எலும்பு பலவீனத்தைத் தடுக்க உதவும் சில ஆலோசனைகள்!

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் என்பது எலும்புகளின் தாது அடர்த்தி குறையும்போது அல்லது எலும்புகளின் வலிமை மற்றும் அமைப்பில் மாற்றங்கள் ஏற்படும்போது உருவாகும் எலும்பு நோயாகும். கீழே விழுந்து விட்டால் எலும்பு முறிவும், எலும்புகள் உடைந்தும் போகலாம். இந்த நோய் எந்த வயதிலும் ஏற்படலாம் என்றாலும் வயதாகும்போது ஆபத்து காரணிகள் அதிகமாக இருக்கும்.

50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களில் மூன்றில் ஒருவருக்கும், ஐந்து ஆண்களில் ஒருவருக்கும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஏற்படுகிறது. இந்த நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கு சில வழிமுறைகள் உள்ளன. அவற்றைப் பற்றி இந்தப் பதிவில் பார்ப்போம்.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோயின் அபாயத்தை குறைப்பதில் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களும் உணவுப் பழக்க வழக்கங்களும் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன.

போதுமான கால்சியம் சத்து: எலும்புகளின் அடர்த்திக்கும், வலிமைக்கும், சிறந்த செயல்பாட்டிற்கும் கால்சியம் சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பால் பொருட்களான பால், சீஸ், தயிர், பச்சை இலைக் காய்கறிகளான கோஸ், புரோக்கோலி, மத்தி, சால்மன் மீன்கள், பாதாம் மற்றும் ஆரஞ்சு போன்ற பழங்கள் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். தேவைப்பட்டால் மருத்துவரை கலந்தாலோசித்து கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

வைட்டமின் டி: உடல் கால்சியம் சத்தை உறிஞ்சிக்கொள்ள வைட்டமின் டி அவசியம். தினமும் சூரிய ஒளியில் சிறிது நேரத்தை செலவிடும்போது உடல் வைட்டமின் டியை உற்பத்தி செய்து கொள்கிறது. உணவு முறைகளில் செறிவூட்டப்பட்ட பால் பொருள்கள், முட்டையின் மஞ்சள் கரு, கொழுப்பு நிறைந்த மீன் போன்றவை வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகள்.

உடற்பயிற்சி: தினமும் நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம், வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சிகள் போன்றவை எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவும். மேலும், டம்பல்ஸ் போன்ற எடை தாங்கும் பயிற்சிகளும் நல்ல பலன் தரும். உடலின் சமநிலை மற்றும் நெகழ்ச்சித் தன்மைக்கு யோகா போன்ற பயிற்சிகள் உதவும்.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை: கண்டிப்பாக புகைப்பிடிக்கும் பழக்கத்தை நிறுத்த வேண்டும். புகை பிடிப்பது எலும்புகளின் சீர்குலைவுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, புகைப்பிடிக்கும் பழக்கத்தை நிறுத்தினால் எலும்புகளின் ஆரோக்கியம் மேம்பட உதவும். அதுபோல மது அருந்துவதை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். அதிகப்படியான ஆல்கஹால் கால்சியம் சமநிலை பாதிப்புக்கு உள்ளாக்கி எலும்பு ஆரோக்கியத்தை சீர்கெடுக்கும்.

சரியான எடை பராமரிப்பு: தங்கள் உயரத்திற்கேற்ற சரியான எடையைப் பராமரிப்பது அவசியம். அதிக எடை மூட்டு வலிக்கு வழிவகுக்கும். குறைவான எடை ஆஸ்டியோபோரோஸ் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். எனவே, நல்ல ஊட்டச்சத்துடன் உடற்பயிற்சியும் சேர்த்து ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரிப்பது முக்கியம்.

சமச்சீர் உணவு: எலும்பு ஆரோக்கியத்தைப் பெறுவதற்கு உணவில் போதுமான புரதங்கள், மெக்னீசியம், துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின் கே போன்ற தேவையான சத்துக்கள் தேவை. இவற்றை தவறாமல் உண்ணவேண்டும்.

ஈஸ்ட்ரோஜன்: பெண்களுக்கு மாதவிடாய் நின்ற பின் ஹார்மோன்களின் ஏற்றத்தாழ்வு காரணமாகவும் ஈஸ்ட்ரோஜன் குறைவதாலும் எலும்புகள் வலுவிழந்து போகின்றன. எனவே, பெண்கள் அவசியம் எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் கவனம் வைக்க வேண்டும். ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள் இருப்பவர்கள் சிகிச்சை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

எனர்ஜி பானங்களைக் குறைத்தல்: அதிகப்படியான காபி அருந்தக்கூடாது. அதிலுள்ள காஃபின் உடலில் கால்சியம் சத்தை உறிஞ்சிக் கொள்வதை தடுக்கிறது. எனவே, காபி போன்ற எனர்ஜி பானங்களை குறைத்துக்கொள்வது நல்லது. இந்த வழிமுறைகள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கும்.