தொப்பையைக் குறைக்கும் ஒரு நிமிடப் பயிற்சி… அடேங்கப்பா!

தொப்பை கொழுப்பு ஒருவரின் அழகைக் கெடுப்பது மட்டுமின்றி, உடல்நல ரீதியாகவும் பல பிரச்சனைகளை உருவாக்கக்கூடியது. இதயம் தொடர்பான நோய்கள், நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற பல உடல்நலக் குறைபாடுகளுக்குத் தொப்பை ஒரு முக்கியக் காரணமாக அமையலாம். 

தொப்பையைக் குறைக்கக் கடுமையான டயட் மற்றும் நீண்ட மணிநேர உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். ஆனால், உண்மை என்னவென்றால், தினசரி ஒரு நிமிடப் பயிற்சியின் மூலம் கூடத் தொப்பையைக் குறைக்க முடியும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? 

ஒரு நிமிட பிளாங்க் (Plank) பயிற்சி:

தொப்பையைக் குறைக்க உதவும் பல பயிற்சிகளில், 'பிளாங்க்' (Plank) மிகவும் பயனுள்ள ஒரு பயிற்சியாகும். இதற்கு அதிக இடமோ, உபகரணங்களோ தேவையில்லை. தினசரி ஒரு நிமிடம் பிளாங்க் செய்வதன் மூலம், உங்கள் தொப்பை தசைகளை வலுப்படுத்தி, கொழுப்பைக் குறைக்க முடியும்.

பிளாங்க் பயிற்சி செய்வது எப்படி?

1. முதலில் குப்புறப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளைத் தரையில் ஊன்றி, தோள்பட்டைகளுக்கு நேராக இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

2. அடுத்ததாக, உங்கள் கால் விரல்களையும், முழங்கைகளையும் பயன்படுத்தி, உடலைத் தரையிலிருந்து உயர்த்துங்கள். உங்கள் உடல், தலை முதல் பாதம் வரை ஒரு நேர்க் கோட்டில் இருக்க வேண்டும். இடுப்பு தொங்கவோ, மிக உயரமாக இருக்கவோ கூடாது.

3. வயிற்றுத் தசைகள், இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் கைகளை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் கண்களைத் தரையைப் பார்த்தவாறு வைத்திருங்கள்.

4. இந்த நிலையில் குறைந்தது 30 விநாடிகள் முதல் 60 விநாடிகள் வரை இருங்கள். ஆரம்பத்தில் 30 விநாடிகள் கடினமாக இருந்தால், உங்களால் முடிந்தவரை முயற்சித்து, படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கலாம்.

5. இறுதியாக, மெதுவாக உடலைத் தரைக்குக் கொண்டு வந்து ஓய்வெடுங்கள்.

பிளாங்க் பயிற்சி ஒரே நேரத்தில் பல தசைகளை பயிற்சியில் ஈடுபடுத்துகிறது. இது உங்கள் core strength-ஐ வலுப்படுத்தி, கொழுப்பைக் கரைக்க உதவுகிறது. தினசரி ஒரு நிமிட பிளாங்க் செய்வது, உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை மேம்படுத்தி, கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.

இந்த பயிற்சியை ஒரு நாள் செய்துவிட்டு விடுவதை விட, தினசரி ஒரு நிமிடம் செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். பயிற்சி செய்யும்போது உடல் நேர் கோட்டில் இருக்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தவறான முறையில் செய்வது காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க வெறும் உடற்பயிற்சி மட்டும் போதாது. சத்தான உணவு, குறிப்பாக சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பது மிக அவசியம் என்பதை உணர்ந்து செயல்படுங்கள். 

(முக்கிய குறிப்பு: இந்தத் தகவல்கள் பொதுவான விழிப்புணர்வுக்காக மட்டுமே. மருத்துவ ஆலோசனைக்கு சரியான தகுந்த மருத்துவரை அணுகவும்)