என்பதால் இரவு தாமதமாகத் தூங்கி (எ.கா: இரவு 1:00 மணி), காலையில் தாமதமாக (எ.கா: காலை 9:00 அல்லது 10:00 மணிக்கு) எழுகிறோம்.

இந்த இரண்டு வகையான தூக்க நேரத்திற்கும் இடையே உள்ள இடைவெளியே சோசியல் ஜெட் லேக் ஆகும். வார நாட்களில் பின்பற்றும் உயிரியல் கடிகாரத்தை விடுமுறை நாட்களில் நாமாகவே மாற்றியமைக்கும் போது, நமது உடல் குழப்பமடைகிறது.

சோசியல் ஜெட் லேக்கிற்கான முதன்மை காரணங்கள்:

விடுமுறை நாட்களில் இரவு வெகுநேரம் வரை விழித்திருந்து படம் பார்ப்பது, சமூக வலைதளங்களைப் பயன்படுத்துவது மற்றும் பார்ட்டிகளில் பங்கேற்பது.

தூங்குவதற்கு முன் மொபைல், லேப்டாப் போன்ற சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதால், தூக்கத்தைத் தூண்டும் மெலடோனின் (Melatonin) ஹார்மோன் சுரப்பு தடுக்கப்படுகிறது.

வார நாட்களில் அதிக வேலைப்பளு காரணமாகக் குறைந்த நேரமே தூங்கி, அதை வார இறுதியில் ஈடுசெய்ய நினைக்க முயல்வது.

உடலிலும் மனதிலும் ஏற்படும் பாதிப்புகள்:

சோசியல் ஜெட் லேக் என்பது ஏதோ ஒரு நாள் ஏற்படும் சாதாரணச் சோர்வு அல்ல. இது தொடரும் போது பல தீவிர உடல் மற்றும் மனநலப் பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது:

திங்கள் கிழமை சோர்வு: ஞாயிறு இரவு தூக்கம் வராமலும், திங்கள் காலை எழ முடியாமலும் போவதற்கு முதன்மை காரணம் இந்த சோசியல் ஜெட் லேக் தான்.

மேலும் உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது. இதய நோய்கள், மனநலப் பாதிப்புகள் ஏற்படக் கூடும்.

தடுக்கும் முறைகளும் தீர்வுகளும்:

சீரான தூக்க நேரம்: வார நாட்கள் மற்றும் விடுமுறை நாட்கள் இரண்டிலும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கி, ஒரே நேரத்தில் எழுவதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ள வேண்டும் (அதிகபட்சம் 30 – 60 நிமிடங்கள் மட்டுமே வித்தியாசம் இருக்கலாம்).

சூரிய ஒளி பெறுதல்: காலையில் எழுந்தவுடன் இயற்கைச் சூரிய ஒளியில் சிறிது நேரம் செலவிடுவது உயிரியல் கடிகாரத்தை முறைப்படுத்த உதவும்.

திரைப் பயன்பாட்டைக் குறைத்தல்: தூங்குவதற்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன்பே மொபைல், டிவி போன்ற திரைகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

மதியத் தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துதல்: வார இறுதியில் மதியம் அதிக நேரம் தூங்குவதைத் தவிர்த்து, தேவைப்பட்டால் 20-30 நிமிடங்கள் மட்டும் குட்டித் தூக்கம் (Power nap) எடுக்கலாம்.

தூக்கம் என்பது உடலையும் மனதையும் புதுப்பிக்கும் ஒரு அத்தியாவசிய உயிரியல் நிகழ்வு. “வார நாட்களில் உழைப்பு, வார இறுதியில் தூக்கம்” என்ற ஒழுங்கற்ற முறையை மாற்றி, வாரம் முழுவதும் சீரான தூக்க முறையைப் பின்பற்றுவதே சோசியல் ஜெட் லேக்கிலிருந்து தப்பித்து, ஆரோக்கியமான வாழ்வைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

Reference