நமது தினசரி வேலைகளின் இடையே சில எளிமையான பயிற்சிகளுக்கும் சிறிது நேரம் ஒதுக்கி நாள் தவறாமல் அவற்றை செய்து வந்தால் நம் உடலில் இரத்த ஓட்டம் சிறப்பாக நடைபெறும். உடலின் உட் செல்லும் ஆக்ஸிஜன் அளவு அதிகரிக்கும். இதனால் இதயத்தின் ஆரோக்கியம் படிப்படியாக மேன்மை பெறும். நாம் செய்ய வேண்டிய 10 வகையான பயிற்சிகள் என்னென்ன என்பதை இந்தப் பதிவில் பார்ப்போம்.

1. ஒரு நாளில் குறைந்தபட்சம் முப்பது நிமிடங்கள் துரித நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுதல் இதயத் துடிப்பின் அளவை அதிகரிக்க உதவும். இதனால் இதயத்திற்கு செல்லும் இரத்த நாளங்கள் வலுப்பெறும். இரத்த ஓட்டம் சீராகப் பாயும். எலும்புகளின் இயக்கம் ஸ்ட்ரெஸ் இன்றி நடைபெறும்.

2. இருபதிலிருந்து முப்பது நிமிட சைக்கிளிங் செய்வது கால்களின் சக்தியை வலுவடையச் செய்யும். இதயத் துடிப்பின் அளவு மற்றும் இதய இரத்த நாளங்களின் சகிப்புத் தன்மை ஆகியவை அதிகரிக்க உதவும். மேலும், கை கால் தசைகளை நன்கு வலுவடையச் செய்யும்.

3. நீச்சல் பயிற்சி உடலின் தசைகளை வலுவாக்கவும் இதயத் துடிப்பை சீராக வைக்கவும் மிகவும் உதவி புரியும். எல்லா வயதினரின் எலும்பு மூட்டுக்களின் இயக்கத்தை சிறப்பாக்கி உடல் தகுதியை பராமரிக்க உதவும்.

4. முப்பது நிமிட ஓட்டத்தில் கிடைக்கும் நன்மைகளை பத்து நிமிட ஸ்கிப்பிங் (Jumping rope) பயிற்சி தர வல்லது. இப்பயிற்சியை மேற்கொள்வதால் ஒருங்கிணைந்த சகிப்புத்தன்மை கிடைப்பதுடன், இதய இரத்த நாளங்களும் வலுவடையும்.

5. ஸும்பா, ஹிப்-ஹாப் மற்றும் ஃபிரீ ஸ்டைல் நடனங்களை ஆடி பயிற்சி பெறும்போது இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும். நடனத்தில் பல வகையான தசைகளின் இயக்கமும் உட்படுத்தப்படுவதால், இதயத்தின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக் கூடிய ஒரு சூப்பர் உடற்பயிற்சியாக நடனம் கருதப்படுகிறது. நடனத்தின் மூலம் உடலின் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை, சமநிலையுடன் ஒருங்கிணைந்து செயல்படும் திறன் ஆகியவை மேம்படுவதுடன் மனதுக்கு மகிழ்ச்சியும் கிடைக்கிறது.

6. தினமும் இருபது நிமிடம் ஜாகிங் (Jogging) செய்வது இதயம் மற்றும் நுரையீரல் ஆரோக்கியத்தை மேன்மையடையச் செய்யும். இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் அதன் மூலம் ஆக்ஸிஜன் உடல் முழுவதும் தங்கு தடையின்றி சென்று அடையவும் உதவும். இதயத்தின் சகிப்புத் தன்மையும் வலுப்பெறும்.

7. வின்யாசா அல்லது பவர் யோகா போன்ற குறிப்பிட்ட வகை யோகா பயிற்சியை மேற்கொள்வது இதயத்தின் சகிப்புத் தன்மை வலுவடைய உதவும். இது தொடர்ந்த ஆழ்மன மூச்சுப் பயிற்சிக்கு உதவுவதால் இதயத் துடிப்பு அதிகரிப்பதுடன் இதய இரத்த நாளங்களும் வலுவடையும்.

8. தினமும் ஒரு மணி நேரம் தோட்ட வேலை செய்வதும் இதயத்துக்கு ஆரோக்கியம் அளிக்கக்கூடிய ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். மண்ணைத் தோண்டுவது, செடி நடுதல் மற்றும் அவற்றை வரிசைப்படுத்தி, நீர் ஊற்றி வளர்ப்பது போன்ற செயல்களில் பல வகையான தசைகளின் இயக்கமும் ஈடுபடுவதால் இதயம் சுறுசுறுப்புடன் வேலை செய்ய முடிகிறது. மேலும் இதய இரத்த நாளங்களும் சுறுசுறுப்படைந்து சகிப்புத் தன்மை வலுப்பெறவும் ஸ்ட்ரெஸ் அளவு குறையவும் உதவும்.

9. வீட்டைத் துடைப்பது, ஒட்டடை எடுப்பது, ஜன்னல்களை கழுவி விடுதல் போன்ற சிறு சிறு வீட்டு வேலைகளை செய்வதும் இதய இரத்த நாளங்களுக்கான சிறந்த பயிற்சியே ஆகும். தினமும் முப்பதிலிருந்து நாற்பத்தைந்து நிமிடங்கள் இம்மாதிரியான வீட்டு  வேலைகளைச் செய்வது படிப்படியாக இதயத்தின் சகிப்புத்தன்மை வலுப்பெறவும் வீடு சுத்தமாகவும் உதவும்.

10. மாடிப்படி ஏறுவதும் மற்றொரு சுலபமான, இதயம் மற்றும் நுரையீரல் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கக்கூடிய பயிற்சியாகும். இதனால் இதயத் துடிப்பு வேகமாக அதிகரிக்கும், கால்களின் சக்தி கூடும், கலோரி சிறந்த முறையில் எரிக்கப்படும்.

மேற்கூறிய 10 வகை பயிற்சிகளைப் பின்பற்றி நீங்களும் உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாகப் பாதுகாக்கலாமே!