சிகரெட் ஆசையை 'டம்மி' ஆக்க ஒரு க்ளாஸ் தண்ணீர் போதும்… டாக்டர் சீக்ரெட்!

World No Tobacco Day 2026 (May 31)!

Theme: "புகையிலையின் மாயையை விலக்குவோம் - நிக்கோட்டின் மற்றும் புகையிலை அடிமைத்தனத்தை முறியடிப்போம்" (Unmasking the Appeal – Countering Nicotine and Tobacco Addiction).

புகைப்பிடிக்கும் பழக்கம் என்பது நம்மைச் சிறுகச் சிறுக அழிக்கும் ஒரு கொடிய அரக்கன். இந்தப் பழக்கத்திலிருந்து விடுபடுவது கடினம் என்று பலரும் நினைக்கிறார்கள். ஆனால், சரியான திட்டமிடலும் மன உறுதியும் இருந்தால், நிச்சயம் இந்த அடிமைத்தனத்தில் இருந்து முழுமையாக வெளிவர முடியும். புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துவதற்கான பயணத்தில் ஏற்படும் சவால்களைப் புரிந்துகொள்ளவும், அவற்றைத் தகர்த்தெறியவும் உங்களுக்கு உதவக்கூடிய ஒரு மிகச் சிறந்த அறிவியல்பூர்வமான வழிமுறைதான் "3-3-3 விதி" (The 3-3-3 Rule).

புகைப்பழக்கத்தைக் கைவிட உதவும் "3-3-3 விதி" (CPR) என்றால் என்ன?

புகைப்பழக்கத்தை நிறுத்தும் போது ஏற்படும் உடல் மற்றும் மனரீதியான சவால்களை எதிர்கொள்ளவும், அதில் இருந்து வெற்றிகரமாக மீண்டு வரவும் இந்த 3-3-3 விதி ஒரு சிறந்த வழிகாட்டியாகச் செயல்படுகிறது. இது மூன்று முக்கிய காலகட்டங்களைக் குறிக்கிறது:

1. முதல் 3 நிமிடங்கள் (Cravings): புகைப்பிடிக்க வேண்டும் என்ற அதீத ஆசை அல்லது தூண்டுதல் (Craving) எழும்போது, அது வாழ்நாள் முழுவதும் நீடிக்கப் போவதில்லை. அந்த உச்சக்கட்ட ஆவல் தோன்றி மறைய வெறும் 3 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும். அந்த 3 நிமிடங்களைக் கடந்துவிட்டால், புகைப்பிடிக்க வேண்டும் என்ற உணர்வு தானாகவே குறைந்துவிடும்.

2. முதல் 3 நாட்கள் (Physical Withdrawal): புகைப்பழக்கத்தை நிறுத்திய முதல் மூன்று நாட்கள் மிகவும் சவாலானவை. குறிப்பாக 3-வது நாள் தான் மிகவும் கடினமான நாளாக இருக்கும். ஏனென்றால், இந்தச் சமயத்தில்தான் உங்கள் உடலில் தங்கியிருக்கும் நிக்கோட்டின் (Nicotine) முழுமையாக வெளியேறத் தொடங்கும்.

இதன் காரணமாகத் தலைவலி, சோர்வு, கோபம் போன்ற உடல்ரீதியான அறிகுறிகள் தோன்றும். ஆனால், இந்த 72 மணி நேரத்தைக் கடந்துவிட்டால், உடல்ரீதியான கஷ்டங்கள் படிப்படியாகக் குறையத் தொடங்கிவிடும். இது உங்கள் முதல் மாபெரும் வெற்றி.

3. 3 வாரங்கள் மற்றும் 3 மாதங்கள் (Relapse): முதல் சில நாட்களைக் கடந்த பிறகு, அடுத்த பெரிய சவால் 3 வாரங்கள் மற்றும் 3 மாதங்கள் என்ற மைல்கற்களில் வரும். இது உடல்ரீதியான போராட்டத்திலிருந்து மாறி, மனரீதியான பழக்கங்களை உடைத்தெறியும் காலகட்டமாகும். மன அழுத்தம், சலிப்பு, நண்பர்களுடனான சந்திப்பு போன்றவற்றால், மீண்டும் புகைப்பிடிக்கலாமா என்ற எண்ணம் இந்தச் சமயங்களில் தான் மிக அதிகமாக எழும். இந்த மனரீதியான தடைகளைத் தாண்டிவிட்டால், நீங்கள் முழுமையாகப் புகைப்பழக்கத்திலிருந்து விடுபட்டுவிட்டீர்கள் என்று அர்த்தம்.

இந்த 'விதி 3'-ஐ எப்படி வெற்றிகரமாகக் கையாள்வது?

இந்தக் காலகட்டங்களில் புகைப்பிடிக்க வேண்டும் என்ற தூண்டுதல் வரும்போதெல்லாம், அதனை முறியடிக்க "4 D's" என்னும் எளிய உத்தியைப் பயன்படுத்துங்கள்:

• DELAY (தள்ளிப்போடுங்கள்): புகைப்பிடிக்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் வந்தவுடன், அடுத்த 3 நிமிடங்களுக்கு அதைத் தள்ளிப்போடுங்கள். அந்த 3 நிமிடம் கடந்துவிட்டால், உங்களின் ஆவலும் ஏறக்குறையப் பறந்துவிடும்.

• DEEP BREATHE (ஆழ்ந்த சுவாசம்): மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் மூச்சு இழுத்து விடுங்கள். இது உங்கள் பதற்றத்தைக் குறைத்து, நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தும்.

• DRINK WATER (தண்ணீர் குடியுங்கள்): ஒரு தம்ளர் தண்ணீரை மெதுவாகச் சிப் செய்து குடியுங்கள். இது உங்கள் கவனத்தைத் திசைதிருப்புவதோடு, உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருக்கவும் உதவும்.

• DIVERT (கவனத்தைத் திசை திருப்புங்கள்): உங்கள் கைகளுக்கும் மனதுக்கும் வேறு ஏதாவது வேலை கொடுங்கள். பாட்டு கேட்பது, நடப்பது, புத்தகம் படிப்பது என வேறு ஒரு புதிய செயலில் ஈடுபட்டு உங்கள் கவனத்தைச் சிதறடியுங்கள்.

புகைப்பழக்கத்தைக் கைவிடுவது என்பது  நினைத்த உடனே நடக்கும் காரியம் அல்ல; அது பல கட்டங்களைக் கொண்ட ஒரு தொடர் பயணம். அந்தப் பயணத்தில் சிறு சறுக்கல்கள் வந்தாலும், தளராமல் இந்த 3-3-3 விதி மற்றும் 4D உத்தியைப் பின்பற்றி முன்னேறுங்கள். உங்கள் ஆரோக்கியமான புதிய வாழ்க்கை உங்களுக்காகக் காத்துக்கொண்டிருக்கிறது.