பெண்களே! இந்த உணவுகளை கட்டாயம் சாப்பிடுங்கள்! உங்களுக்கான சிறந்த உணவு முறை இதுதான்!

முன்பெல்லாம் ஊட்டச்சத்து குறைப்பாடு என்று சொன்னாலே ஒல்லியாக இருப்பவர்களுக்கு அதிகம் இருப்பதாக கருதப்பட்டது. ஆனால், தற்போது இந்த பிம்பம் மாறி வருகிறது. National family health survey மூலமாக தெரிய வருவது என்னவென்றால், 2021ஆம் ஆண்டு சென்செஸ்படி, தமிழ்நாட்டில் 53 சதவீத பெண்கள் ரத்த சோகையால் பாதிக்கப்பட்டிருக்கிறார்கள். ரத்த சோகையால் பாதிக்கப்பட்ட கர்ப்பிணி பெண்களின் விகிதம் 48 சதவீதமாக உள்ளது.

உடல் பருமன் பிரச்னை பெண்களுக்கு அதிகரித்துள்ளது. ஒல்லியாக இருப்பதால் ஊட்டச்சத்து குறைப்பாடு இருக்கும் என்று சொன்னது போய் தற்போது உடல் எடை அதிகரித்து இருப்பினும், ஊட்டச்சத்து குறைப்பாடு இருக்கிறது. காய்கறி மறும் கீரைகள் சாப்பிடும் பெண்களின் சதவீதமும் குறைவாக உள்ளதாக NFHS Survey கூறுகிறது.

தற்போது அதிகப்படியான உடல் பருமன் காரணமாக Pcod, இன்சுலின் எதிர்ப்புத்தன்மை அதிக அளவில் அதிகரித்து வருகிறது. பெரும்பாலான பெண்கள் மாதவிடாய் பிரச்னையால் அவதிப்படுகிறார்கள். திருமணம் ஆன பெண்களும் குழந்தைப்பேரு அடைய முடியாமல் கஷ்டப்படுகிறார்கள். இதற்கான காரணம் அதிக உடல் பருமன், இன்சுலின் எதிர்ப்புத்தன்மை, ஹார்மோன் கோளாறுகள் ஆகும். எனவே, பெண்களின் உணவில் அதிகப்படியான கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம்.

அதிகமாக மாவுச்சத்து உணவுகளை எடுத்துக் கொண்டு உடல் உழைப்பு இல்லாத காரணத்தால் உடல் எடை அதிகரிக்கிறது. பெண்களிடம் இருக்கும் ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோனுக்கு கொழுப்பை அதிகமாக சேகரிக்கும் தன்மை உண்டு. குழந்தை பிறந்த பின்பு பெண்களின் உடல் எடை அதிகரிக்க இந்த ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோனே காரணமாகும். எனவே, மாவுச்சத்து உணவுகளை மிதமான அளவில் பெண்கள் உட்கொள்வது நல்லது.

இனிப்புகளை குறைத்துக் கொண்டு அதற்கு பதில் தானிய வகைகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம். பெண்கள் உடலுக்கு தேவையான அளவு புரதங்களை எடுப்பதில்லை. சிக்கன், மட்டன் போன்றவற்றை 200 கிராம் அளவு வாரம் இருமுறை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். முட்டை ஒருநாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு எடுக்கலாம். சைவர்களாக இருந்தால், சுண்டல், பயறு வகைகள், வேர்க்கடலை, பன்னீர், காளான் போன்றவற்றை புரதத்திற்கு எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை கட்டாயம் பெண்கள் எடுக்க வேண்டும். தேங்காய், வேர்க்கடலை,  முட்டை மஞ்சள் கரு ஆகியவற்றை சாப்பிடலாம். Choline என்னும் சத்து கர்ப்பம் தரிக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு கட்டாயம் தேவை. இந்த சத்து முட்டையில் அதிகம் உள்ளது. ஒமேகா 3 சத்து கர்ப்பமான பெண்களுக்கும், பால் கொடுக்கும் தாய்மாருக்கும் மிகவும் அவசியம்.  இந்த சத்து மீன்களில் அதிகம் உள்ளது. 

அசைவம் சாப்பிடாதவர்கள் காய்கறிகள், கீரைகளை நிறைய எடுத்துக் கொள்ளலாம். பெண்களுக்கு மாதவிடாய் மூலமாக அதிக ரத்த போக்கு ஏற்படுவதால், அனீமியாவால் அதிகம் பாதிக்கப்படுகிறார்கள். பெண்களுக்கு கர்ப்பகாலத்தில் 27 மில்லி கிராம் இரும்புச்சத்து ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படுகிறது. மற்ற சாதாரண நேரங்களில் 15 முதல் 20 மில்லி கிராம் இரும்புச்சத்து தேவைப்படுகிறது. 

பொதுவாகவே பெண்களுக்கு 25 வயது முதல் 45 வயது வரை அவர்களின் எலும்புகளில் கேல்சியம் சத்து சேரும். பெண்களுக்கு மெனோபாஸ் ஏற்பட்ட பிறகு எலும்புகளில் இருந்து கேல்சியம் வெளியேற ஆரம்பிக்கும். பெண்கள் சரியான அளவில் கேல்சியம் எடுத்துக் கொள்ளாமல் இருந்தால், எலும்புகள் மிகவும் பலவீனமாகிவிடும். ஒருநாளைக்கு 1000 முதல் 1200 கிராம் கேல்சியம் எடுக்க வேண்டும். பால், ராகி, கீரை, பன்னீர், சோயா போன்றவற்றில் நிறைய கேல்சியம் இருக்கிறது. இதை சாப்பிடுவதால் எலும்புகள் பலப்படும். 

(முக்கிய குறிப்பு: இந்தத் தகவல்கள் பொதுவான விழிப்புணர்வுக்காக மட்டுமே. மருத்துவ ஆலோசனைக்கு சரியான தகுந்த மருத்துவரை அணுகவும்)