1 மணிநேர வாக்கிங் பலனை 30 நிமிடத்தில் பெற வேண்டுமா? இந்த ரகசியத்தை தெரிஞ்சிக்கோங்க!

"தினமும் நான் ஒரு மணி நேரம் வாக்கிங் (walking) போறேங்க, ஆனா உடம்புல எந்த மாற்றமும் தெரியல" - இது நம்மில் பலரும் சொல்லும் ஒரு பொதுவான புலம்பல். வாக்கிங் என்பது மிகச்சிறந்த, எளிமையான உடற்பயிற்சி என்பதில் சந்தேகமே இல்லை. 

ஆனால், பூங்காவில் நண்பர்களுடன் பேசிக்கொண்டே மெதுவாக நடப்பதற்கும், உடலைக் கட்டுக்கோப்பாக வைக்க வேண்டும் என்ற நோக்கத்துடன் நடப்பதற்கும் பெரிய வித்தியாசம் இருக்கிறது. உங்கள் சாதாரண நடைப்பயிற்சியை, அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் ஒரு தீவிரமான உடற்பயிற்சியாக மாற்றுவது எப்படி? அதற்கான சில எளிய தந்திரங்களை இந்தப் பதிவில் பார்க்கலாம்.

வேகம் தான் முக்கியம் அமைச்சரே!

யோசித்துப் பாருங்கள், ஒரே தூரத்தை 20 நிமிடத்தில் கடப்பவருக்கும், 40 நிமிடத்தில் கடப்பவருக்கும் வித்தியாசம் இருக்கத்தானே செய்யும்? நீங்கள் உங்கள் நடையின் வேகத்தை அதிகரிக்கும்போது, உங்கள் இதயத் துடிப்பும் அதிகரிக்கும். உடலுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படும். தசைகள் முன்பை விட அதிகமாக வேலை செய்யும். 

இதன் விளைவாக, உங்கள் உடல் அதிக ஆற்றலை, அதாவது கலோரிகளை எரிக்கத் தொடங்கும். எனவே, இனி வாக்கிங் செல்லும்போது, செல்போன் பேசிக்கொண்டே மெதுவாக நடக்காமல், வியர்வை சிந்தும் அளவுக்கு சற்று வேகமாக நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

மேடு பள்ளம் ஒரு வரம்:

எப்போதும் சமமான தரையில் நடப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் பாதையில் சில சவால்களைச் சேருங்கள். ஒரு சிறிய மேடு, மேம்பாலம் அல்லது உங்கள் வீட்டுப் படிக்கட்டுகள் கூட இதற்கு உதவும். சாய்வான பரப்பில் நீங்கள் ஏறி நடக்கும்போது, உங்கள் கெண்டைக்கால், தொடை மற்றும் இடுப்புப் பகுதி தசைகள் மிக அதிகமாகப் பயன்படுத்தப்படும். இது தட்டையான தரையில் நடப்பதை விட கிட்டத்தட்ட இரண்டு மடங்கு கலோரிகளை எரிக்க உதவும். டிரெட்மில்லில் நடப்பவர்கள், 'incline' ஆப்ஷனைப் பயன்படுத்தி இந்தப் பலனை அடையலாம்.

கைகளுக்கும் வேலை கொடுங்கள்!

நடைப்பயிற்சியின்போது கைகளை சும்மா தொங்கவிட்டபடி நடக்காதீர்கள். கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் மடித்து, நடைக்கு ஏற்றவாறு வேகமாக முன்னும் பின்னும் வீசி நடங்கள். இது 'பவர் வாக்கிங்' என்று அழைக்கப்படுகிறது. 

இப்படிச் செய்வதால், உங்கள் உடலின் மேற்பகுதி தசைகளும் வேலை செய்யும், இதயத் துடிப்பு அதிகரித்து, ஒட்டுமொத்தமாக அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படும். இது ஒரு சிறிய மாற்றம் போலத் தோன்றினாலும், பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.

நிறுத்தி நிதானமாக நடங்கள் (Interval Walking)!

தொடர்ந்து ஒரே வேகத்தில் நடப்பது ஒரு கட்டத்தில் சலிப்பைத் தந்துவிடும். அதற்குப் பதிலாக, 'இடைவெளி நடைப்பயிற்சி' முறையைப் பின்பற்றுங்கள். உதாரணமாக, 2 நிமிடங்கள் மிக வேகமாக நடங்கள், அடுத்த 2 நிமிடங்கள் உங்கள் வேகத்தைக் குறைத்து சாதாரணமாக நடங்கள். மீண்டும் வேகத்தை அதிகரியுங்கள். இப்படி மாற்றி மாற்றிச் செய்வது, உங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரித்து, குறுகிய நேரத்தில் அதிக கொழுப்பைக் கரைக்க உதவும்.

நடைப்பயிற்சி என்பது வெறும் கால்களுக்கான பயிற்சி மட்டுமல்ல, அது முழு உடலுக்குமான பயிற்சி. அடுத்த முறை நீங்கள் வாக்கிங் செல்லும்போது, இந்த எளிய மாற்றங்களில் ஒன்றிரண்டை முயற்சி செய்து பாருங்கள்.