மூளையை புத்துணர்ச்சியுடன் வைத்துக்கொள்ள சில சிறப்புப் பயிற்சிகள்!

மூளை புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்க, கீழ்க்கண்ட பயிற்சிகள் மற்றும் பழக்க வழக்கங்கள் உங்களுக்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும். அவற்றைக் குறித்து இந்தப் பதிவில் காணலாம்.

1. மூளைக்கு உணர்வுப் பயிற்சி (Cognitive Exercises): இதனால் நினைவாற்றல், ஒருமுகத் தன்மை, தீர்வு காணும் திறன் புதிர்கள் (puzzles), சுதூக்ஷமங்கள் (sudoku), சதுரங்கம், புதிய மொழி கற்றல், கணிதக் கணக்குகள், நினைவக விளையாட்டுகள் (memory games) போன்றவை.

2. தியானம் (Meditation): தியானத்தினால் மன அமைதி, ஒருமுகப்படுத்தும் திறனைப் பெறலாம். தினமும் 10 முதல் 15 நிமிடம் தியானம் செய்தால் மன அழுத்தம் குறைந்து, மூளை தெளிவாக வேலை செய்யும்.

3. உடற்பயிற்சி (Physical Exercise): உடற்பயிற்சியினால் மூளையில் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. நாளொரு முறை நடப்பது, ஓடுவது, யோகா மூளையை ஊக்கப்படுத்தும் ஹார்மோன்கள் (BDNF, endorphins) சுரக்க உதவுகிறது.

4. மூளைக்கு நல்ல உணவு (Brain-friendly Diet): இதனால் நரம்புகள் பாதுகாப்பு, நினைவு மேம்பாடு போன்றவை ஏற்படும். ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் (மீன், வாட், சியா விதைகள்), முட்டை, அவகாடோ, பருப்பு வகைகள், பச்சை இலைகள், பழங்கள் (முழுப் பழங்கள்), முடிபட்ட கோதுமை ஆகியவை நல்ல பயன் தரும்.

5. டிஜிட்டல் டிடாக்ஸ் (Digital Detox): இதனால் மன ஒருமுகத்தன்மை மேம்படும். அதிக நேரம் மொபைல் / டிஜிட்டல் ஸ்க்ரீனில் செலவிடாதீர்கள். நாள் ஒன்றில் குறைந்தது 1 மணி நேரமாவது எதையும் படிக்காமல் அமைதியாக இருக்க முயற்சிக்கவும்.

6. புதிய விஷயங்களைக் கற்றல்: இதனால் மூளை செல்கள் (neurons) இடையே புதிய தொடர்புகள் உருவாகின்றன. தினமும் புதிய தகவல் (ஒரு கட்டுரை, விஞ்ஞான உண்மை அல்லது ஒரு சிறிய பழமொழி) கைவினைப் பணிகள் (அழகு ஓவியம், கைத்தறி, கைவினைச் சாப்பாடு) போன்றவற்றைக் கற்றல்.

7. பதிவெடுத்த தூக்கம் (Quality Sleep): இதனால் மூளையின் மறதி செயல்கள் சரியாக இயங்கும். தினமும் 7 முதல் 8 மணி நேரம் உறங்குதல். தூக்கத்திற்கு முன் டிஜிட்டல் சாதனங்களைத் தவிர்க்கவும்.

மேற்கண்ட இந்தப் பயிற்சிகளை நாள்தோறும் சாதாரணமாகவே செய்யும் பழக்கத்தை மேற்கொண்டு வந்தால், மூளை நீண்ட காலத்திற்கும் புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்கும்.

60 வயதுக்கு மேல் பயிற்சி திட்டம்: 60 வயதுக்கு மேல் உள்ளவர்கள் மனம் மற்றும் மூளை புத்துணர்ச்சியுடன், உறுதியுடன் இருக்க கீழ்க்கண்ட சிறப்பான பயிற்சி திட்டத்தை (Daily Brain & Body Routine) சீராகப் பின்பற்றலாம்.

பயிற்சி நேரம் மற்றும் பயன்:

காலை (6:30 முதல் 7:30) நடைபயிற்சி / மெதுவான யோகா 30 நிமிடங்கள். இதனால் மூளைக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும், மன அழுத்தம் குறையும்.

காலை 8:30 சிறப்பான மூளை உணவு. வேக வைத்த முட்டை, பழங்கள், காய்கறிகள்.

காலை (10:30) புதிர்கள், சதுரங்கம், வார்த்தை விளையாட்டு 15 நிமிடங்கள். நினைவு மற்றும் புரிதல் திறன் மேம்பாடு.

மதியம் (2:00) புதிதாக ஒன்று படிக்கவும் / கற்றுக்கொள்ளவும் 20 நிமிடங்கள். இதனால் மூளைச் செல்கள் புதிய தொடர்பு உருவாக்கும்.

மாலை (4:00) கைவினைப் பணிகள் / ஓவியம் / கதைகள் 30 நிமிடங்கள் படைப்பாற்றல், அமைதி.

மாலை (6:00) நண்பர்களுடன் பேசுதல் / குடும்ப உரையாடல் 15 நிமிடங்கள். சமூக உறவுகள் மூளைக்கு முக்கியம்.

இரவு (8:00) தியானம் / தூக்கத்திற்கான தயார் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் அமைதி, நல்ல தூக்கம்.

இரவு (9:30) தூக்கம் 7 முதல் 8 மணி நேரம். இது நினைவாற்றலை மேம்படுத்தும்.

மேற்கண்டவற்றை மெதுவாகவே பயிற்சி செய்யவும். மேலும், இதை அவரவர் உடல்நிலைப்படி அமைத்துக் கொள்ளலாம். மனநிலைச்சோர்வு இருந்தால், புது மாற்றங்களை மெதுவாகவே செய்யலாம்.