மழைக்காலத்தில் இருக்கும் இடத்திலிருந்தபடியே செய்யக்கூடிய 6 உடற்பயிற்சிகள்!

உடற்பயிற்சியே ஆரோக்கியத்திற்கான வழிகாட்டியாக இருக்கிறது. உடற்பயிற்சி செய்வதால் மனதும், உடலும் புத்துணர்ச்சி அடைந்து வெற்றிக்கு உறுதுணையாக இருக்கின்றன. உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமில்லை என்று கூறுபவர்களுக்கும், மழைக்காலத்தில் வெளியே நடைப்பயிற்சி செய்ய முடியவில்லை என்று கூறுபவர்களுக்கும் இருந்த இடத்திலேயே செய்யக்கூடிய 6 உடற்பயிற்சிகள் குறித்து இப்பதிவில் காண்போம்.

1. குதிகாலில் நிற்பது (Calf raises): முதலில் இடுப்பு அகலத்திற்கு பாதங்களை விலக்கிக் கொண்டு, மெதுவாக  தரையில் இருந்து குதிகால்களை மட்டும் உயர்த்தவும். உங்கள் கால் விரல்களின் அடிப்பகுதியில் நிற்கும் நீங்கள், உடல் நேராக இருப்பதை உறுதி செய்து கொண்டு 2 முதல் 5 விநாடிகள் வரை நிற்கவும். பின்னர் மீண்டும் மெதுவாக தரையில் குதிகால்களை இறக்கவும். இந்தப் பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3 முறை என 10 முதல் 15 முறைகள் செய்ய வேண்டும்.

2. லெக் மார்ச் (Leg marches): நாற்காலியில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, 90 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கால்கள் இருப்பதோடு, பாதங்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். முதலில் வலது முழங்காலை மேலே உயர்த்திய பின், வலது காலை மெதுவாகத் தரையில் வைக்கவும். இதேபோல், இடது முழங்காலை மேலே உயர்த்தி பின் தரையில் வைக்கவும். இப்படி 10 முதல் 20 முறை செய்த பிறகு படிப்படியாக எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.

3. அமர்ந்த நிலையில் முழங்கால் நீட்டிப்பு (Seated knee extensions): நாற்காலியில் முழங்கால் 90 டிகிரி கோணத்தில் மடங்கி இருக்க நேராக உட்கார்ந்து, மெதுவாக ஒரு காலை மட்டும் நேராக முன்னோக்கி தரைக்கு இணையாக நீட்டவும். இந்த நிலையில் 2 முதல் 3 வினாடிகள் உங்கள் தொடை தசைகளை இறுக்கி வைத்திருந்து, பிறகு  கட்டுப்பாட்டுடன் காலை மெதுவாக கீழிறக்கவும். இதேபோல், அடுத்த காலுக்குத் திரும்பச் செய்வதோடு, ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3 செட்டுகளாக 10 முதல் 15 முறைகள்  ஒரு காலுக்கு இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யவும்.

4. சாய்ந்த உடல் திருகல் (Oblique twists): நாற்காலியின் விளிம்பில் நிமிர்ந்து உட்காருவதோடு, பாதங்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும். தோள்களை தளர்வாக வைத்துக்கொண்டு வயிற்றுப் பகுதியைக் கொஞ்சம் உள்ளிழுத்து, உடலை நிமிர்த்தி, மார்புக்கு முன்னால் இரண்டு கைகளையும் ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து  மேல் உடலை மட்டும் மெதுவாக வலதுபுறமாகத் திருகவும். மீண்டும் மைய நிலைக்குத் திரும்பி, மேல் உடலை மெதுவாக இடதுபுறமாகத் திருகவும். 10 முதல் 15 முறை ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் இந்தப் பயிற்சியை செய்யவும்.

5. 20 – 20 - 20 கண்களுக்கான ரூல்ஸ்: கண்களுக்கு ஓய்வு கொடுக்க 20 நிமிடங்களுக்கு ஒரு முறை ஸ்கிரீனிலிருந்து கண்களை விலக்கி வைக்கவும். உங்களை விட்டு 20 அடி தொலைவில் உள்ள ஒரு பொருளை குறைந்தது 20 விநாடிகளுக்குப் பாருங்கள். கண் தசை சோர்வை இந்த மூன்று காரணிகளும் போக்குவதோடு, கண்ணில் கண்ணீர் மற்றும் ஈரப்பதத்தை பாதுகாப்பதோடு, கிட்டப்பார்வை அதிகரிப்பதை தடுக்கிறது.

6. சுவாச பயிற்சி: மன அழுத்தம், பதற்றம், இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றை ஓரளவுக்குக் குறைக்க தினமும் சில நிமிடங்கள் தவறாமல் சுவாசப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பாக்ஸ் பிரீத்திங் முறை அல்லது சுழற்சி சுவாச நுட்பம் பயிற்சிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 5 நிமிடங்கள் செய்வதன் மூலம் உங்கள் கவனத்தை மேம்படுத்தலாம் என்று கூறப்படுகிறது.

இருந்த இடத்திலிருந்து செய்யக்கூடிய இந்த ஆறு உடற்பயிற்சிகளும் ஆரோக்கியத்துக்கு நல்ல பலனைக் கொடுக்கும் என்பதில் ஐயமில்லை.