வெளிநாடு வாழ் இந்தியர்கள் கவனத்திற்கு! ஆரோக்கியமான இந்திய உணவு முறையை பின்பற்றுவது எப்படி?

பாரம்பரிய இந்திய உணவு இயற்கையிலேயே அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது என்றாலும், அமெரிக்க வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ப மாறும்போது, அது சில ஆரோக்கிய சவால்களை ஏற்படுத்துகிறது. அவை என்னென்ன, அதற்கான தீர்வுகள் என்ன என்பதைப் பார்க்கலாம்.

1. ஆரோக்கிய சவால்கள்:

அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கலோரி:

இந்திய உணவுகளில் அரிசி, மைதா மற்றும் கிழங்கு வகைகளின் பயன்பாடு அதிகம். அமெரிக்காவில் உடலுழைப்பு குறைந்த வாழ்க்கை முறை இருப்பதால், இந்த அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட் உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கு (Diabetes) வழிவகுக்கிறது.

அமெரிக்காவில் உள்ள பெரும்பாலான இந்திய உணவகங்களில் சுவையை கூட்டுவதற்காக அதிகப்படியான வெண்ணெய், நெய், கிரீம் மற்றும் செயற்கை நிறமிகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர் (உதாரணமாக: சிக்கன் டிக்கா மசாலா, பனீர் பட்டர் மசாலா). இதில் கலோரிகள் மிக அதிகம்.

பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களாகிய ஊறுகாய்கள், அப்பளங்கள் மற்றும் கடைகளில் வாங்கும் மசாலாப் பொடிகளில் சோடியத்தின் அளவு அதிகமாக இருக்கும். இது உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு (High Blood Pressure) காரணமாகிறது. மேலும் உணவை அதிக நேரம் வேகவைப்பதாலும், வதக்குவதாலும் அதிலுள்ள நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் (Vitamin B மற்றும் C) அழிந்துவிடுகின்றன. மேலும், அமெரிக்காவில் வசிக்கும் இந்தியர்களிடையே வைட்டமின் D மற்றும் B12 குறைபாடு பரவலாகக் காணப்படுகிறது.

2. நடைமுறைத் தீர்வுகள் (Practical Solutions):

நமது பாரம்பரிய சுவையை இழக்காமல், அமெரிக்க வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ப இந்திய உணவை ஆரோக்கியமானதாக மாற்ற கீழே உள்ள மாற்றங்களைச் செய்யலாம்:

அ. கார்போஹைட்ரேட் மேலாண்மை மற்றும் தானிய மாற்றம்:

வெள்ளை அரிசி மற்றும் மைதாவிற்குப் பதிலாக பழுப்பு அரிசி (Brown Rice), கினோவா (Quinoa), கைக்குத்தல் அரிசி (hand pound rice) அல்லது தினை வகைகளை (Millets) பயன்படுத்தலாம். சப்பாத்தி செய்யும்போது 100% முழு கோதுமை மாவை (Whole Wheat) பயன்படுத்தலாம் அல்லது ஓட்ஸ் மாவை கலந்து பிசையலாம்.

ஆ. தட்டுகளின் விகிதத்தை மாற்றுதல் (Plate Portion Control):

அமெரிக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கும் 'MyPlate' முறையை இந்திய உணவிற்கும் பயன்படுத்தலாம்.

50% தட்டு: காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள் (பொரியல், கூட்டு, சாம்பாரில் உள்ள காய்கறிகள்).

25% தட்டு: புரதச்சத்து (பருப்பு வகைகள், கொண்டைக்கடலை, பனீர், கோழி இறைச்சி அல்லது மீன்).

25% தட்டு: தானியங்கள் (அரிசி அல்லது சப்பாத்தி).

இ. சமையல் முறையில் மாற்றங்கள்:

எண்ணெய் பயன்பாடு: சமையலுக்கு ரீஃபைண்ட் ஆயில் பயன்படுத்துவதைக் குறைத்து, செக்கு எண்ணெய்களை (நல்லெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், கடலை எண்ணெய்) அளவோடு பயன்படுத்தலாம். ஏர் பிரையர் (Air Fryer) போன்ற நவீன கருவிகளைப் பயன்படுத்தி எண்ணெயின் அளவை பெருமளவு குறைக்கலாம்.

குழம்புகளின் கெட்டித் தன்மை கிடைக்க சேர்க்கும் ஹெவி கிரீமிற்குப் பதிலாக, குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், பாதாம் பால் அல்லது முந்திரி விழுது ஆகியவற்றை குறைந்த அளவில் பயன்படுத்தலாம்.

3. சவால்களும் தீர்வுகளும்: ஒரு பார்வை

சவால்கள் (Challenges): சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் (வெள்ளை அரிசி/மைதா), உணவகங்களில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு / கலோரி, மைக்ரோ நியூட்ரியண்ட் குறைபாடு (Vitamin D/B12), அதிக சோடியம் (உப்பு).

தீர்வுகள் (Solutions): தினை வகைகள், கினோவா, முழு கோதுமை, வீட்டில் சமைத்தல், ஏர் பிரையர் பயன்பாடு, கீரைகள், முளைக்கட்டிய தானியங்கள், மருத்துவர் ஆலோசனையுடன் சப்ளிமெண்ட்ஸ், எலுமிச்சை சாறு, இஞ்சி, பூண்டு மற்றும் இயற்கை மூலிகைகள் மூலம் சுவையை கூட்டுதல்.

முக்கியக் குறிப்பு: இந்திய உணவில் பயன்படுத்தப்படும் மஞ்சள், சீரகம், இஞ்சி, பூண்டு போன்ற மசாலாப் பொருட்கள் சிறந்த நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு (Anti-inflammatory) குணங்களைக் கொண்டவை.

எனவே, சமையல் முறையையும் அளவையும் மட்டும் சரியாகக் கையாண்டால், அமெரிக்காவிலும் இந்திய உணவு மிகச்சிறந்த ஆரோக்கிய உணவாக இருக்கும்.