வலுவான மணிக்கட்டு வேண்டுமா? அப்போ இந்த பயிற்சிகளை செய்யவும்!

வலுவான மணிக்கட்டு தசைகள் நமது அன்றாட வாழ்க்கைக்கும், விளையாட்டு மற்றும் பிற உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் இன்றியமையாத ஒன்றாகும். மணிக்கட்டுப் பகுதியில் பல சிறிய தசைகள் உள்ளன, அவை கை மற்றும் முன்கையின் ஒட்டுமொத்த வலிமை, இயக்கத்திற்கு முக்கிய பங்காற்றுகின்றன. இந்த தசைகளைப் பலப்படுத்த சில எளிய பயிற்சிகளைப் பற்றி இந்தப் பதிவில் பார்ப்போம். 

மணிக்கட்டு சுழற்சிகள் (Wrist Curls):

இது மணிக்கட்டு தசைகளுக்கான ஒரு அடிப்படை மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சி. ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து, உங்கள் முன்கைகளை உங்கள் தொடைகளில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். கைகளில் சிறிய எடைகளை (டம்பல்ஸ்) பிடித்து, உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கி இருக்க வேண்டும். இப்போது, மணிக்கட்டை மட்டும் மேல் நோக்கி சுழற்றி, பின்னர் மெதுவாக கீழே கொண்டு வாருங்கள். இந்த பயிற்சியை 10-12 முறை செய்து, மூன்று செட்களாகப் பிரிக்கலாம். இது மணிக்கட்டின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதோடு, தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

எதிர் மணிக்கட்டு சுழற்சிகள் (Reverse Wrist Curls):

இந்த பயிற்சி முன்கையின் பின்புற தசைகளை இலக்காகக் கொண்டது. வழக்கமான மணிக்கட்டு சுழற்சி போலவே அமர்ந்து, ஆனால் உள்ளங்கைகள் கீழ் நோக்கி இருக்க வேண்டும். இப்போது, மணிக்கட்டை மேல் நோக்கி சுழற்றி, மெதுவாக கீழே இறக்கவும். இந்த பயிற்சியையும் 10-12 முறை செய்து, மூன்று செட்களாகப் பிரிக்கலாம். இது முன்கையின் இருபுறமும் சமமான தசை வளர்ச்சியை உறுதி செய்கிறது.

பிடிப்பு வலுப்படுத்தும் கருவிகள் (Grip Strengtheners):

பிடிப்பு வலுப்படுத்தும் கருவிகள் மணிக்கட்டு தசைகளுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியை அளிக்கின்றன. மேலும், இவை ஒட்டுமொத்த பிடிமான வலிமையையும் அதிகரிக்க உதவுகின்றன. இந்த சிறிய கருவிகளை கைகளில் பிடித்து அழுத்துவதன் மூலம், மணிக்கட்டு மட்டுமல்ல, கைகள் மற்றும் முன்கை தசைகளும் வலுப்பெறுகின்றன. தினமும் சில நிமிடங்கள் இந்த கருவியைப் பயன்படுத்துவது நல்ல பலனைத் தரும்.

விரல் நடை (Finger Walks):

விரல் நடை என்பது எளிய மற்றும் எந்த இடத்திலும் செய்யக்கூடிய ஒரு பயிற்சி. இதற்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை. ஒரு மேசையில் உங்கள் கையை வைத்து, விரல்களை அகலமாக விரிக்கவும். பின்னர், ஒவ்வொரு விரலையும் கட்டை விரலை நோக்கி மெதுவாக நகர்த்தவும். ஒரு கைக்கு சில நிமிடங்கள் இந்த பயிற்சியைச் செய்வது, மணிக்கட்டுப் பகுதியின் சிறிய தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

துண்டு பிழிதல் (Towel Wrings):

துண்டு பிழிதல் பயிற்சி மணிக்கட்டு மற்றும் முன்கை தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு துண்டை உங்கள் முன்னால் பிடித்து, தண்ணீரை பிழிவது போல் இரு திசைகளிலும் திருப்பவும். சில திருப்பங்களுக்குப் பிறகு, திசையை மாற்றி பிழியவும். இந்த பயிற்சியை 30 வினாடிகள் கொண்ட மூன்று செட்களாக செய்யலாம்.

மேற்கூறிய பயிற்சிகள் அனைத்தும் மணிக்கட்டு தசைகளை வலுப்படுத்தவும், பிடிமான வலிமையை அதிகரிக்கவும், காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். இந்தப் பயிற்சிகளை உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம், வலுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான மணிக்கட்டுகளைப் பெறலாம்.