மன அழுத்தமே முதல் எதிரி: மன அமைதிக்கான 2 நிமிட மந்திரங்கள்!

தற்போது அனைவரும் எதிர்க்கொள்ளும் ஒரு விஷயம்தான் மன அழுத்தம். அதனை சரி செய்ய சில வழிகளை இக்கட்டுரையில் பார்ப்போமா?

நாம் அனைவரும் ஒரு பரபரப்பான உலகில் வாழ்கிறோம். வேலை, குடும்பம், சமூக அழுத்தங்கள் எனப் பல காரணங்களால் மன அழுத்தம் (Stress) நம் வாழ்க்கையின் ஒரு அங்கமாகிவிட்டது. உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் இல்லை, தியான வகுப்புகளுக்குச் செல்ல இயலவில்லை என்று கவலைப்படுபவரா நீங்கள்? உங்களுக்காகவே, நாள் முழுவதும் எப்போது வேண்டுமானாலும், எங்கிருந்தாலும் வெறும் 2 நிமிடங்களில் மனதை அமைதிப்படுத்தும் சக்திவாய்ந்த மூன்று வழிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

1. சுவாசப் பயிற்சி: '6-6' நிதான முறை

உடலுக்கும் மனதுக்கும் உள்ள தொடர்பு ஆழமானது; மன அழுத்தம் அதிகரிக்கும்போது, நமது சுவாசம் வேகமாகிறது. இதை மாற்றுவதன் மூலம் உடனடியாக மனதை அமைதிப்படுத்தலாம்.

எப்படிச் செய்வது?

• சௌகரியமாக உட்கார்ந்துக் கொள்ளுங்கள்.

• உங்கள் நாசியின் வழியாக மெதுவாக, ஆழமாக, 6 விநாடிகள் வரை எண்ணி மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.

• எந்த அவசரமும் இன்றி, மெதுவாக, 6 விநாடிகள் வரை எண்ணி மூச்சை வெளியே விடவும்.

• இந்த முழுச் செயலையும் குறைந்தது 5 முறை செய்யவும்.

பலன்: இந்த 6-6 முறை, உங்கள் பாராசிம்பதெடிக் நரம்பு மண்டலத்தை (Parasympathetic Nervous System) தூண்டி, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்பைக் குறைத்து, 2 நிமிடங்களில் உங்களுக்குப் புத்துணர்ச்சி அளிக்கும்.

2. மினி தியானம்: 'சத்தங்களைக் கவனித்தல்'

தியானம் என்றால் மணிநேரம் உட்கார்ந்திருக்க வேண்டும் என்ற அவசியம் இல்லை. இந்த மினி தியானம் உங்கள் மனதை கடந்த கால கவலைகளிலிருந்தோ, எதிர்கால அச்சத்திலிருந்தோ விடுவித்து, இப்போது நீங்கள் இருக்கும் தற்போதைய தருணத்திற்கு கொண்டு வரும்.

எப்படிச் செய்வது?

• வேலைக்கு நடுவே அல்லது சோர்வாக உணரும்போது, ஒரு நிமிடம் உங்கள் கண்களை மூடுங்கள்.

• உங்கள் உடலைச் சுற்றியுள்ள சத்தங்களை கவனிக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் அருகே பேசுபவர்களின் குரல்கள், கணினியின் மின்விசிறி ஓடும் சத்தம், வெளியே செல்லும் வாகனங்களின் இரைச்சல், அல்லது உங்கள் மூச்சின் ஓசை....

• சத்தங்களை மதிப்பிடவோ (நல்ல சத்தம்/கெட்ட சத்தம்) அல்லது பகுப்பாய்வு செய்யவோ முயற்சிக்காதீர்கள். வெறுமனே அவற்றை கவனியுங்கள்.

• ஒரு நிமிடம் கழித்து மெதுவாகக் கண்களைத் திறக்கவும்.

பலன்: மற்ற சத்தங்களைக் கவனிப்பதன் மூலம், உங்கள் மனதில் ஓடும் குழப்பமான எண்ணங்களின் ஓட்டம் தற்காலிகமாக நின்று, உங்கள் மனம் அமைதி அடைகிறது. இது உங்கள் கவனத்தை மேம்படுத்தி, அடுத்த வேலையைச் செய்யத் தயார்ப்படுத்துகிறது.

3. நன்றியுணர்வு: இரவின் மந்திரம் (நேர்மறை ஆற்றலை நிரப்ப)

நம் மனம் இயல்பாகவே எதிர்மறைச் செய்திகளைச் சீக்கிரம் பற்றிக்கொள்ளும் தன்மை கொண்டது. இதை மாற்ற, ஒவ்வொரு நாளும் நடந்த நல்ல விஷயங்களை நினைவுபடுத்திப் பாராட்டுவது அவசியம்.

எப்படிச் செய்வது?

இரவு படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், ஒரு சிறு குறிப்பேடு அல்லது உங்கள் மொபைலில் நோட்ஸ் செயலியை எடுத்துக்கொள்ளவும்.

• அன்றைய நாளில் உங்களுக்கு நடந்த குறைந்தது ஒரு நல்ல விஷயத்தையாவது எழுதுங்கள். அது ஒரு அன்பான தொலைபேசி அழைப்பாக இருக்கலாம், சுவையான காபியாக இருக்கலாம், அல்லது வேலை சுலபமாக முடிந்ததாக இருக்கலாம்.

• அந்த நல்ல விஷயத்துக்கு ஏன் நன்றி உணர்கிறீர்கள் என்பதை ஒரு வரியில் எழுதுங்கள்.

பலன்: இந்தச் செயல்முறை, உங்கள் நாளை எதிர்மறை எண்ணங்களுடன் முடிப்பதைத் தடுத்து, நேர்மறை உணர்வுடன் உறங்கச் செய்கிறது.

நன்றியுணர்வு என்பது உங்கள் மூளையில் மகிழ்ச்சியை உருவாக்கும் ஹார்மோன்களை (Dopamine) வெளியிடுகிறது. தொடர்ந்து இதைச் செய்வதன் மூலம், காலப்போக்கில் உங்கள் வாழ்க்கையின் மீது உங்களுக்கு ஒரு நேர்மறையான பார்வை உண்டாகும்.

இந்த மூன்று எளிய வழிகளை உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் ஒரு பழக்கமாக மாற்றிக்கொண்டால், நீங்கள் கடினமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யாமலே ஆயுசுக்கும் ஆரோக்கியமான, அமைதியான மனதுடன் வாழ முடியும்.

(முக்கிய குறிப்பு: இந்தத் தகவல்கள் பொதுவான விழிப்புணர்வுக்காக மட்டுமே. மருத்துவ ஆலோசனைக்கு சரியான தகுந்த மருத்துவரை அணுகவும்)