Diabetic Diet Recipes: 😋சர்க்கரை நோயா? இனிமே 'சப்பாத்தி'யை தூக்கி போட்டுட்டு இதை சாப்பிடுங்க!

தற்போது நீரிழிவு குறித்த விழிப்புணர்வு மக்களிடையே பெருமளவில் வந்து விட்டாலும் தாங்கள் உண்ணும் உணவு வகைகளில் எது சிறந்தது? எப்படி சமைப்பது போன்றவற்றில் இன்னும் சந்தேகங்களும் குழப்பங்களும் நிலவி வருவதை அறிவோம். பொதுவாகவே எந்த ஒரு உடல் பாதிப்புக்கும் டயட் எனப்படும் உணவு கட்டுப்பாடு அவசியமாகிறது. அப்படி நீரிழிவு குறித்த உணவு கட்டுப்பாடு (diet) பற்றிய தகவல்கள் இங்கு உங்களுக்காக.

நீரிழிவு உணவு சமையல் குறிப்புகளைப் புரிந்துகொள்ளுதல் (Understanding Diabetic Diet Recipes)

சீரான மற்றும் சத்தான உணவுகள் மூலம் இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்பாட்டில் வைப்பதில் மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது நீரிழிவு உணவுமுறை. சமச்சீர் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (Balanced Carbohydrates) மெலிந்த புரதங்கள் (Lean Proteins), ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (Healthy Fats) அடங்கிய உணவுமுறை ஆரோக்கியமான எடை மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைப் பராமரிக்க ஏற்றதாகும். குறிப்பாக இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்காத குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகளைத் தேர்வு செய்வது நல்ல பலன் தரும்.

காலை - நீரிழிவு உணவு சமையல் குறிப்புகள் (Breakfast diabetic diet recipes):

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஏற்ற சில சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான காலை உணவு ரெசிபிகள் இங்கே:

புரதம் நிறைந்த காலை உணவுகள் தேர்வு செய்ய வேண்டும் உதாரணமாக ஊட்டச்சத்து நிறைந்த கீரை, தக்காளி சேர்த்த மசியல், பொரியல் மற்றும் மிளகுத்தூள் தூவிய ஆம்லெட்டுகள், வேகவைத்த காய்கறிகள், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த சியா விதைகளை தேங்காய் பாலுடன் கலந்து, அதன் மேல் புதிய பழங்களைச் சேர்த்த புட்டு (Chia Seed Pudding), நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு தானியமான ஒட்ஸ் போன்றவைகள், காளான்கள், வெங்காயம் போன்ற மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளை ஆம்லெட்டில் சேர்த்து உண்ணலாம், குறிப்பாக புரதம் நிறைந்த முட்டைகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு நிறைந்த அவகோடா, தயிர், விட்டமின்கள் நிறைந்த பெர்ரி போன்றவற்றை காலை உணவில் சேர்ப்பது சிறப்பு.

மதியம் மற்றும் இரவு - நீரிழிவு உணவு சமையல் குறிப்புகள் (Lunch and dinner diabetic diet recipes):

மதிய மற்றும் இரவு சமையலில் முடிந்தவரை குறைவான எண்ணெய் சேர்த்து, வறுத்த உணவுகளைத் தவிர்த்து, வேகவைத்த, வதக்கிய அல்லது சுட்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நலம் தரும். வண்ணக் காய்கறிகளுடன் பருப்பு, கலவை காய்கறிகள் மற்றும் பயறு வகைகளுடன் தயாரிக்கப்படும் சாலட் வகைகள், முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் சுட்ட மீன் வகைகளை மதிய உணவாக அளவாக எடுக்கவும்.

இரவு உணவில் குறைந்த கலோரிகள் கொண்ட மீன், கோழி, முட்டை, பீன்ஸ், டோஃபு, நட்ஸ் மற்றும் விதைகள் போன்ற புரத உணவுகளைச் சேர்க்கவும். காய்கறி வதக்கலுடன் சேர்த்த அதிகம் எண்ணெய் சேர்க்காத கோழி உணவு (Grilled Chicken Salad) முழு தானிய ரொட்டியுடன் காய்கறிகள் நிறைந்த தக்காளி மற்றும் பீன்ஸ், வேகவைத்த பிராக்கோலி, சுரைக்காய் கூட்டு போன்றவைகள். எலுமிச்சை, பூண்டு சேர்த்து வதக்கிய சால்மன் வகை மீன்கள் போன்றவை இடம்பெறலாம்.

சிற்றுண்டி - நீரிழிவு உணவு சமையல் குறிப்புகள் (Snack diabetic diet recipes):

வயிறு நிறையும் உணர்வு தரும் சத்தான சிற்றுண்டிக்களை தேர்வு செய்யவும். உதாரணமாக பாதாம் வெண்ணெய் தடவிய சிறு ஆப்பிள் துண்டுகள், கடைந்த தயிரில் சேர்க்கப்பட்ட உறைந்த பெர்ரிகள், முளைகட்டிய அல்லது ஊறவைத்த வெந்தயம் மற்றும் நறுக்கிய வெள்ளரி துண்டுகள் கலந்த தயிர், பச்சையாகவோ அல்லது அவித்த ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர் அல்லது பீன்ஸ் போன்ற காய்கறிகள், மிளகுத்தூள் சேர்த்து மொறுமொறுப்பான காரட்டுகள், ஆவியில் வேகவைத்த முழு தானிய சாலட்டுகள், கொழுக்கட்டைகள் போன்ற ஸ்நாக்ஸ் வகைகளை தேர்வு செய்யலாம்.

நீரிழிவு உணவு சமையல் குறிப்புகளைத் தயாரிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் (Tips for preparing diabetic diet recipes)

சரியான பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். பழுப்பு அரிசி வகைகள் மற்றும் முழு கோதுமை ரொட்டி போன்ற முழு தானியங்கள், புரதம் நிறைந்தகோழி, மீன் மற்றும் பருப்பு வகைகள், பல்வேறு புதிய காய்கறிகள் , ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் கொண்ட வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் போன்றவைகளை தேர்வு செய்யவும்

கொழுப்பைக் குறைக்கவும் ஊட்டச்சத்துக்களைத் தக்கவைக்கவும் இறைச்சிகள் மற்றும் காய்கறிகளை கிரில் முறையிலும் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளைக் குறைக்க வறுக்கப்படுவதற்குப் பதிலாக உணவுகளை பேக்கிங் முறையிலும் சமைக்கலாம். ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் சுவையைத் தக்கவைக்க காய்கறிகளை வேகவைத்தும் பயன்படுத்தலாம் .

உணவை துல்லியமான அளவுகளுடன் நிர்வகிக்கவும். உணவின் அளவுகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் அதிகமாக சாப்பிடுவதைக் குறைக்கவும் சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும். வயிறு நிரம்பியிருப்பதை உணர மெதுவாகவும் திருப்தியான மனதோடும் சாப்பிடுங்கள்.

நீரிழிவு உணவுக்கான திட்டமிடல்கள் அவசியம் ஆரோக்கியமான உணவுகள் , அதற்குத் தேவையான மளிகைப் பொருள்கள் சேகரித்தல் மற்றும் விரைவாக சமைத்தல் போன்றவற்றில் கவனம் கொள்ளுங்கள்.

இவைகளுடன் இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிக்க கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகளை தேர்வுசெய்யவும். அத்துடன் நீரேற்றம் பெறவும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.

இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான நீரிழிவு உணவு ரெசிபிகளை நீங்கள் கண்டுகொள்ளலாம்.