இட்லியை அதிக புரோட்டீன் கொண்ட உணவாக மாற்ற என்ன செய்யலாம்?

பெரும்பாலான தமிழ்க் குடும்பங்களில் காலை சிற்றுண்டியாகவும், மூத்த குடிமக்களுக்கு இரவு உணவாகவும் வழங்கப்படுவது இட்லியாகவே உள்ளது. இட்லி ஆவியில் வேக வைக்கப்படுவதாலும், அதிக கொழுப்புச் சத்து இல்லாததாக இருப்பதாலும் செரிமானத்துக்கும், ஆரோக்கியத்திற்கும் சிறந்த உணவாகக் கருதப்படுகிறது. எனினும், இதில் சேர்க்கப்படும் கூட்டுப் பொருட்களின் அடிப்படையில் பார்த்தோமானால் இதிலிருந்து குறைந்த அளவிலேயே புரோட்டீன் கிடைக்கிறது. அதிகளவு புரோட்டீன் பெற இட்லியின் தயாரிப்பில் என்னென்ன மாற்றங்கள் செய்யலாம் என்பதை இந்தப் பதிவில் பார்க்கலாம்.

பாரம்பரிய முறைப்படி வீடுகளில் மூன்று பங்கு அரிசிக்கு ஒரு பங்கு உளுந்து சேர்ப்பது வழக்கம். அதுவே சிற்றுண்டிச்சாலைகளில் நான்கு பங்கு அரிசிக்கு ஒரு பங்கு உளுந்து சேர்த்து இட்லி தயாரிப்பதுண்டு. இதன் மூலம் புரோட்டீன் சத்து மேலும் குறைவதற்கு வாய்ப்பாகும். இந்த அளவுகளை மாற்றி, இரண்டு பங்கு அரிசிக்கு ஒரு பங்கு உளுந்து அல்லது சம அளவில் அரிசியும் உளுத்தம் பருப்பும் இருக்குமாறு சேர்த்து காஞ்சிபுரம் இட்லி போலவும் தயாரிக்கலாம். இதனால் உடலுக்குக் கிடைக்கும் புரோட்டீன் அளவு அதிகரிக்கும்.

இட்லி மாவில் அதிகளவு உளுந்து சேர்க்கும்போது ஒரு இட்லியில் இரண்டு அல்லது மூன்று கிராம் வரை புரோட்டீன் அதிகரித்து, அந்த இட்லியை சரிவிகித உணவாக தேர்ந்தெடுக்க சிறந்ததாகிறது என டயடீஷியன் கனிக்கா மல்ஹோத்ரா விளக்குகிறார்.

இட்லி மாவில் சேர்க்கும் அதிகளவு உளுந்து அதிகளவு காற்றை உள்ளிழுத்து நன்கு நொதித்து வருவதால் இட்லி பஞ்சு போல் மிருதுவாகவும் உப்பலான டெக்ச்சருடன் சாஃப்டாகவும் வரும்.

உளுத்தம் பருப்பிற்குப் பதிலாக, புரோட்டீன் சத்து அதிகம் நிறைந்துள்ள சோயா பீன்ஸ் அரைத்துச் சேர்த்து மாவு தயாரித்தும் இட்லி செய்யலாம். இதனால் அந்த இட்லிகள் ஹை-புரோட்டீன் வகை உணவுகளோடு சேர்ந்து, புரோட்டீன் குறைபாடு உள்ளவர்கள் உண்பதற்கு ஏற்ற சிறந்ததொரு உணவாக மாறும்.

உளுத்தம் பருப்பிற்குப் பதிலாக சோயா பீன்ஸ் சேர்க்கும்போது, ஒவ்வொரு நூறு கிராம் இட்லியிலும் 36 கிராம் புரோட்டீன் இருப்பதாகக் கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது. இதனால் இது விளையாட்டு வீரர்கள், வெஜிடேரியன்கள் மற்றும் வேகன்களுக்கு ஏற்ற இட்லியாகிறது. சோயா பீன்ஸ் சேர்த்த இட்லிகள் உப்பலான டெக்ச்சருடன் ஒரு வகை வித்தியாசமான பீன்ஸ் சுவையோடிருக்கும். இது சிலருக்குப் பிடித்தமானதாகவும் சிலருக்கு குறைந்த விருப்பமுள்ள உணவாகவும் இருக்க வாய்ப்புண்டு.

எனவே, புரோட்டீன் அதிகம் பெற விரும்புவோர் தங்களுக்குப் பிடித்தமான விதத்தில் உளுத்தம் பருப்பைக் கூட்டியோ அல்லது சோயா பீன்ஸ் சேர்த்து இட்லி செய்தோ தேவையைப் பூர்த்தி செய்து கொள்ளலாம்.