டயட்டில் இருப்பவர்களுக்கு பெஸ்ட் சாய்ஸ்: புரோட்டீன் நிறைந்த சிக்பீ சாண்ட்விச்!

சிக்பீ (கொண்டைக் கடலை) சாலட் சாண்ட்விச்

Chickpea Salad Sandwich:

தேவையான பொருட்கள்:

1.கொண்டைக் கடலை 200 கிராம்

2.பொடிசா நறுக்கிய முள்ளங்கி 2 டீஸ்பூன்

3.பொடிசா நறுக்கிய செலரி 2 டீஸ்பூன்

4.பொடிசா நறுக்கிய ஆனியன் 2 டீஸ்பூன்

5.கிரீக் யோகர்ட் 2 டேபிள் ஸ்பூன்

6.டைஜோன் மஸ்டர்ட் 1 டீஸ்பூன்

7.உப்பு தேவையான அளவு

8.கருப்பு மிளகுத்தூள் தேவையான அளவு

9.நறுக்கிய மாங்காய் ஊறுகாய்த் துண்டுகள் 2 டீஸ்பூன்

10.தஹினி 1டீஸ்பூன்

11.பசலைக் கீரை இலைகள் 6

12.முழு தானிய பிரட் ஸ்லைஸ் 2

13.நறுக்கிய தக்காளி ஸ்லைஸ் 4

14.அவகாடோ பழ சதைப் பகுதி 1 டேபிள் ஸ்பூன்

15.பார்சலே இலைகள் 4

16.சதகுப்பி கீரை (dill) இலைகள் சிறிது

செய்முறை:

கொண்டைக் கடலையை 9 மணி நேரம் ஊறவைத்து, குக்கரில் வேக வைத்து எடுத்துக்கொள்ளவும். பின் அதை மிக்ஸியில் போட்டு கொர கொரப்பாக அரைத்துக் கொள்ளவும். ஒரு பெரிய பௌலில் அரைத்த சிக்பீயை போட்டு அதனுடன் நறுக்கிய முள்ளங்கி, செலரி, வெங்காயம், மாங்காய் ஊறுகாய்த் துண்டுகள் ஆகியவற்றைப் போட்டு நன்கு கலக்கவும்.

பின் கிரீக் யோகர்ட், டைஜோன் மஸ்டர்ட், உப்புத் தூள், மிளகுத் தூள், மற்றும் பார்சலே, சதகுப்பி கீரை இலைகளை நறுக்கிப் போட்டு நன்கு கலக்கவும். அனைத்துப் பொருட்களும் சமமாக, கிரீமி டெக்ச்சர் வரும் வரை கலந்து விடவும். கலவையை பத்து நிமிடம் அப்படியே வைத்திருக்கவும். அனைத்துப் பொருட்களின் சுவையும் ஒன்றோடு ஒன்று கலந்து வந்த பின் அதனுடன் தஹினி சேர்க்கவும். விருப்பப்பட்டால் கவர்ச்சியான நிறம் மற்றும் கார சுவைக்காக ஊறுகாய் கிரேவி சேர்க்கவும்.

பிரட் துண்டுகளை நெய் தடவி ரோஸ்ட் செய்து கொள்ளவும். ஒரு பிரட் துண்டின் மீது பசலைக்கீரை இலைகளை பரத்தி வைக்கவும். அதன் மீது, கலந்து வைத்துள்ள சிக்பீ சாலட்டை ஸ்பூனினால் அள்ளி வைத்து வட்டமாக பரத்தி விடவும்.

அதன் மேல் தக்காளி ஸ்லைஸ்கள் மற்றும் அவகாடோ பழ சதைப்பகுதியை அடுத்தடுத்து வைத்து நிரப்பவும். மற்றொரு ஸ்லைஸ் பிரட்டை மேலே வைத்து சாண்ட்விச்சை முழுமையாக்கவும். சரி விகிதமான, ஆரோக்கியமும் சுவையும் நிறைந்த முழுமையான உணவு தயார். மதிய உணவாக அல்லது இரவு உணவாகவும் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.