மதிய உணவை சாப்பிட்டு முடித்தவுடன் தூக்கம் வருகிறதா? என்னதான் செய்ய?

மதிய நேரம் வந்துவிட்டால் நாம் முதலில் உணர்வது பசி. அதுவும் அலுவலக நேரங்களில் மதியம் நாம் உண்ணும் உணவு பாதி நாள் உழைத்த உழைப்புக்கு நம் உடம்பு ஏத்திக்கொள்ளும் சார்ஜ் போன்றது. சரி சார்ஜ்தான் வந்துவிட்டதே மிச்சம் இருக்கும் வேலையைச் சுறுசுறுப்பாகச் செய்யலாம் என்று நினைக்கும்போதுதான் ஒரு தவிர்க்க முடியாத தூக்க நிலைக்கு நாம் தள்ளப்படுவோம். அந்நிலையை எப்படித் தவிர்க்கலாம் என்பதைப் பற்றி தெரிந்துகொள்வோம்.

மதிய உணவுக்குப் பிறகு ஏன் தூக்கம் வருகிறது?

செரிமானத்தின்போது ஏற்படும் இரசாயன மாற்றங்களுக்கு உடலின் எதிர்வினையாய் உணவுக்குப் பிறகு தூக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

காரணம்…

இன்சுலின் ஸ்பைக்(Insulin Spike): நீங்கள் உணவை உட்கொள்ளும்போது, உங்கள் கணையம் ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த இன்சுலினைச் சுரக்கிறது. அதிக உணவை உட்கொண்டால், அதிக இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. இன்சுலின் இந்த ஸ்பைக் மூளையில் செரோடோனின்(serotonin) மற்றும் மெலடோனின் (melatonin)அளவுகளை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது, இதனால் நீங்கள் தூக்கத்தை உணர்கிறீர்கள்.

சர்க்காடியன் ரிதம்(Circadian Rhythm): நமது உடலில் சர்க்காடியன் ரிதம் எனப்படும் உள் கடிகாரங்கள் உள்ளன. இந்த 24 மணி நேர சுழற்சிகள் நமது தூக்கம் - விழிப்பு சுழற்சி உட்பட பல்வேறு செயல்முறைகளைப் பார்த்துக்கொள்கிறது. மதிய நேரமும் இந்த ரிதத்தின் ஒரு பகுதியாகும், அதனாலும் நமது உடல்கள் இயற்கையாகவே பிற்பகலில் ஓய்வெடுக்கின்றன.

மதிய உணவுக்குப் பின் ஏற்படும் சோர்வுக்கான காரணங்கள்:

உணவுத் தேர்வுகள்: சில உணவுகள் மற்றவற்றைவிட அதிக மயக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. எடுத்துக்காட்டுகளில் பாஸ்தா, மிட்டாய், சர்க்கரை அதிகம் நிறைந்த பண்டங்கள், அரிசி கேக்குகள், குக்கீகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

உடல் செயல்பாடு: உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை போதுமான ஆற்றலை வழங்காது. சுறுசுறுப்பாக இருப்பது விழிப்புணர்வை பராமரிக்க உதவுகிறது.

ஆகையால் கணினி முன்போ அல்லது நாற்காலியில் அமர்ந்துகொண்டே சம்பாதிப்பவர்கள் சற்று உஷாராக இருக்க வேண்டும்.

சுகாதார நிலைமைகள்: நீரிழிவு நோய், தூக்கமின்மை, செலியாக் நோய்(celiac disease), ரத்த சோகை மற்றும் ஹைப்போ தைராய்டிசம் போன்ற நிலைகள் உணவுக்குப்பின் தூக்கத்தைத் தூண்டும்.

உணவு ஒவ்வாமை/சகிப்பின்மை: குறிப்பிட்ட உணவுகளுக்கான சகிப்பின்மை அல்லது ஒவ்வாமை செரிமானத்தைச் சீர்குலைத்து சில நேரங்களில் தூக்கத்திற்குப் பங்களிக்கும்.

மதிய உணவுக்குப் பின் தூக்கம் வராமல் தடுக்கும் உதவிக்குறிப்புகள்:

சமச்சீர் மதிய உணவு (Balanced Lunch): புரதம், முழு தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் அடங்கிய சமச்சீர் உணவைத் தேர்வு செய்யவும். கனமான, கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த மதிய உணவைத் முடிந்தவரை அலுவலக நேரங்களில் தவிர்த்திடுங்கள்.

பகுதி கட்டுப்பாடு (Portion Control): அதிகமாக சாப்பிடுவது மந்தமான நிலைக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் உடலின் பசியின் அறிகுறிகளை அறிந்து அதற்கேற்ற உணவை அருந்துங்கள். அதனால் மதிய நேரங்களில் அதிகப்படியான உணவை தவிர்க்கவும்.

நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்: நீரிழப்பு உங்களை சோர்வடையச் செய்யும். நாள் முழுவதும் ஓரளவு தண்ணீர் குடிப்பதை பழக்கப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள் .

மதிய உணவிற்குப் பிறகு நடைப்பயிற்சி: உடனடியாக வேலைக்குத் திரும்புவதற்கு பதிலாக, 15 நிமிடம் வேகமாக நடக்கவும். இது சுழற்சியை அதிகரிக்கிறது இதனால் ரத்த ஓட்டம் உடல் முழுவதும் வேகமெடுத்து உங்களை விழிப்புடன் வைத்திருக்கும்.

பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரைகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் (Limit Processed Sugars): சர்க்கரை திண்பண்டங்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரைகளைத் தவிர்க்கவும். அவை சோர்வை வரவழைத்து உங்கள் மதிய நேரத்தை தூக்கத்திலே கடக்க வைத்துவிடும்.

சூயிங் கம் (Chew Gum): சூயிங் கம்மை வாயில் மென்றுகொண்டிருந்தால் மூளைக்கு ரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் தூக்கத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது.