மன அழுத்தப் பிரச்னையை தீர்க்கும் பெட்டி சுவாச முறை பற்றி தெரியுமா?

ஒருவர் மிகவும் மனப் பதற்றம் அல்லது அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது அவரது இதயப் படபடப்பு அதிகமாகும். மூச்சு சீராக இருக்காது. தெளிவாக சிந்திக்க முடியாது. கவனக் குறைவு ஏற்படும். பெட்டி சுவாச (Box breathing) முறையைப் பயன்படுத்தி மனப்பதற்றம், மன அழுத்தத்தை குறைத்து நேர்மறையான கண்ணோட்டத்தை உருவாக்கலாம்.

ஆரம்பத்தில் அமெரிக்க ராணுவத்தால் உருவாக்கப்பட்டதுதான் பெட்டி சுவாசம் அல்லது சதுர சுவாசம் என்று அழைக்கப்படும் தளர்வு நுட்பம். ஆயுதப் படைகளின் உறுப்பினர்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும் தங்கள் செயல் திறனை மேம்படுத்தவும். இந்த வகையான சுவாசத்தை பயன்படுத்துவார்கள். பெட்டி சுவாசத்தின் முறைகளையும் பயன்களையும் பற்றி இந்தப் பதிவில் பார்ப்போம்.

பெட்டி சுவாசம் என்றால் என்ன?

பெட்டி சுவாசம் என்பது ஒரு ஆழமான சுவாச நுட்பமாகும். இது உடலை ஓய்வெடுக்கவும் மனதை தளர்வாக வைக்கவும் உதவும். சுவாசத்தை சீராக்கவும், மெதுவாக்கவும் உதவுகிறது. எனவே, இது பெட்டி சுவாசம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது நான்கு நிலைகளைக் கொண்டது.

பெட்டி சுவாசம் செயல்முறை:

கண்களை மூடிக் கொண்டு முதலில் ஒரு சதுரமான பெட்டியை கற்பனை செய்து பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். அதன் அடிப்பாகம் இரண்டு பக்கவாட்டு சுவர்கள் மற்றும் மேல் பாகத்தை நன்றாக கற்பனையில் பார்க்க வேண்டும்.

முதல் நிலையில், பெட்டியின் அடிப்பாகத்தில் இடமிருந்து வலமாக, அதன் பக்கவாட்டு சுவருக்கு நகர்வதாக எண்ணிக்கொள்ள வேண்டும். அப்போது ஒன்றிலிருந்து நான்கு எண்ணியபடி மூக்கு வழியாக மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். பின்பு பெட்டியின் பக்கவாட்டு சுவரின் மேற்பகுதி வரையான பாகத்தை நினைத்துக் கொண்டு நான்கு எண்ணிக்கொண்டு மூச்சை பிடித்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

மூன்றாம் நிலையில், மேல் பாகத்தில் வலமிருந்து இடது புறம் வரை செல்ல வேண்டும். அப்போது நான்கு எண்ணிக்கொண்டு மூச்சை வாய் வழியே வெளியே விட வேண்டும். அப்படியே மேலிருந்து கீழே பக்கவாட்டு சுவரின் வழியாக இறங்குவதாக நினைத்துக் கொண்டு, நான்கு எண்ணி மூச்சை அடக்கிக் கொள்ளவும். இதுவே நான்காம் நிலை.

நான்கு வரை எண்ணுவது குறுகிய காலமாக தோன்றினால் ஐந்து வரை கூட எண்ணலாம். அல்லது விரைவாக முடிக்க வேண்டும் என்று நினைத்தால் அதற்கு ஏற்றவாறு எண்ணிக்கையை வைத்துக் கொள்ளலாம். தினசரி பயிற்சியாக இந்த பெட்டி சுவாசத்தை பயிற்சி செய்தால் அதிக நேரம் செலவிட வேண்டிய அவசியம் இல்லை.

பெட்டி சுவாசத்தின் பயன்கள்:

இந்த சுவாச முறையை இந்த நேரத்தில்தான் செய்ய வேண்டும் என்கிற கட்டாயம் இல்லை. எப்போதெல்லாம் மனம் பதற்றமாக அல்லது நிதானமின்றி இருக்கிறதோ அப்போது இந்தப் பயிற்சியை செய்யத் தொடங்கலாம். இந்த இடத்தில்தான் இந்தப் பயிற்சியை செய்ய வேண்டும் என்கிற நிபந்தனை இல்லை. எந்த இடத்திலும் இதை அமர்ந்து செய்யலாம்.

மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது நரம்பு மண்டலத்தை நிதானமாக்க உதவுகிறது. உடலை தளர்வு நிலைக்குக் கொண்டு செல்கிறது. இதயம் மற்றும் சுவாச விகிதங்களை குறைக்கிறது. இரத்த அழுத்தம் குறைகிறது. சவாலான சூழ்நிலையை கூட நிதானமாக எதிர்கொள்ளும் பக்குவத்தை தருகிறது.

ஒருவர் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது உடல் கார்டிசோல் என்கிற ஹார்மோனை அதிக அளவில் வெளியிடுகிறது.பெட்டி சுவாசம் போன்ற சுவாச நுட்பம் கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்கிறது. ஏனென்றால் அதிகப்படியான கார்டிசோல் மோசமான உடல் செறிவு, எரிச்சல், பதற்றம் போன்றவற்றை ஏற்படுத்தும்.

சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தும்போது மூளையில் கவனம் மற்றும் உடல் விழிப்புணர்வுடன் இணைக்கப்பட்ட பகுதிகளை மேம்படுத்துகிறது. இதை தினசரி வழக்கமாக மாற்றினால் உடலும் மனமும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.