ரொட்டியில் உள்ள ஊட்டச் சத்துக்களின் அளவை அதிகரிக்க சில ஆலோசனைகள்!

நம் நாட்டில் பெரும்பாலான மக்கள் விரும்பி உண்ணும் உணவு ரொட்டி (சப்பாத்தி) எனலாம். பாரம்பரியமாக உட்கொள்ளப்பட்டுவரும் ரொட்டி ஊட்டச்சத்து நிறைந்த ஓர் உணவு என்பதில் மாற்றுக் கருத்து கிடையாது. இருந்தபோதும், ரொட்டியின் தயாரிப்பில் சில சுலபமான மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் அதை மேலும் ஆரோக்கியம் நிறைந்ததாகச் செய்ய முடியும். அதற்கு நாம் செய்ய வேண்டியது என்னென்ன என்பதை இந்தப் பதிவில் பார்க்கலாம்.

1. முழு தானியம் உபயோகித்தல்: மைதா போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவைக் கொண்டு ரொட்டி தயாரிப்பதற்குப் பதில் முழு கோதுமையை அரைத்து அந்த மாவில் ரொட்டி செய்வது அதிக ஆரோக்கியம் தருவதாகும். ஏனெனில், கோதுமையின் தவிட்டில் (Bran) நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், மினரல்கள் போன்றவை அதிகம் நிறைந்துள்ளன. நார்ச்சத்து செரிமானம் சிறப்பாக நடைபெறவும், இரத்த சர்க்கரை அளவை சமநிலையில் வைத்துப் பராமரிக்கவும், உடலுக்கு சக்தியை தொடர்ந்து சீரான முறையில் விநியோகம் செய்யவும், நீண்ட நேரம் பசியுணர்வு ஏற்படாமலிருக்கச் செய்து எடைக் குறைப்பிற்கு உதவி புரியவும் செய்யும்.

2. தாவர விதைகளை சேர்த்துக்கொள்ளல்: ஃபிளாக்ஸ் (Flax) அல்லது சியா விதைகளை மாவாக அரைத்து, முழு கோதுமை மாவுடன் கலந்து பிசைந்து ரொட்டி செய்யும்போது ரொட்டியிலிருந்து கிடைக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவு அதிகரிக்கும். இவ்விதைகளில் நிறைந்துள்ள ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள், நார்ச்சத்து, ஆன்டி ஆக்ஸிடன்ட்கள் போன்றவை இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், உடல் வீக்கங்களைக் குறைக்கவும், செரிமானம் சிறப்பாக நடைபெறவும் உதவி புரியக்கூடியவை. இதனால் ரொட்டிக்கு ஒரு தனித்துவம் நிறைந்த நட்டி ஃபிளேவர் கிடைக்கவும் கூடும்.

3. மல்டி கிரைன் (Multigrain) மாவு உபயோகித்தல்: ரொட்டி தயாரிக்க கோதுமை, பார்லி, ஓட்ஸ், சோளம் மற்றும் சிறுதானிய வகைகள் போன்றவற்றை கலந்து மாவாக்கி உபயோகிக்கும்போது ஒவ்வொரு வகை தானியங்களிலும் இருக்கும் வகை வகையான ஊட்டச் சத்துக்கள் உடலுக்குக் கிடைக்கும் வாய்ப்பு உருவாகும். அதிகளவு நார்ச்சத்து, புரோட்டீன், வைட்டமின்கள் ஆகியவை கிடைக்கப்பெற்று, சீரான செரிமானத்துடன் உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமும் மேன்மை பெறும்.

4. பச்சைக் கீரை வகைகளை சேர்த்தல்: ரொட்டிக்கு மாவு பிசையும்போது பசலை, காலே அல்லது வெந்தயக் கீரையை அரைத்துக் கூழாக்கி மாவுடன் கலந்து பிசைந்து ரொட்டி தயாரிக்கலாம். இதனால் இக்கீரைகளிலிருந்து கிடைக்கும் இரும்புச் சத்து, ஆன்டி ஆக்ஸிடன்ட்கள், ஃபொலேட் போன்ற அதிகப்படியான  ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலுக்குக் கிடைப்பதுடன் ரொட்டிக்கு ஒரு கவர்ச்சியான நிறமும் கிடைக்கும்.

5. ஆரோக்கியம் தரும் கொழுப்புகளை சேர்த்தல்: ரொட்டி மாவு பிசையும்போது வெறும் உப்பும் நீரும் சேர்த்துப் பிசையாமல் சிறிது ஆலிவ் ஆயில், தேங்காய் எண்ணெய் அல்லது நெய் சேர்த்துப் பிசைந்து ரொட்டி செய்யலாம். இவற்றை அளவோடு சேர்த்து ரொட்டி செய்யும்போது ரொட்டியின் சுவையும் மணமும் கூடுவதோடு மூளையின் ஆரோக்கியம், சருமத்தின் எலாஸ்ட்டிசிட்டி மற்றும் ஆரோக்கியம் தரும் கொழுப்புகளின் அளவு ஆகியவையும் கூடும்.

6. க்ளூட்டன் ஃபிரீ மாவுகள்: க்ளூட்டன் சென்சிடிவிட்டி உள்ளவர்கள் கோதுமை மாவை தவிர்த்து, கடலை மாவு, அரிசி மாவு, கம்பு மற்றும் சோள மாவு உபயோகித்தும் ரொட்டி தயாரித்து உண்ணலாம். இவற்றின் மூலம் கூடுதல் புரோட்டீன், நார்ச்சத்து, இரும்புச் சத்து, மக்னீசியம் போன்ற சத்துக்கள் கிடைக்கும். ஒவ்வொரு தனி நபரும் அவரவர் உடலின் தேவைக்கேற்ப சத்துக்களின் அளவு சேருமாறு கணக்கிட்டு அதற்கேற்றபடியான மாவைத் தேர்ந்தெடுத்து  உபயோகிப்பது உடலுக்கு நலம் தரும்.

சப்பாத்தி தயாரிக்கும்போது கூடுதல் ஆரோக்கிய நன்மைகள் பெறுவதற்காக மேற்கூறிய வழிமுறைகளைப் பின்பற்றி அவற்றிற்கு சைடு டிஷ்ஷாக வெஜிடபிள், தால் போன்ற உணவுகளையும் சேர்த்து உண்போம். அப்போது உட்கொள்ளும் கலோரி அளவு நிச்சயமாக அதிகரிக்கும். எனவே, ரொட்டியை ஒன்று அல்லது இரண்டுக்கு அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளாமல் 'போஷன் கன்ட்ரோல்' (portion Control) செய்துகொள்வது அவசியம்.