இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு குறைய இந்த 7 உணவுகளை சாப்பிடுங்க!

ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளால் உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் காலப்போக்கில் கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பது என்பது இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த ஸ்மார்ட் உணவுத் தேர்வுகளை மேற்கொள்வதை உள்ளடக்குகிறது.

தினசரி உணவில், சில ஆரோக்கியமான உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் இரத்த சர்க்கரை நோயைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கலாம். இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவும் 7 உணவுகள் இங்கே உள்ளன. அவற்றை பற்றி விரிவாக பார்க்கலாம்:

ஓட்ஸில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. ஓட்ஸில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட்ஸ் உள்ளிட்டவை மெதுவாக ஜீரணமாகும் என்பதால், ரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரை படிப்படியாக வெளியிடப்படும். இதனால் ஓட்ஸ் எடுத்து கொள்வது ரத்த சர்க்கரை அளவை குறைக்கும். 100 கிராம் ஓட்ஸில் கிட்டத்தட்ட 10 கிராம் நார்ச்சத்து, 68 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 13 கிராம் புரதம் மற்றும் கால்சியம் உள்ளது.

முட்டைகள் இன்சுலின் உணர்திறனைக் குறைக்கவும் மேம்படுத்தவும் நிரூபிக்கப்பட்ட சூப்பர்ஃபுட் ஆகும். தினமும் ஒரு முட்டை சாப்பிடுவது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் உள்ளிட்ட மற்ற உணவுகளை விட முட்டையில் ஒரு கலோரிக்கு அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. சில ஆராய்ச்சிகள் முட்டை உட்கொள்வதால் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த முடியும் என நிறுபித்துள்ளன. ஒரு நடுத்தர அளவிலான முட்டையில் (53 கிராம்) 7 கிராம் முழுமையான புரதம் உள்ளது.

வெண்டைக்காயில் புரோட்டீன், நார்ச்சத்து, கொழுப்பு, கால்சியம், இரும்புச்சத்து, பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், சோடியம், வைட்டமின் C, B1, B2, B6, B9 சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. வெண்டைக்காயில் உள்ள வழவழப்புத்தன்மைக்காக பலர் வெண்டைக்காயை தவிர்த்து விடுவார்கள். ஆனால் அந்த வழவழப்புத்தன்மையில் அதிகளவு சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. முக்கியமாக, நார்ச்சத்து இந்த வழவழப்பில்தான் உள்ளது. ஒரு டம்ளர் தண்ணீரில் வெண்டைக்காயை நறுக்கி சேர்த்து, இரவு முழுவதும் ஊற வைத்துவிட்டு, மறுநாள் காலையில் அந்த தண்ணீரை குடித்து வந்தால், சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு மிகவும் நல்லது. ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை கட்டுப்பாட்டில் வைக்க வெண்டைக்காய் உதவுகிறது. வாரம் ஒரு முறை வெண்டைக்காயை உணவில் சேர்த்து கொள்வது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது.

பெர்ரி பழம் புளிப்பும் இனிப்பும் கலந்த சுவை உடையது. சதை பற்றுள்ள இந்தப் பழம் சிறியதாகவும் மென்மையானதாகவும் இருக்கும். பெர்ரி பழத்தில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, மாங்கனீஸ், நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. பெர்ரி இன்சுலின் உணர்திறனைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. இது சிறந்த ஆக்சிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. இந்த பழத்தை நீரிழிவு நோயாளிகள் தினமும் கூட எடுத்துக் கொள்ளலாம். நீரிழிவை நிர்வகிப்பதில் மிகச்சிறப்பாக ப்ளூ பெர்ரி செயல்படும். ப்ளூ பெர்ரி உடலில் உள்ள குளுக்கோஸ் அளவை கட்டுக்குள் வைத்திருப்பதோடு, இன்சுலின் சுரப்பையும் முறைப்படுத்துகிறது. இதை சர்க்கரை நோயுள்ளவர்கள் சாப்பிடலாமா என்ற கேள்வி இருக்கிறது. ஏனெனில் ஒரு கப் ப்ளூ பெர்ரியில் கிட்டதட்ட 15 கிராம் அளவுக்கு சர்க்கரை இருக்கிறது. இருந்தாலும் இது ரத்தத்தின் சர்க்கரை அளவை அதிகரிப்பதில்லை. குறிப்பாக இன்சுலின் சுரப்பைத் தூண்டுகிறது. எனவே, நீரிழிவு நோயாளிகள் தாராளமாக ப்ளு பெர்ரியை சாப்பிடலாம்.

உங்கள் தினசரி உணவில் நட்ஸ் சேர்த்துக்கொள்வது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் பல்வேறு இதய நோய்களை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. கொட்டைகளில் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாகவும், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் நிரம்பியுள்ளன. இது இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிக்க உதவுகிறது. பாதாம், வேர்க்கடலை, பிஸ்தா போன்ற கொட்டைகள் கெட்ட கொழுப்பை குறைக்கும் தன்மை கொண்டவை. பிஸ்தாவில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. அனைத்து நட்ஸ்களுமே சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு உகந்தது அல்ல. குறிப்பாக உப்பு சேர்க்கப்பட்ட நட்ஸ்களை சர்க்கரை நோயாளிகள் சாப்பிடக்கூடாது.

புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த, மீன் சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. கடல்வாழ் மீன்களில் தான் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகமாக காணப்படுகிறது. இந்தவகையான கொழுப்பு மீன்கள், நீரிழிவு ஆபத்தை குறைக்கின்றன. அந்தவகையில், சால்மன், ஹெர்ரிங், மத்தி போன்ற கொழுப்பு மீன்கள் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நல்லது. இந்த மீன்கள் உடலிலுள்ள இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன. அதேபோல் மத்தி மீன் சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு மிகவும் நல்லது. இந்த மீனை வாரம் ஒருமுறை சாப்பிட்டு வந்தால் நோய் எதிர்ப்பு திறன் அதிகரித்து ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை கட்டுப்படுத்தும். இன்சுலின் சுரப்பை கட்டுக்குள் வைக்கவும் மத்தி மீன் உதவி செய்கிறது. அதேபோல் ரத்தத்தில் உள்ள இன்சுலின் எதிர்ப்பை குறைக்க சங்கரா மீன்கள் பெரிதும் உதவுகின்றன. இதிலுள்ள வைட்டமின் பி12, நரம்பு செல்களுக்கும், ரத்த சிவப்பணுக்களை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.

குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து, இரும்புசத்து, வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி மற்றும் தாதுக்கள் கொண்டது பச்சை நிற உணவுகள், உதாரணமாக கீரை, முட்டைக்கோஸ், பசலை, பாலக் கீரை ஆகியவற்றில் நார்ச்சத்து அதிகமாகவும், சர்க்கரையின் அளவு மிகவும் குறைவாகவும் உள்ளது. வாரம் ஒருமுறை பாகற்காய் ஜூஸை காலையில் எழுந்ததும் வெறும் வயிற்றில் குடித்து வந்தால், ரத்தத்தில் உள்ள இரத்த சர்க்கரையின் அளவை கட்டுப்படுத்தலாம்.

வெந்தயக் கீரையில் உள்ள லேசான கசப்பு சுவை, ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவை குறைக்கவும், கட்டுக்குள் வைக்கவும் உதவுகிறது. தினமும் ஏதாவது பச்சை காய்கறிகள் அல்லது கீரையை ஜூஸ் செய்து சாப்பிடுவது ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையில் அளவை கட்டுக்குள் வைப்பதற்கு மட்டுமல்ல உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது.