ஆனந்தமான தூக்கத்திற்கு அவசியமான சில யோசனைகள்!

நமது அன்றாட வாழ்வின் செயல்பாடுகள் சீராக இருக்க. நாம் வேலை செய்யும் நேரத்தில் சிறப்பாகச் செயல்பட தினசரி 7 முதல் 8 மணி நேரம் வரை உறக்கம் முக்கியம். ஆனால், தற்போது நமது வாழ்க்கை முறை, உணவு முறை ஆகியவை மொத்தமாக மாறிப்போய் இருக்கிறது. அதன் விளைவாக இரவு படுத்தால் பல மணி நேரம் வரை தூங்க முடியாமல் புரண்டு புரண்டு படுத்துக் கொண்டு இருப்போம். சீக்கிரமாகத் தூங்க, ஆழ்ந்து தூங்க தேவை சின்னச் சின்ன மாற்றங்கள். அவை என்னென்ன என்பதை இப்பதிவில் பார்க்கலாம்.

தூங்கச் செல்வதற்கு முன்பு நீங்கள் சாப்பிடும் உணவுதான் உங்கள் தூக்கத்தை தீர்மானிக்கிறது. நிச்சயமாக நீங்கள் இதனை சீர் செய்ய வேண்டும். உங்கள் தூக்கத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கக்கூடிய உணவுப் பழக்கங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும் என அறிவுறுத்துகிறது அமெரிக்காவின் மிச்சிகன் பல்கலைக்கழகத்தின் பொது சுகாதாரத்துறை.

முதலில் தூங்கச் செல்வதற்கு 5 மணி நேரத்திற்கு முன்பே காபி, டீ எடுத்துக்கொள்வதைக் குறையுங்கள். முடிந்தால் மொத்தமாகவே விட்டு விடுங்கள். அடுத்துத் தூங்கச் செல்வதற்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பே சாப்பிடுவதை நிறுத்திவிடுங்கள். நீங்கள் சாப்பிட்ட உணவு ஜீரணமாக போதிய டைம் தேவை. எனவே, தூங்குவதற்கு 3 மணி நேரம் முன்பே சாப்பிடுவதைப் பழக்கமாகக் கொண்டு வாருங்கள். அடுத்து இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பே உங்கள் வேலை அனைத்தையும் முடித்துக்கொண்டு ரிலாக்ஸ் ஆகுங்கள்.

அதேபோல, முக்கியமாகத் தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரம் முன்பு டிவி, செல்போன் என எதையும் பயன்படுத்தக் செய்யக் கூடாது. அதில் இருந்து வெளிவரும் க்ரீன் லைட் தூக்கச் சுழற்சியைப் பாதிக்கும். கடைசியாகத் தூங்கும் நேரம் வந்துவிட்டால் உடனடியாகப் படுத்துவிடுங்கள்.

தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்குவதை வாடிக்கையாகக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் பயாலஜிக்கல் கடிகாரம் செட் ஆக உதவும். இதை நீங்கள் பின்பற்றினால் போதும். தினமும் நன்றாகத் தூங்க ஆரம்பித்துவிடுவீர்கள். தூக்கமின்மை என்ற பிரச்னையே உங்களுக்கு இருக்காது. சரியான நேரத்திற்கு அலாரம் வைத்து தூங்கச் செல்வது உடல் நலத்திற்கு நல்லது என்கிறார்கள் ஓஹியோ பல்கலைக் கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள்.

இரவு உணவிற்குப் பின் குறைந்தது ஒரு கி.மீ. தூரம் நடப்பதால் தூக்கமின்மை, எலும்பு வகைக் கோளாறுகள், மூட்டு வீக்க நோய் முதலியன குணமாகின்றன. மனம் லேசாகிறது. இதன் மூலம் வாழ்க்கை பயங்கள் அகன்று மன அமைதியுடன் தூங்கச் செல்வார்கள். இதனால் உடலும் உள்ளமும் தொடர்ந்து புதுப்பிக்கப்படும் என்கிறார்கள் வட கரோலினா பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள்.

உணவு எப்படி முக்கியமோ அதுபோல் தூக்கமும் மிகவும் முக்கியம். குழந்தைகளுக்கு அவர்களின் ஞாபக மறதி, உடல் சோர்வு போன்றவை 5 வயதிலேயே தூக்கம் கெடுவதால் ஏற்பட்டு அது 60 வயது வரை தொடர்கிறது என்கின்றனர் ஆய்வாளர்கள். அதனால் இரவில் 10 மணிக்கு மேல் டி.வி, செல் போன், கம்ப்யூட்டர் போன்றவற்றைப் பார்க்க விடாதீர்கள் என்கிறார்கள். மோசமான வாழ்க்கை முறை காரணமாகத் தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் நமது பயாலஜிக்கல் கடிகாரம் பாதிக்கப்படுகிறது. இது வளர்சிதை மாற்றம் தொடங்கி, இதய நோய்கள், நரம்பு மண்டல நோய்கள், உளவியல் சிக்கல் என பல வகையான பாதிப்புகளை ஏற்படுத்துகிறது.

கடுமையான வேலை பளு, மன அழுத்தம், ஓய்வே இல்லாமல் அலைச்சல் போன்றவற்றால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் நன்றாகத் தூங்க வேண்டும் என ஆசைப்படுவார்கள். அப்படிப்பட்டவர்கள் தங்கள் வாழ்க்கை முறையை சிறிது மாற்றினால் இரவில் நன்றாகத் தூங்கலாம். தினமும் வேலை முடிந்த உடனேயே படுக்கைக்குச் சென்று விடக் கூடாது. வீட்டிற்கு வந்தவுடன், நன்றாகக் குளித்து விட்டு ஒரு டம்ளர் பால் குடிக்க வேண்டும். டிவி மற்றும் கம்யூட்டரை ‘ஆப்’ செய்ய வேண்டும். அடுத்த நாள் அணிய வேண்டிய உடை, ஆவணங்களை எடுத்து வைக்க வேண்டும். பின்னர், இதமான இசையை ரசித்தபடி அடுத்த நாள் வேலையை திட்டமிட வேண்டும். இவ்வாறு மனதை அமைதிப்படுத்தி விட்டு தூங்கச் சென்றால், நன்றாகத் தூக்கம் வரும்.

இரவு உணவைச் சாப்பிட்ட உடனேயே தூங்கச் செல்லக் கூடாது. 60 முதல் 90 நிமிடங்கள் கழித்து தூங்கச் சென்றால்தான் நன்றாகத் தூக்கம் வரும். தூங்கச் செல்லும் முன்பு காட்டன் துணியை அணிந்துகொள்வதும், பல் துலக்கி விட்டு படுக்கைக்குச் செல்லும் முன்பு உங்கள் பாதங்களை வெதுவெதுப்பான நீரில் சிறிது நேரம் வைத்திருந்து விட்டு படுக்கச் செல்லுங்கள். ஆனந்தமாகத் தூக்கம் வரும். இதுவெல்லாம் பிரிட்டனில் நடைபெற்ற ஆய்வின் அடிப்படையில் கூறப்பட்ட யோசனைகள்.