அமெரிக்க ஆராய்ச்சியாளர் டாக்டர் ஜோயல் ஃபர்மன் என்பவர், ஒவ்வொரு கலோரியிலும் அதிகபட்ச ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டு முழுமை பெற்றுத் திகழும் உணவுப் பொருள்களுக்கு ANDI (The Aggregate Nutrient Density Index) என்ற குறியீடு வழங்கும் முறையை கொண்டு வந்துள்ளார். அந்த முறையின்படி உணவுப் பொருள்களில் அடங்கியுள்ள ஊட்டச்சத்துக்களின் அடிப்படையில் அவற்றின் தரம் ஒன்றிலிருந்து நூறு சதவிகித அளவுகோலில் நிர்ணயம் செய்யப்படுகிறது. அவ்வாறு நிர்ணயிக்கப்பட்டு, அதிக சதவிகிதம் பெற்று முன்னிலையில் நிற்கும் ஐந்து வகை உணவுப் பொருள்களின் விவரங்களை இந்தப் பதிவில் காண்போம்.
நூறு சதவிகிதம் ஸ்கோர் பெற்று உச்சபட்ச ஊட்டச்சத்துக்களின், 'பவர் ஹவுஸ்'ஸாகத் திகழ்கிறது வாட்டர் க்ரெஸ். இது எலும்புகளின் அடர்த்தியை நிரப்புகிறது; அதிகளவு பீட்டா கரோட்டீன் கொண்டது; ஆன்டி ஆக்சிடன்ட்கள் மற்றும் ஆன்டி இன்ஃபிளமேட்டரி குணங்கள் நிறைந்தது; இரத்த உறைவை தடுக்கக் கூடியது. இதை சமைக்காமல் சாப்பிடும்போது முழு அளவு வைட்டமின் C உடலுக்குக் கிடைக்கிறது.
சைனீஸ் முட்டைக்கோஸ் தொண்ணூற்றி இரண்டு சதவிகிதம் பெறுகிறது. பொலேட், வைட்டமின் B, C, K அதிகம் கொண்டது. மேலும், ஆன்டி ஆக்சிடன்ட்கள் மற்றும் ஆன்டி இன்ஃபிளமேட்டரி குணங்கள் உடையது. வைட்டமின் Cயை முழுமையாகப் பெற, இதை சாலட், சாண்ட்விச்சுடன் பச்சையாகச் சேர்த்து உண்பது நலம்.
அடர் பச்சை நிறம் கொண்டு பசலைக் கீரை போல் சுவை கொண்ட சுவிஸ் சார்ட் (swiss chard) எண்பத்தி ஒன்பது சதவிகிதம் பெற்றுள்ளது. வைட்டமின் C யுடன் வைட்டமின் K யும் கொண்டது. அதிகளவு கால்சியம், ஆக்ஸலேட் உணவுகளை உட்கொண்டதின் விளைவாக கிட்னி ஸ்டோன் பிரச்னை உள்ளவர்கள் இதைத் தவிர்ப்பது நலம்.
எண்பத்தி ஏழு சதவிகிதம் பெற்றுள்ள பீட்ரூட் இலைக் கீரையும், பசலைக் கீரை சுவையைக் கொண்டது. இதை சமைத்து அல்லது பச்சையாக சாலட்களில் சேர்த்து உண்ணலாம். சுவிஸ் சார்ட் போலவே இதிலும் ஆக்ஸலேட் அளவு அதிகம் உள்ளதால் இதை சமைத்து சாப்பிடுவதே நலம். சமைக்கும்போது ஆக்ஸலேட் சத்தின் அளவு குறைந்துவிடும்.
நார்ச்சத்தும், வைட்டமின்கள் A, C, K ஆகிய ஊட்டச்சத்துக்களும் அதிகம் கொண்டுள்ள பசலைக் கீரை எண்பத்தி ஆறு சதவிகிதம் பெற்றுள்ளது. இதிலும் ஆக்ஸலேட் சத்து மிக அதிகம் உள்ளதால், கிட்னி ஸ்டோன் பிரச்னை உள்ளவர்கள் இதைத் தவிர்ப்பது நலம்.
பொதுவாக, மதிய உணவுடன் தினசரி ஒரு கீரை வகையை உண்பது அதிக நலம் தரும் என்று சொல்வதுண்டு. எந்தக் கீரை அதிக பயன் தரும் என்பது இப்போது தெள்ளத் தெளிவாகிறது.