30 வயதுக்கு பிறகு உடல், மூளை ஆரோக்கியம் காக்க மெக்னீசியம் முக்கியம்: எந்த உணவுகளில் அதிகம்?

பொதுவாக உடல்நலக் குறைவால் மருத்துவமனைக்கு செல்பவர்களுக்கு மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கும் சப்ளிமென்ட்களில் முக்கிய இடத்தைப் பெறும் சப்ளிமென்ட்களில் ஒன்று மெக்னீசியம் சப்ளிமென்ட். காரணம் இதன் குறைபாடு காரணமாக ஏற்படுவது தான் தூக்க குறைபாடு, இதய நலக் குறைவு, எலும்பு பலவீனம், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சர்க்கரை அளவு அதிகமாக இருத்தல் போன்ற நிலைகள். ஆனால், மெக்னீசியம் சத்துக்காக மாத்திரைகளாக அதனை எடுத்துக் கொள்வதை விட அதனை உணவுகள் (Magnesium rich foods) மூலமாக எடுத்துக் கொள்வது நல்லது என்கிறார்கள்.

நமது உணவில் காணப்படும் ஒரு முக்கிய நுண் ஊட்டச்சத்து மெக்னீசியம். இது உடலுக்குத் தேவையான அத்தியாவசிய கனிமமாகும். இது 300க்கும் மேற்பட்ட உடல் செயல்பாடுகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இதில் தூக்க ஒழுங்கு முறையும் அடங்கும். மெக்னீசியம் மன அழுத்த ஹார்மோன்களான கார்டிசோல் போன்றவற்றின் அளவை குறைப்பதால் மன அழுத்தம், பதட்டம் தணிக்கிறது. இதன் காரணமாக தூக்கம் எளிதாக வருகிறது.

மெக்னீசியம் தசை சுருக்கங்கள் மற்றும் தசைகளை தளர்வு செய்வதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இதன் காரணமாக இரவு நேர தசை பிடிப்புகள் அல்லது ரெஸ்ட்லெஸ் லெக் சிண்ட்ரோம் போன்ற தூக்கத்தை கெடுக்கும் பிரச்சனைகளை குறைக்கிறது. மேலும் தூக்க சுழற்சியை கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோனான மெலடோனின் உற்பத்தியிலும் மெக்னீசியம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

மெக்னீசியம் உங்கள் எலும்புகளைக் கடடமைக்கவும், புரோட்டீன்களை உற்பத்தி செய்யவும் உதவுகிறது. உங்களின் தசைகளில் தங்கிக் கிடக்கும் ஆற்றலை வெளிக்கொணரவும், உங்களின் உடல் வெப்பத்தைத் தக்க வைக்கவும் துணை புரிகிறது. இப்படியாக இருந்த பயன்களின் பட்டியலில் புதிதாக நினைவாற்றலை அதிகரிக்க மெக்னீசியம் உதவும். மேலும் நடுத்தர வயதிலும் நினைவாற்றலை தக்க வைத்துக் கொள்வதில் இத்தனிமம் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது என்பதை ஆய்வில் கண்டறிந்துள்ளனர் அமெரிக்க எம்.ஐ.டி கல்வி நிறுவன ஆராய்ச்சியாளர்கள்.

மூளையின் செயல்பாட்டை ஒழுங்கு செய்ய மெக்னீசியம் பெருமளவில் உதவி வருகிறது. கற்றலுக்கும் நினைவாற்றலுக்கும் 'செரிப்ரோஸ்பைனல்' திரவத்தில் மெக்னீசியத்தின் அளவு தக்கவைத்துக் கொள்ளப்பட வேண்டும் என்கிறார்கள் ஆராய்ச்சியாளர்கள். இந்த மெக்னீசியத்தைத் தினமும் 400 மி.கி வரை எடுத்துக் கொண்டால் நினைவாற்றல் அதிகரித்து வரும் என்பது தான் எம்.ஐ.டி ஆய்வின் முக்கிய கண்டுபிடிப்பு.

மெக்னீசியம் உடலுக்கு மட்டுமல்லாமல் மூளையின் வளர்ச்சிதை மாற்றத்தையும் ஒழுங்கு படுத்துகிறது. மூளை திசுக்களையும் சரியாக செயல்படுத்த உதவுகிறது. வயதாகும்போது ஏற்படும் மூளை சம்பந்தப்பட்ட கோளாறுகளை குறைப்பதில் மெக்னீசியம் முக்கிய பங்காற்றுகிறது.

மனதை ஒழுங்கு படுத்துவதிலும் மெக்னீசியத்திற்கு முக்கிய பங்கு உண்டு. மெக்னீசியம் உட்கொள்ளும் நபர்களுக்கு வளர்ச்சிதை மாற்ற நோய்களான நீரிழிவு அல்லது இதய நோய்களின் ஆபத்துகள் குறைவாக இருப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

19-30 வயதில் உள்ள ஆண்களுக்கு தினமும் 400 மி.கிமும், பெண்களுக்கு 310 மி.கிமும் மெக்னீசியம் தேவை. 30 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு 420 மி.கிமும், பெண்களுக்கு 320 மி.கிமும், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு தினமும் 350 மி.கிமும் மெக்னீசியம் தேவை.

மெக்னீசியம் பெரும்பாலும் உணவு மூலமாகவே நம் உடலுக்கு கிடைத்துவிடும். ஆனால் சரியான உணவு முறை பழக்கம் இல்லாதவர்களுக்கு சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆக மருத்துவர்கள் பரிந்துரைப்பர். மருத்துவரை கலந்தாலோசிக்காமல் மெக்னீசியத்தை அதிக அளவில் எடுத்துக் கொண்டால் சில பக்க விளைவுகள் ஏற்படலாம்.

மெக்னீசியம் நம் உடலுக்கு கிடைக்க வேண்டுமானால் அது நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். மெக்னீசியம் அதிகமாக உள்ள உணவுகள்

• பூசணி விதை ஒரு அவுன்ஸ் (156 மி.கி - 37%),

• சியா விதை ஒரு அவுன்ஸ் (111மி.கி - 26%),

• வறுத்த பாதம் ஒரு அவுன்ஸ் (80 மி.கி - 19%),

• சமைத்த பசலைக்கீரை அரை கப் (78 மி.கி - 19%),

• வறுத்த முந்திரி ஒரு அவுன்ஸ் (74 மி.கி - 18%),

• வறுத்த நிலக்கடலை கால் கப் (63 மி.கி- 15%),

• சமைத்த பீன்ஸ் அரை கப் (60 மி.கி - 14%).

மேலும் கீரைகள், பிரக்கோலி, முட்டைக்கோஸ் போன்ற பச்சை காய்கறிகளிலும், பயிறு வகைகளான சுண்டல், பீன்ஸ் ஆகியவற்றிலும் மெக்னீசியம் உள்ளது. இது மட்டுமல்லாமல் பழுப்பு அரிசி, முழு கோதுமை, ஓட்ஸ் ஆகியவையும் மெக்னீசியத்திற்கான நல்ல ஆதாரங்களாக உள்ளது.

குறைந்தது 70% கோக்கோ கொண்டுள்ள டார்க் சாக்லேட்டில் மெக்னீசியம் கணிசமான அளவு உள்ளது. அவகேடோ, வாழைப்பழம் ஆகிய பழங்களிலும், சால்மன் மீன்களில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களுடன் மெக்னீசியமும் நிறைந்துள்ளது.

ஹார்மோன் சமநிலையில் வைத்திருக்க, வளர்சிதை மாற்றம் அதிகரிக்க, இதய ரத்தக் குழாய்களில் ஏற்படும் கால்சியம் அடைப்பு தவிர்க்க, தசைகளின் ஆரோக்கியம் காக்க, எலும்புகளின் அடர்த்தி காக்க மெக்னீசியம் தேவை. எலும்புகளின் கட்டமைப்பில் 60 சதவீதம் மெக்னீசியம் தான்.

டைப்-2 சர்க்கரை நோயிலிருந்து நம்மை பாதுகாத்துக் கொள்ள, உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும், ஆரோக்கியமான மற்றும் இயற்கையான முறையில் உங்களை வலுவாக்கவும் மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளை அடிக்கடி உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள் என்கிறார்கள் ஆய்வாளர்கள்.

(முக்கிய குறிப்பு: இந்தத் தகவல்கள் பொதுவான விழிப்புணர்வுக்காக மட்டுமே. மருத்துவ ஆலோசனைக்கு சரியான தகுந்த மருத்துவரை அணுகவும்)