நடைபழகு... எந்த வயதினர் எவ்வளவு நேரம் நடக்க வேண்டும்?

நடப்பது உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும் என்பதை நாமெல்லாம் அறிவோம். ஆனால் எல்லோருக்கும் ஒரே அளவு நடைபயிற்சி பொருந்தாது. ஒருவர் எவ்வளவு நடக்க வேண்டும் என்பது வயதுக்கு ஏற்ப மாறுபடும். சரியான அளவை தெரிந்து கொள்வது அவசியமானதாகும்.

நவீன காலக்கட்டத்தில் நாம் நடப்பதையே மறந்துவிட்டோம். அன்றைய காலத்தில் வண்டிகள் அளவு குறைவாக இருந்ததால் அனைவரும் கால் நடையாகவே பல இடங்களுக்கு சென்று வருவார்கள். அதன் பிறகு மாட்டு வண்டி, பேருந்து, சைக்கிள், என மருவி மருவி தற்போது கார், விமானம் வரை பயன்படுத்தி வருகிறோம். 

பிஸியாக ஓடி கொண்டே இருப்பதால் நடந்து செல்வது என்பது கஷ்டமாகதான் இருக்கும். இதனால் தனியாக நடைபயிற்சிக்கு என்றே நேரம் ஒதுக்குவது இன்றைய காலக்கட்டத்தில் மிகவும் அவசியமானதாகும். அதுவும் ஒவ்வொரு நபரும் அவரவர்களின் வயதுக்கு ஏற்ப இவ்வளவு நேரம் நடக்க வேண்டும் என்பது கட்டாயமாக்கப்பட வேண்டும் என மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள். இப்படி நடைபயிற்சி செய்வதன் மூலம் நம் உடலுக்கு தேவையான ரத்த ஓட்டமும், ஆற்றலும் சீராக கிடைக்குமாம். அதே போல், தேவையில்லாத கொழுப்புகளையும் நம்மால் குறைக்க முடியும்.

ஆஸ்திரேலியாவின் விக்டோரியா மாநில சுகாதார நிறுவனம், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நடக்க பரிந்துரைக்கிறது. அதிக நேரம் நடப்பது அதிக நன்மைகளை தரும். குடும்பத்தினர், நண்பர்கள், உறவினர்கள் அல்லது அண்டை வீட்டாருடன் நடப்பது எளிதாக இருக்கும். 

அமெரிக்க சுகாதார நிறுவனம் CDC, சராசரி வயது வந்தோர் ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் நடக்க பரிந்துரைக்கிறது. இது சுமார் 5 மைல் அல்லது 4 கிலோமீட்டருக்கு சமம். ஆனால் அமெரிக்காவில் மக்கள் சராசரியாக ஒன்றரை முதல் இரண்டு மைல் மட்டுமே நடக்கிறார்கள். மெடிக்கல் நியூஸ் டுடே படி, நிபுணர்கள் பொதுவாக 5,000 படிகள் நடக்க பரிந்துரைக்கின்றனர்.

நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் 4 கிலோமீட்டர் நடக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை. நாள் முழுவதும், காலை, மாலை அல்லது இரவு என எந்த நேரத்திலும் நடக்கலாம். ஸ்மார்ட்போன்களில் உள்ள ஸ்டெப் டிராக்கர் செயலி உங்கள் தினசரி அடிகளை கணக்கிட உதவும். உங்களுக்கு ஏதேனும் சிரமம் இருந்தால், மருத்துவரை அணுகவும். ஆனால் நடப்பதை நிறுத்த வேண்டாம். இப்படி தினசரி நடப்பதன் மூலம் பல நோய்களிடம் இருந்து நம்மை பாதுகாத்து கொள்ள முடியும். ஆக்டிவ்வாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் வாழமுடியும்.

6 முதல் 17 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள், தினமும் 60 நிமிடங்கள் உடலுழைப்பை செலுத்த வேண்டும். அந்த உடலுழைப்பின் ஒரு பகுதியாக நடைப்பயிற்சியும் இருந்தால் போதுமானது

18 முதல் 30 வயதுடையவர்கள், ஒருநாளில் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் புத்துணர்வோடு நடக்க வேண்டும். இந்த வயதுடையோருக்கு உடலின் ஆற்றல் திறனும் தசை வலிமையும் அதிகரித்துக் காணப்படும் என்பதால், 30 - 60 நிமிட நடைப்பயிற்சி மிகவும் நல்லது. சீரான உடல் எடை, மன அழுத்தத்தை தவிர்ப்பது, இதய நலனை பாதுகாப்பது என பல நன்மைகள் கிடைக்கும்.

31 முதல் 50 வயதுடையவர்கள், 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை அன்றாடம் உற்சாகமாக நடந்து வருவது நல்லது. இது எடையை கட்டுக்குள் வைக்க உதவுவதுடன், பல்வேறு வாழ்வியல் நோய்களில் இருந்தும் அவர்களை பாதுகாக்கும். இவ்வயதுடையோர், அன்றாடம் லிஃப்ட் பயன்படுத்தாமல் படிக்கட்டுகளை பயன்படுத்துவதே ஒரு பயிற்சிதான்!

51 முதல் 65 வயதுடையவர்கள், தினமும் 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் புத்துணர்வுடன் நடப்பது மிக மிக நல்லது. இதன்மூலம் உடலின் வளர்சிதை மாற்றங்கள் மேம்படுவதுடன், மூட்டுப்பிரச்னைகள் பெருமளவில் தடுக்கப்படும். இவ்வயதுடையவர்கள் நேரடியாக நடை போட தொடங்காமல் தினமும் வார்ம்-அப் செய்துவிட்டு பயிற்சியை தொடங்குவது அவசியம். இல்லாதபட்சத்தில், தசைப்பிடிப்பு / காயங்கள் போன்றவை ஏற்படக்கூடும்.

66 முதல் 75 வயதுடையவர்கள் தினமும் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் நடப்பது நல்லது. இதன்மூலம் அவர்களின் இதய நலன் பாதுகாக்கப்படுவதுடன், மனநலனும் பாதுகாக்கப்படும். இவ்வயதில் ஏதேனும் வாழ்வியல் / நீண்டகால நோய்கள் இருப்பவர்கள், தொடர்ச்சியாக பயிற்சியை மேற்கொள்ளாமல், 15 - 15 நிமிடங்களாக வெவ்வேறு நேரங்களில் பயிற்சி செய்து வரலாம். இத்தகையவர் நடைப்பயிற்சி நேரம் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிப்பது மிக நல்லது.

75 வயதை தாண்டியவர்கள், அன்றாடம் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் நடப்பதே சிறந்ததுதான். இதன்மூலம் தசை வலிமை, உடல் வலிமை போன்றவை கிடைக்கும். வயது முதிர்வால் ஏற்படும் தடுமாற்றங்கள் தவிர்க்கப்படும்