ஓவர் திங்கிங் (Overthinking) நோயால் பாதிப்பா? விடுபட ஈஸி டிப்ஸ்!

ஓவர் திங்கிங் (Overthinking).. அதாவது ஒரு விஷயத்தை மீண்டும் மீண்டும் அதிகமாக யோசித்து மனதில் சுமையாக வைத்துக்கொள்வது நமது மூளைக்கும், உடலுக்கும் மிகுந்த தாக்கம் ஏற்படுத்தும். இதை அறிவியல் ரீதியாகவும், மனநல ரீதியாகவும் பார்க்கலாம்.

மூளைக்கு ஏற்படும் பாதிப்புகள்:

1. மூளையின் நரம்பு சோர்வு (Neural Fatigue): ஓவர் திங்கிங் காரணமாக மூளையில் தொடர்ந்து சிக்னல்கள் ஓடிக்கொண்டே இருக்கும். இதனால் நரம்புகள் அதிக வேலை செய்து சோர்வடைகின்றன.

2. நினைவாற்றல் குறைபாடு: இடையறாது யோசிப்பதால் ஹிப்போகாம்பஸ் (Hippocampus – நினைவுத்திறனை கட்டுப்படுத்தும் பகுதி) மீது அழுத்தம் அதிகரிக்கும். இதனால் குறுகிய கால நினைவுகள் பாதிக்கப்படும்.

3. மூளையின் ஹார்மோன் சமநிலையின்மை: தொடர்ந்து பதட்டமான சிந்தனைகள் கார்டிசோல் அளவை உயர்த்தும். அதிக கார்டிசோல் மூளையின் முன் புறப்பகுதி (Prefrontal Cortex – முடிவு எடுக்கும் பகுதி) செயல்பாட்டை தளரச் செய்யும்.

4. கவனச் சிதறல்: மூளை ஒரே நேரத்தில் பல சிந்தனைகளை கையாள முடியாமல் போகும். இதனால் கவனம் செலுத்தும் திறன் குறையும்.

5. அழுத்தம் (Stress) & பதட்டம் (Anxiety): தொடர்ந்து சிந்திப்பதால் மனநலம் மற்றும் உணர்ச்சிகளில் தாக்கம் ஏற்படும். மனதில் அமைதி குறையும்.

6. மனச்சோர்வு (Depression): தீர்வு இல்லாமல் சிந்திப்பது 'Negative Loop' உருவாக்கி, மனச்சோர்வை அதிகரிக்கும்.

7. தன்னம்பிக்கை குறைபாடு: 'நான் செய்ய முடியாது' போன்ற எதிர்மறை எண்ணங்கள் அதிகரிக்கும்.

8. உடல் நலத்தில் பாதிப்பு: தூக்கமின்மை, தலைவலி, மைக்ரேன், செரிமானக்கோளாறு, உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்றவை ஏற்படும்.

ஓவர் திங்கிங் குறைக்க உதவும் நடைமுறைகள்:

1. மனஅமைதி பயிற்சி: தினமும் 10–15 நிமிடங்கள் மூச்சுப் பயிற்சி அல்லது தியானம் செய்யுங்கள். 'நான் இப்போதுள்ள நிமிஷத்தில் இருக்கிறேனா?' என்று சுயமாக கேளுங்கள்.

2. நாள்குறிப்பு: மனதில் வரும் சிந்தனைகளை காகிதத்தில் எழுதுங்கள். எழுதிவிட்டால் மூளையின் சுமை குறையும். நாள் முடிவில் 'இன்றைய 3 நல்ல விஷயங்கள்' எனக் குறிப்பிட்டு எழுதுங்கள்.

3. 'Time Box' முறையை பின்பற்றுதல்: ஒரு பிரச்னையைப் பற்றி சிந்திக்க 15–20 நிமிடம் மட்டும் ஒதுக்குங்கள். அதற்குப் பின் அதை நிறுத்தி வேறு வேலையில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

4. உடற்பயிற்சி: தினமும் குறைந்தது 20–30 நிமிடம் நடைப்பயிற்சி, யோகா அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடல் இயக்கம் மனஅழுத்த ஹார்மோன்களை குறைத்து, 'ஹேப்பி ஹார்மோன்கள்' (Endorphins) அதிகரிக்கும்.

5. சிறந்த தூக்கம்: 7–8 மணி நேர நல்ல தூக்கம் அவசியம். படுக்கும் முன் மொபைல்/லாப்டாப் தவிர்த்து புத்தகம் படியுங்கள் அல்லது மென்மையான இசை கேளுங்கள்.

6. தகவல் வரம்பு: அதிகம் 'News/Scrolling' பார்க்க வேண்டாம். குறிப்பாக இரவு நேரத்தில் எதிர்மறை தகவல்களை தவிர்க்கவும்.

7. நன்றி உணர்வு: காலை எழுந்ததும் 'இன்று நான் நன்றி கூற வேண்டிய 3 விஷயங்கள்' என்று நினையுங்கள். நன்றியுணர்வு மூளையை நேர்மறை சிந்தனைகளுக்குத் தூண்டும்.

8. 'Stop–Switch' யோசனை முறை: ஓவர் திங்கிங் வந்தால், Stop – அதை உணர்ந்து நிறுத்துங்கள். Switch – புத்தகம் படியுங்கள், இசை கேளுங்கள், ஓவியம்/கலை வேலை போன்ற செயலில் ஈடுபடுங்கள்.

9. சிறிய குறிக்கோள்கள் அமைத்துக்கொள்ளுதல்: பெரிய பிரச்னையைச் சின்ன சின்ன பகுதிகளாக பிரியுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் 1–2 சிறிய செயல்களை முடித்துவிட்டால், மன அழுத்தம் குறையும்.

10. சமூக உறவு: நம்பிக்கைக்குரிய நண்பர்/குடும்பத்தினருடன் பகிர்ந்து பேசுங்கள். தனிமையை குறைப்பது ஓவர் திங்கிங்கை குறைக்கும்.

தினசரி இந்நடைமுறைகளை சிறிது சிறிதாகப் பழக்கமாக்கினால், மூளை தெளிவாகவும், மனநிலை அமைதியாகவும் மாறும்.

(முக்கிய குறிப்பு: இந்தத் தகவல்கள் பொதுவான விழிப்புணர்வுக்காக மட்டுமே. மருத்துவ ஆலோசனைக்கு சரியான தகுந்த மருத்துவரை அணுகவும்)