நேரமே இல்லையா? சமையலறையிலேயே உடற்பயிற்சி செய்யும் சூப்பர் எளிய வழிகள்!

காலை ஐந்தரை மணிக்கு அடுப்படிக்குள் நுழையும் இல்லத்தரசி, இரவு பாத்திரங்களைக் கவிழ்த்து வைக்கும் வரை நாள் முழுக்க ஓடிக்கொண்டே இருக்கிறார். ‘வீட்டு வேலை செய்வதிலேயே நேரம் சரியாக இருக்கிறது, எனக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமே இல்லை’ என்று பெண்கள் பலரும் சொல்வார்கள்.

ஆனால், நாள் முழுவதும் சமையலறையிலும் வீட்டிலும் இயங்கிக் கொண்டிருந்தாலும், உடலின் அனைத்துப் பகுதிகளுக்கும் தேவையான முறையான பயிற்சிகளும் அசைவுகளும் கிடைக்கிறதா என்றால் அது கேள்விக்குறிதான்.

அதேபோல பணிஓய்வு பெற்ற பெரியவர்கள் நாள் முழுவதும் நாற்காலியிலோ அல்லது சோபாவிலோ அமர்ந்தே பொழுதைக் கழிக்கிறார்கள். இதனால் தசைப்பிடிப்பு, மூட்டு வலி போன்ற சிக்கல்கள் ஏற்படுகின்றன.

பெரிய அளவிலான உடற்பயிற்சியோ, ஜிம்மிற்கோ போகாமல், இல்லத்தரசிகளுக்கும் பெரியவர்களுக்கும் அன்றாட வாழ்விலேயே உதவக்கூடிய சில எளிய பழக்கங்களையும் பயிற்சிகளையும் பற்றி இங்கே விரிவாகப் பார்ப்போம்.

அடுப்பில் காத்திருக்கும் நிமிடங்கள்

பால் காய்ச்சும்போதும், தேநீர் கொதிக்கும்போதும், குக்கரின் விசிலுக்குக் காத்திருக்கும்போதும் சும்மா நின்று கொண்டிருக்கும் அந்தச் சிறு நிமிடங்களை உடலுக்கான புத்துணர்ச்சியாக மாற்றலாம்.

கால் விரல்களில் எழுந்து நிற்பது: சமையல் மேடையைப் பிடித்துக்கொண்டு, குதிகாலை மெதுவாக மேலே தூக்கிப் பின் இறக்கவேண்டும். இது கணுக்கால் மற்றும் கெண்டைக்கால் தசைகளுக்கு நல்ல வலிமையை அளிக்கும்.

தோள்களைச் சுழற்றுவது: சமையலறையில் தொடர்ந்து குனிந்து வேலை செய்வதால் தோள்களும் கழுத்தும் இறுகிப்போக வாய்ப்புள்ளது. தோள்களை முன்னோக்கியும் பின்னோக்கியும் வட்டமாகச் சுழற்றுவது தோள்பட்டைச் சதைகளுக்கு நல்ல இதமளிக்கும்.

கணுக்கால் சுழற்சி: ஒரு காலைச் சற்று மேலே தூக்கி, கணுக்காலை இருபுறமும் வட்ட வடிவில் சுழற்றுவது ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்கும்.

பாத்திரம் கழுவும்போதும் காய்கறி நறுக்கும்போதும்

நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் நின்று கொண்டு பாத்திரம் தேய்ப்பதும் காய்கறி நறுக்குவதும் உடலுக்குச் சோர்வைத் தரும். இதைத் தவிர்க்க ஒரு கால் மாற்றி ஒரு காலுக்கு உடலின் எடையைக் கொடுத்து மாற்றி மாற்றி நிற்கலாம்.

முக்கியமாக, முதுகு வளையாமல் நேராக நிமிர்ந்து நின்று வேலை செய்யப் பழக வேண்டும். இடையிடையே சில அடிகள் நடந்து வருவதும் உடலின் விறைப்புத் தன்மையைக் குறைக்கும்.

நாற்காலியில் அமர்ந்து எழுதல் (Squats)

இது குறிப்பாகப் பெரியவர்களுக்கு மிகவும் உதவக்கூடிய ஒரு எளிய பயிற்சி. உறுதியான ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து, கைகளை ஊன்றாமல் மெதுவாக எழுந்து, பின் மீண்டும் அமர வேண்டும். தொடக்கத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்தால் போதுமானது. இது தொடை மற்றும் கால் தசைகளை வலுப்படுத்தும். தடுமாற்றம் ஏற்படும் என்று பயந்தால், அருகில் உள்ள சுவரையோ அல்லது மேசையையோ பிடித்துக்கொண்டு பயிற்சி செய்யலாம்.

சுவரைத் தள்ளும் பயிற்சி (Wall Push-ups)

சுவரிலிருந்து ஓரடி தள்ளி நின்று, இரண்டு கைகளையும் சுவரில் வைத்து மெதுவாக உடலைச் சுவரை நோக்கி முன்னோக்கிக் கொண்டுவந்து, பின் மெதுவாகப் பழைய நிலைக்குத் தள்ள வேண்டும். இது கைகளுக்கும் மார்புப் பகுதிக்கும் ஒரு பாதுகாப்பான, மென்மையான பயிற்சியாகும்.

அன்றாடச் சிறு நடைகள்

தொலைபேசியில் பேசும்போது ஒரே இடத்தில் அமர்ந்திருக்காமல் வீட்டுக்குள்ளேயே மெதுவாக நடந்தபடி பேசலாம். வீட்டில் மாடிப்படி இருந்தால் ஓரிரு முறை ஏறி இறங்கலாம். மாலை வேளையில் வாசலிலோ அல்லது மொட்டைமாடியிலோ சிறிது நேரம் உலாவுவது மனதுக்கும் உடலுக்கும் புத்துணர்ச்சி தரும்.

கவனிக்க வேண்டிய முக்கிய விஷயங்கள்

இவை அனைத்தும் அன்றாட வாழ்வில் செய்து கொள்ளக்கூடிய எளிய பழக்கங்களே தவிர, மருத்துவச் சிகிச்சைக்கான மாற்று அல்ல. மூட்டுவலி, இதய நோய், ரத்த அழுத்தம் அல்லது தலைச்சுற்றல் போன்ற பாதிப்புகள் உள்ளவர்கள் எந்தவொரு புதிய பயிற்சியைத் தொடங்கும் முன்பும் மருத்துவரிடம் ஆலோசிப்பது நல்லது. தரை வழுக்கும் இடங்களிலும், ஈரமான சமையலறைப் பகுதியிலும் மிகவும் எச்சரிக்கையாகப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.

தினசரி வேலைகளுக்கு இடையே சிரமமின்றி உடல் அசைவுகளை இணைத்துக்கொள்வது எப்படி என்பதை வாசகர்கள் இதன் மூலம் தெரிந்துகொள்கிறார்கள்; இதன் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமில்லை என்ற சாக்குப்போக்கு முற்றிலும் தவிர்க்கப்படுகிறது.