நேத்து நைட் சரியா தூங்கலையா?அடுத்த நாளை டயர்ட் இல்லாம ஓட்ட 5 எளிய வழிகள்!

நம்மில் பலருக்கு ஒரு பழக்கம் இருக்கு, நைட் சீக்கிரம் தூங்கணும்னு நினைப்போம். ஆனா 12 இல்ல 1 மணிக்கு தூங்க ஸ்டார்ட் பண்ணி, காலை 6 மணிக்கு அலாரம் வச்சு எந்திரிச்சிருவோம். ‘நான் 5 மணி நேரம் தூங்கிட்டேனே, அப்புறம் எதுக்கு உடம்பு சோர்வா இருக்கு?’ அப்படின்னு யோசிப்போம்.

உண்மையைச் சொல்லணும்னா, தூக்கம் என்பது வெறும் ‘எவ்ளோ மணி நேர’ கணக்கு மட்டும் கிடையாதுங்க. நம்ம மூளைக்குள்ள 'லைட் ஸ்லீப்', 'டீப் ஸ்லீப்', அப்புறம் 'REM ஸ்லீப்'னு’ ஒரு மூணு லெவல்ல தூக்கம் இருக்கு (Sleep Cycle). இதுல ஒரு லெவலுக்கு டிஸ்டர்ப் ஆனா கூட, அடுத்த நாள் காலையில நம்ம மூளை மந்தமா இருக்கும், எரிச்சல் வரும், எதுலையும் நம்ம கவனம் ஸ்ட்ராங்கா இருக்காது.

நானும் ஒரு காலத்துல இப்படித்தான் நைட்டெல்லாம் தூக்கம் இல்லாம டைம் ஓட்ட எதை எதையோ யோசிச்சிட்டு இருந்து, காலைல எதுலையும் முழு கவனம் கொடுக்க முடியாம அரைகுறை தூக்கத்துல பல சொதப்பல்களை ஃபேஸ் பண்ணிருக்கேன். சோ, ஒரு நாள் நைட் தூக்கம் கெட்டுப்போனா, அடுத்த நாள் எப்படி சூப்பரா மேனேஜ் பண்ணலாம்னு நான் தெரிஞ்சுகிட்ட சில விஷயங்களை உங்களுக்காக ஷேர் பண்றேன்.

1. விடிஞ்சதும் நேரா சூரிய வெளிச்சத்தைப் பாருங்க!:

மார்னிங் எந்திரிச்ச உடனே ரூமுக்குள்ளேயே கண்ண கசக்கிட்டு இருக்காம, ஜன்னலை திறந்தோ, இல்ல மொட்டை மாடிக்குப் போயோ இயற்கையான சூரிய வெளிச்சம் உடம்புல படுற மாதிரி நில்லுங்க. நம்ம உடம்புல தூக்கத்தை தூண்டுற 'மெலடோனின்' (Melatonin) அப்படிங்கிற ஹார்மோனை இந்தச் சூரிய வெளிச்சம் ஸ்டாப் பண்ணிடும். ‘டேய் தம்பி.. விடிஞ்சிருச்சு, இனிமே சுறுசுறுப்பா இரு!’ அப்படின்னு மூளைக்கு இது ஒரு சிக்னல் கொடுக்கும்.

2. எந்திரிச்ச உடனே ஒரு செம்பு தண்ணி குடிங்க!:

நைட் டைம்ல நம்ம உடம்புல நீர்ச்சத்து குறைஞ்சிருக்கும் (Dehydration). அரைகுறை தூக்கத்தோட காலைல எந்திரிக்கிறப்போ இருக்குற சோர்வுக்கு இந்த ‘நீர்ச்சத்து இல்லாததும்’ ஒரு முக்கியக் காரணம். அதனால், பெட்ல இருந்து எந்திரிச்ச உடனே காபி, டீ குடிக்கிறதுக்கு முன்னாடி, ஒரு பெரிய கிளாஸ் தண்ணி குடிங்க. இது உடம்பை டக்குனு ரீ-பிரெஷ் பண்ணிடும்.

3. ஒரு 10 நிமிஷம் வாக் போங்க!:

‘ஆல்ரெடி தூக்கம் இல்லாம உடம்பு வலிக்குது, இதுல நடப்பதா?’ அப்படின்னு யோசிக்காதீங்க. ஒரு 10 நிமிஷம் வேகமா நடக்கும்போது, நம்ம உடம்போட ஹீட் (Core Body Temperature) அதிகமாகும். இது உங்களை அறியாமலேயே தூக்கக் கலக்கத்தப் போக வச்சு, உங்களுக்கு தெளிவு கொடுக்கும்.

4. காபி குடிக்க உடனே அவசரப்படாதீங்க!:

நம்ம ஆளுங்க செய்யுற பெரிய தப்பு, கண்ணைத் திறந்த உடனே காபி கப்ப தேடுறதுதான்.

ஒழுங்கா தூங்காத நாள்ல, எந்திரிச்ச உடனே காபி குடிச்சா கொஞ்ச நேரத்துல ‘பிரெஷ்ஷா இருக்க மாறி உணர்வோம்’, ஆனா இது மதியத்துக்கு மேல உங்களை அப்படியே சொக்கி சொக்கி தூங்க வச்சிரும்.

அதுக்கு பதிலா, எந்திரிச்சு ஒரு ‘ஒன்றரை இல்ல இரண்டு மணி நேரம்’ கழிச்சு காபி குடிங்க. ஏன்னா, இந்த நேரத்துலதான் நம்ம உடம்போட இயற்கையான 'கார்டிசோல்' (Cortisol) ஹார்மோன் சுரக்கும். அதோடு சேர்ந்து இந்த காபி மிக்ஸ் ஆகும்போது, சாயங்காலம் வரைக்கும் நீங்க எனர்ஜியா இருப்பீங்க.

5. ஒரு குட்டி தூக்கம் (Power Nap) எடுங்க!:

மதிய நேரத்துல தலை சுத்துற மாதிரி சோர்வா இருந்தா, ஒரு 10 முதல் 30 நிமிஷம் வரை ஒரு குட்டித்தூக்கம் போடுங்க. ஆனா கொஞ்சம் உஷார்!

அரை மணி நேரத்துக்கு மேல தூங்கிட்டீங்கன்னா, அப்புறம் அன்னைக்கு நைட்டும் சிவராத்திரிதான்.

எப்போ இது ஆபத்தா மாறுது?:

ஒரு நாள் நைட் தூக்கம் கெட்டுப்போனா இந்த டிப்ஸை வச்சு சமாளிச்சுடலாம். ஆனா, தொடர்ந்து இரண்டு, மூன்று அல்லது பல நைட் உங்களுக்கு தூக்கம் வரலைன்னா, உஷாரா இருக்கணும் மக்களே!.

தூக்கம் குறைய குறைய நம்ம மூளையோட திறன் குறைஞ்சு, நைட்டு தேவையில்லாத விஷயங்களை யோசிக்கிறது, அதிகமாக காபி குடிக்கிறதுன்னு தப்பான முடிவுகளை எடுக்க வைக்கும்.

இதனாலதான் சில ஆபீஸ்ல கூட சரியா தூங்காத மேனேஜர்கள், சக ஊழியர்களிடம் கோபப்படுறதும், நெகட்டிவா நடந்துக்கிறதும் நடக்குதுன்னு கார்ப்பரேட் கம்பெனிகள் (Organizational Behavior) பற்றிய ஆராய்ச்சிகள் சொல்லுது.

அறிவியல் என்ன சொல்லுது? (Scientific Proof):

இது ஏதோ சும்மா வாயில வர அட்வைஸ் கிடையாதுங்க. அமெரிக்காவோட புகழ்பெற்ற ஹெல்த் டிபார்ட்மென்ட் (NIH) அவங்களோட அதிகாரப்பூர்வ மெடிக்கல் ரிப்போர்டில் இதைத் தெளிவா சொல்லியிருக்காங்க,

"தொடர்ச்சியான தூக்கமின்மை அல்லது நாள்பட்ட தூக்கக் குறைபாடு என்பது இதய நோய், சிறுநீரக நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரழிவு நோய் (Diabetes) மற்றும் பக்கவாதம் (Stroke) ஏற்படுவதற்கான அபாயத்தை பல மடங்கு அதிகரிக்கிறது."

பாத்தீங்களா! சரியா தூங்கலைன்னா சும்மா தலைவலி, டயர்ட்னெஸ் மட்டும் வராதுங்க, உடம்பே டோட்டலா டேமேஜ் ஆகிடும்னு சயின்ஸ் சொல்லுது. உஷாரா இருப்போம், ஆரோக்கியமா வாழ்வோம்!.

இந்த எளிய வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், தூக்கமில்லாத இரவுகளின் சோர்வை முற்றிலும் விரட்டி, உங்கள் பணியிடத்திலும் தனிப்பட்ட வாழ்விலும் நாள் முழுவதும் புத்துணர்ச்சியையும் அசைக்க முடியாத கவனத்தையும் முழுமையாகப் பெறலாம்.