10-3-2-1 ஃபார்முலா கூறுவதென்ன தெரியுமா?

சாதாரணமாக நாம் அனைவரும் இரவில் 7-9 மணி நேரம் நன்கு தூங்குவது அவசியம். ஆழ்ந்த அமைதியான உறக்கமே உடலில் நோயெதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்க உதவும். மேலும் அடுத்த நாள் சுறு சுறுப்புடனும் புத்துணர்வோடும் தினசரி வேலைகளை கவனிக்க முடியும். கண்ணை மூடினால் தூக்கம் வராமல் போராடிக் கொண்டிருப்பவர்கள் பலர் உண்டு.

இந்த நிலைமை தொடரும்போது உடலில் வீக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் சைட்டோக்கைன்கள் (Cytokines) எனப்படும் புரதங்களின் உற்பத்தி குறையும். அவர்களுக்காகவே உருவானதுதான் இந்த 10-3-2-1 என்னும் ஃபார்முலா. இதை அப்படியே பின்பற்றினால் போதுமான அளவு உறக்கம் பெற்று உடல் புத்துணர்ச்சி பெறுவது சாத்தியம். 10-3-2-1 கூறுவது என்ன என்பதை இப்பதிவில் பார்க்கலாம்.

10. காஃபின் உட்கொள்வதை படுக்கைக்கு செல்வதற்கு 10 மணி நேரத்திற்கு முன்பே நிறுத்திவிடவும்: காஃபின் உடலுக்குள் 10 மணி நேரம் தங்கியிருந்து உறக்கத்தைக் கெடுக்கும் குணம் கொண்டது. ஆகவே, காபி, டீ, சோடா மற்றும் சாக்லேட் சாப்பிடுவதை படுக்கைக்கு செல்வதற்கு 10 மணி நேரத்திற்கு முன்பிருந்து நிறுத்திக்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

3 - உணவு உட்கொள்வதை படுக்கைக்கு செல்வதற்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பிருந்து நிறுத்திக்கொள்ளவும். லேட் நைட் டின்னர் எடுத்துக் கொள்வது ஜீரணத்தைப் பாதிப்பதுடன் உறக்கத்தையும் கெடுக்கும். தூங்க ஆரம்பிப்பதற்கு முன் வயிற்றில் உள்ளவை முற்றிலுமாக செரிமானம் ஆகிவிடும்படி பார்த்துக்கொண்டால் உறக்கம் வருவதற்கு எவ்வித இடையூறும் உண்டாகாது.

2 - உறங்கச் செல்வதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே வேலை செய்வதை நிறுத்தி விடவும். வேலை செய்வதில் இருக்கும் ஸ்ட்ரெஸ்ஸிலிருந்து விலகி உங்களின் மூளை ஓய்வு நிலைக்குச் செல்ல தயாராவதற்கு ஏதுவாக, ஈ மெயில் பார்ப்பது போன்ற அலுவலக வேலைகளை உறங்கச் செல்வதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே நிறுத்திவிடுவது ஆரோக்கியம்.

1 - படுக்கைக்கு செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரம் முன்பே ஸ்கிரீனிலிருந்து விடுபடுதல்: தூக்கம் பெற உதவும் மெலட்டோனின் என்னும் ஹார்மோன் உற்பத்தியை தடுக்கக்கூடிய, கம்ப்யூட்டர், லேப் டாப், மொபைல் போன், டிவி ஆகியவற்றின் ஸ்கிரீனிலிருந்து விடுபட்டு, ஒரு மணி நேரம் உடலை தளர்வுறச் செய்து ரிலாக்ஸ்ஸான மன நிலையில் படுக்கைக்குச் செல்வது அமைதியான உறக்கம் பெற உதவும்.

மேலே கூறிய நான்கு உத்திகளும் ஆரோக்கியம் நிறைந்த உறக்கத்திற்கு சிறந்த வழி காட்டியாகும்.

இது தவிர உடலை நீரேற்றத்துடன் வைப்பது, தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வது, சரிவிகித உணவு உட்கொள்ளல், வருடம் ஒருமுறை முழு உடல் பரிசோதனை மேற்கொள்ளுதல் போன்ற பழக்கங்களும் உடலை தேவையான சக்தியுடன் வைத்துக்கொள்ள உதவும்.