அதோமுக ஸ்வானாசனம் - தோள்பட்டை, எலும்புகளுக்கு வலிமை தரும் யோகா பயிற்சி

தினமும் யோகா பயிற்சி செய்வது மனம், உடல் மற்றும் ஆன்மாவை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. மிகவும் பிரபலமான யோகா ஆசனங்களில் ஒன்றான அதோ முக ஸ்வானாசனம், நாள்பட்ட முதுகு, தோள்பட்டை மற்றும் கை வலியைப் போக்க உதவுகிறது. இந்த ஆசனம் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும் ஒரு பிரபலமான நின்ற நிலை யோகாசனமாகும். சமஸ்கிருதத்தில், 'அதோ' என்றால் கீழே, 'முக' என்றால் முகம், 'ஸ்வானா' என்றால் நாய், 'ஆசனம்' என்றால் தோரணை என்று பொருள். அதோ முக ஸ்வானாசனம் உங்கள் முழு உடலுக்கும் பயனளிக்கும் ஒரு யோகாசனமாகும். இந்த ஆசனம் சூரிய நமஸ்கார வரிசையில் இரண்டு முறை பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் இது பல அஷ்டாங்க, வினியாச மற்றும் பவர் யோகா பயிற்சிகளில் ஒரு இடைநிலை ஆசனமாகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த ஆசனத்தை மிகுந்த கவனத்துடன் செய்வது மிகவும் முக்கியம். ஏனெனில் இந்த ஆசனம் பார்க்க எளிமையாக தெரிந்தாலும் சற்று கடினமானது.

செய்முறை

விரிப்பில் மண்டியிட்டு அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். நிதானமாக மூச்சை மூன்று முறை நன்றாக இழுத்து விடவும். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் உள்ளங்கைகளை யோகா பாயில் அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை மேலும் பின்னாலும் உயர்த்தி, உங்கள் கால் முட்டியை மடக்காமல் நீட்டி, தலைகீழான V நிலைக்கு வந்து (படத்தில் உள்ளபடி), உங்கள் கால் பாதங்களை தரையில் நன்றாக பதியும் படி அழுத்தவும்.

உள்ளங்கைகளும் தரையில் ஊன்றியபடி உங்கள் கைவிரல் நுனியில் அழுத்தம் கொடுங்கள். இப்போது பார்க்கும் போது உங்கள் முழு உடலும் V வடிவத்தில் நேராக இருக்கும். கைகள் மற்றும் கால் முட்டியை மடக்கக்கூடாது. இரண்டு கைகளுக்கும் இடையே தலையில் கீழே தொங்கப்போட வேண்டும். இந்த நிலையில் உங்கள் கால்களை விட உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம். கைகளுக்கும் கால்களுக்கும் இடையிலான தூரம் ஒரே மாதிரியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நிதானமாக சுவாசத்தில் ஒரு நிமிடம் இருந்த பின்னர் மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றி, முழங்கால்களை வளைத்து, பழைய நிலைக்கு வரவும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை மூன்று முறை செய்யவும்.

நன்மைகள்:

* கழுத்து, முதுகு வலியைக் குறைக்கிறது. முதுகெலும்பை, குறிப்பாக கீழ் முதுகு தசைகளை வலிமையாக்குகிறது. உடல் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது.

* முதுகெலும்பின் இயக்கம் மற்றும் சுறுசுறுப்பை மேம்படுத்துகிறது.

* முழங்கால்கள், மணிக்கட்டுகள் மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகளை பலப்படுத்துகிறது.

* சுவாச செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தைத் தூண்டுகிறது.

* மூளையில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தி அதன் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. உங்கள் தலைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து தலைமுடிக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.

* முழு உடலையும் பலப்படுத்துகிறது. உங்கள் தோள்கள், கைகளை வலிமையாக்குகிறது. அதே போல் வயிற்று தசைகளையும் வலுவாக்குகிறது.

* உடலை நீட்சியடையச்செய்கிறது, இறுக்கமான தொடை எலும்புகள், கால், கன்றுகள், கணுக்கால், மார்பு, இடுப்பு, தோள் தசைகளை நீட்டுகிறது.

* இந்த ஆசனம் உங்கள் முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் கீழ் உடலுக்கு ஆழமான நெகிழ்வை அளிக்கவும் உதவும்.

* உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவும் ஒரு எடை தாங்கும் யோகாசனமாகும். தினமும் நீங்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யும் போது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (Osteoporosis) பிரச்சனை வராமல் தடுக்கலாம்.

* வெரிகோஸ் வெயின்கள் பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு இந்த ஆசனம் நல்ல பலனளிக்கும்.

தவிர்க்க வேண்டியவர்கள்...

பலருக்கு ஒரு சிறந்த ஆசனம் என்றாலும், சில சூழ்நிலைகளில் அதைத் தவிர்ப்பது நல்லது:

* கிளௌகோமா அல்லது பிற கண் பிரச்சினைகள், விழித்திரை பலவீனம் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனம் செய்வதை தவிர்க்க வேண்டும். தலை-கீழ் நிலை உள்விழி அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும், இதனால் கண் நிலைமை மோசமடையக்கூடும்.

* இதய நோய் சார்ந்த பிரச்சனை இருந்தால் இந்த ஆசனம் செய்வதை தவிர்க்கவும்.

* உங்களுக்கு மணிக்கட்டு வலி, மூட்டுகளில் அழற்சி மற்றும் சமீபத்தில் ஏதேனும் அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால் தவிர்க்கவும்.

* கர்ப்பத்தின் மாதங்களில் தவிர்க்கவும்.

* கை, கால்கள், தோள்பட்டை வலிமை இல்லாதவர்கள், காயம் அல்லது கடுமையான தோள்பட்டை இறுக்கம் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனம் செய்வதை தவிர்ப்பது நல்லது.

* உங்களுக்கு ஒற்றைத் தலைவலி, உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது கால்-கை வலிப்பு இருந்தால் தவிர்க்கவும்.

* உங்கள் முதுகில் வலி இருந்தால், பயிற்சியை தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு யோகா பயிற்சியாளரின் உதவியை பெறவும்.

* கட்டுப்பாடற்ற உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்க வேண்டும். தலைகீழான நிலை இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும்.

எந்த யோகாசனம் செய்வதாக இருந்தாலும் உங்களுக்கு ஏதாவது நோய் அறிகுறி இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையின் பேரின் பயிற்சி செய்வது நல்லது.

(முக்கிய குறிப்பு: இந்தத் தகவல்கள் பொதுவான விழிப்புணர்வுக்காக மட்டுமே. மருத்துவ ஆலோசனைக்கு சரியான தகுந்த மருத்துவரை அணுகவும்)