நீங்கள் ஆரோக்கியமானவரா? இளைஞர்கள் தெரிந்துகொள்ள வேண்டிய உடற்தகுதி ரகசியங்கள்!

முன்னெப்போதும் இல்லாத தொழில்நுட்ப வளர்ச்சி மற்றும் செயலற்ற (sedentary) வாழ்க்கை முறை நோக்கிய மாற்றத்தால் இன்றைய நவீன காலகட்டம் வரையறுக்கப்படுகிறது. இது உலகளாவிய வசதியைக் கொண்டு வந்திருந்தாலும், இளைஞர்களிடையே உடற்பயிற்சி படிப்படியாகக் குறைந்து வரும் நெருக்கடியையும் தோற்றுவித்துள்ளது. உடற்பயிற்சி என்பது வெறும் வெளித்தோற்றப் பொலிவிற்கானது அல்ல; அது உயிரியல், உளவியல் மற்றும் சமூக வளர்ச்சியின் அடிப்படைத் தூணாகும். இன்று இளைஞர்கள் உருவாக்கும் பழக்கவழக்கங்களே நாளைய பொதுச் சுகாதாரத்தின் எதிர்காலத்தைத் தீர்மானிக்கின்றன.

செயலற்ற வாழ்க்கை முறையெனும் நவீன நெருக்கடி:

5 முதல் 17 வயது வரையிலான இளைஞர்கள் தினசரி குறைந்தது 60 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) பரிந்துரைக்கிறது. ஆனால், 80%-க்கும் அதிகமான பள்ளி மாணவர்கள் இந்த இலக்கை எட்டுவதில்லை. இதற்கு கல்வி அழுத்தங்கள், பாதுகாப்பான பூங்காக்கள் மற்றும் நடைபாதைகள் இல்லாத நகர்ப்புற வடிவமைப்பு மற்றும் பொழுதுபோக்குகள் திரைகளுக்குள் (screens) சுருங்கிவிட்ட கலாச்சாரம் போன்ற முறையான காரணிகள் வழிவகுக்கின்றன.

வளரும் உடலை உடற்பயிற்சி எவ்வாறு வடிவமைக்கிறது?

குழந்தைப் பருவத்திலும் பதின் பருவத்திலும் மனித உடல் அதிவேக மாற்றங்களைச் சந்திக்கிறது. இதற்கு உடற்பயிற்சி ஒரு முதன்மை ஊக்கியாகும்.

எலும்பு நிறை திரட்சி (Bone mass accumulation):

ஓடுதல், குதித்தல் போன்ற செயல்பாடுகள் எலும்பு உருவாக்கத்திற்கு காரணமான ‘ஆஸ்டியோபிளாஸ்ட்களை’ (osteoblasts) தூண்டுகின்றன. உச்ச எலும்பு நிறையில் 90% பெண்களில் 18 வயதிலும், ஆண்களில் 20 வயதிலும் திரட்டப்படுகிறது. தவறினால், பிற்காலத்தில் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் - Osteoporosis (எலும்புப்புரை) அபாயம் ஏற்படும்.

இருதய மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம்:

ஏரோபிக் பயிற்சிகள் இதயத்தின் பக்கவாட்டு கொள்ளளவை (stroke volume) அதிகரித்து, இரத்த நாள நெகிழ்ச்சியை மேம்படுத்துகின்றன. உடற்பயிற்சியானது தசைச் செல்களில் உள்ள ‘GLUT4 டிரான்ஸ்போர்ட்டர்களை’ தூண்டி, இன்சுலினைச் சார்ந்திருக்காமல் குளுக்கோஸை நேரடியாக உறிஞ்சச் செய்கிறது. இது டைப் 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கிறது.

உடலின் ஒட்டுமொத்த நன்மைகள்:

எலும்பு மண்டலம்:

எலும்புத் தாது அடர்த்தியை அதிகரித்து, முறிவுகளைத் தடுக்கிறது.

இரத்த ஓட்ட மண்டலம்:

உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பக்கவாத அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

வளர்சிதை மாற்ற மண்டலம்:

இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தி, வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியைத் தடுக்கிறது.

தசை மண்டலம்:

தசைநார்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டி, உடலின் செயல்பாட்டு வலிமையை உருவாக்குகிறது.

நரம்பியல் மற்றும் உளவியல் எல்லைகள்:

இளைஞர்களின் மூளை அதிக ‘நியூரோபிளாஸ்டிசிட்டி - Neuroplasticity’ (நரம்பியல் நெகிழ்வுத்தன்மை) கொண்டது. உடற்பயிற்சி இதனை மேம்படுத்தும் ஒரு சக்திவாய்ந்த மருந்தற்ற தலையீடாகும்.

அறிவாற்றல் மற்றும் கல்வித் திறன்:

உடற்பயிற்சியின் போது மூளை BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) என்ற புரதத்தை வெளியிடுகிறது. இது கற்றல் மற்றும் நினைவகத்தின் மையமான ஹிப்போகாம்பஸில் புதிய நரம்பணுக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. மேலும், இது முன் பகுதிக்கு (prefrontal cortex) இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, வேலை நினைவகம், கவனம் மற்றும் அறிவாற்றல் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.

மனநல நெருக்கடியைத் தணித்தல்:

உடற்பயிற்சி உடலின் இயற்கையான மனநிலை மேம்படுத்திகளான எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது. இது செரோடோனின், டோபமைன் மற்றும் நோர்பைன்பிரைன் ஆகிய நரம்புக்கடத்திகளை ஒழுங்குபடுத்துவதுடன், மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்கிறது. உடற்தகுதி இலக்குகளை அடைவது சுய-திறன் நம்பிக்கையை (self-efficacy) வளர்த்து, உளவியல் பின்னடைவைத் தருகிறது.

சமூகமயமாக்கல், குணநலன் மேம்பாடு மற்றும் குழுப்பணி:

குழு விளையாட்டுகளும் உடற்தகுதி வகுப்புகளும் சமூக வளர்ச்சிக்கான சிறந்த களத்தை வழங்குகின்றன. இளைஞர்கள் ஒரு பொதுவான இலக்கை நோக்கி இணைந்து பணியாற்றுவதன் மூலம் ஒத்துழைப்பு, தொடர்புத் திறன் மற்றும் தலைமைத்துவத்தைக் கற்றுக்கொள்கிறார்கள். விளையாட்டில் தோல்விகள் மற்றும் பின்னடைவுகளைச் சந்திக்கும் போது, அவர்கள் அதை முன்னேற்றத்திற்கான தரவாகப் புரிந்து கொண்டு, ஒரு சிறந்த 'வளர்ச்சி மனப்பான்மையை' (growth mindset) வளர்த்துக் கொள்கிறார்கள்.

வயதுக்கேற்ற உடற்தகுதி இலக்குகளை வடிவமைத்தல்:

உடற்தகுதி இலக்குகள் ஒரு குழந்தையின் வளர்ச்சி நிலையைப் பொறுத்து மாறுபட வேண்டும்.

ஆரம்பக் குழந்தைப் பருவம் (வயது 3-5):

முறையான பயிற்சிகள் தேவையற்றவை. ஓடுதல், குதித்தல், எறிதல் போன்ற கட்டமைக்கப்படாத விளையாட்டுகள் மூலம் சுறுசுறுப்பு, சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை வளர்ப்பதே நோக்கமாகும். நாள் ஒன்றுக்கு 180 நிமிடங்கள் உடல் செயல்பாடுகள் இருக்க வேண்டும்.

நடுத்தரக் குழந்தைப் பருவம் (வயது 6-11):

கால்பந்து, தற்காப்புக் கலைகள், நீச்சல் போன்ற பன்முகத்தன்மை கொண்ட செயல்பாடுகள் மூலம் தினசரி 60 நிமிடங்கள் மிதமான முதல் தீவிரமான செயல்பாட்டிற்கு மாற வேண்டும். வாரத்தில் 3 நாட்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் அவசியம்.

பதின் பருவம் (வயது 12-17):

தடகளம், பளு தூக்குதல், யோகா மற்றும் HIIT - High-Intensity Interval Training ( உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி ) போன்ற கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் மூலம் தசை வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் ஏரோபிக் திறனை மேம்படுத்த வேண்டும். வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 நாட்கள் எதிர்ப்புப் பயிற்சிகள் (resistance exercises) செய்ய வேண்டும்.

எதிர்ப்புப் பயிற்சி (resistance training) குழந்தைகளின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கும் என்ற கட்டுக்கதையை நவீன விளையாட்டு அறிவியல் முறியடித்துள்ளது. முறையான மேற்பார்வையின் கீழ் வயதுக்கேற்ற எதிர்ப்புப் பயிற்சி இளைஞர்களுக்குப் பாதுகாப்பானது மற்றும் நன்மை பயக்கக்கூடியது.

பாதுகாப்பு விதிகள்:

● தகுதி வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளரின் கண்காணிப்பு கட்டாயம்.

● எடையை விட இயக்கத்தின் துல்லியமான வடிவத்திற்கே (technique) முன்னுரிமை.

● எடையைப் படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும் (ஒரு செட்டிற்கு 8 முதல் 15 முறைகள்).

● தசைகள் மீளமைக்க வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 நாட்கள் மட்டுமே பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்.

சமூகப் பொருளாதார மற்றும் சுற்றுச்சூழல் தடைகளைத் தாண்டுதல்:

குறைந்த வருமானம் கொண்ட குடும்பங்கள் நிதித் தடைகள், விளையாட்டு உபகரணங்கள் மற்றும் மைதானங்கள் இல்லாமை, ஊட்டச்சத்து குறைபாடு போன்ற சவால்களை எதிர்கொள்கின்றன. இதனைத் தீர்க்க அரசுப் பள்ளிகளில் உடற்கல்விக்கு புத்துயிர் அளித்தல், இலவச பொதுப் பூங்காக்கள் மற்றும் மைதானங்களை உருவாக்குதல், மற்றும் போட்டிகள் இல்லாத அனைவரையும் உள்ளடக்கிய பொழுதுபோக்கு டான்ஸ் அல்லது நடைப்பயிற்சி கிளப்புகளை ஏற்படுத்துதல் அவசியம்.

சுற்றுச்சூழல் அமைப்பின் பங்கு: பெற்றோர், கல்வியாளர்கள் மற்றும் டிஜிட்டல் ஒருங்கிணைப்பு

பெற்றோர்கள்:

பெற்றோர்கள் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை வாழ்வதன் மூலமும், வார இறுதி குடும்பச் சுற்றுலாக்கள் மற்றும் திரை நேரக் கட்டுப்பாடுகள் மூலமும் குழந்தைகளுக்கு முன்மாதிரியாக விளங்க வேண்டும்.

பள்ளிகள்:

பள்ளிகளில் குறுகிய இயக்க இடைவேளைகள் (movement breaks), சுறுசுறுப்பான பயணம் (மிதிவண்டி/நடை) மற்றும் உள்ளடக்கிய உள்ளூர் விளையாட்டுகளை ஊக்குவிக்க வேண்டும்.

தொழில்நுட்பம்:

கேமிஃபைட் ஃபிட்னஸ் செயலிகள் மற்றும் ஸ்மார்ட்வாட்ச், ஃபிட்னஸ் டிராக்கர்கள் ( Gamified fitness apps and smartwatches, fitness trackers ) போன்ற அணியக்கூடிய சாதனங்கள் மூலம் தொழில்நுட்பத்தையே உடற்தகுதிக்கான ஒரு கணக்குவழக்குக் கருவியாக மாற்றலாம்.

வாழ்நாள் பலன்கள்:

இளைஞர்களுக்கான உடற்தகுதி இலக்குகள் வெறும் அளவீடுகள் அல்ல; அவை மனித ஆற்றலின் மீதான முதலீடுகள் ஆகும். ஒரு இளைஞன் உடல் இயக்கத்தை நேசிக்கக் கற்றுக்கொள்ளும்போது, அவன் வலுவான எலும்புகள், ஆரோக்கியமான இருதய அமைப்பு, சீரான மனநிலை மற்றும் சிறந்த சமூகத் திறன்களுடன் முதிர்வயதில் நுழைகிறான்.

முறையான திட்டங்கள் மூலம் இளைஞர்களின் உடற்தகுதிக்கு முன்னுரிமை அளித்து, அடுத்த தலைமுறையை உலகை வழிநடத்த நாம் தயார் செய்ய வேண்டும்.

Reference:

WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour