உணவின் ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்காமல் ஆரோக்கியமாகச் சமைப்பது எப்படி?

ஆரோக்கிய சமையல் முறைகளில் செய்யும் பொதுவான தவறுகள்:

அரிசி, காய்கறிகள் அல்லது இறைச்சியை சமைப்பது பெரும்பாலும் ஒரு சாதாரண விஷயமாகக் கருதப்படுகிறது. ஆனால், சமைப்பதற்கு முன்போ அல்லது பின்போ நாம் செய்யும் சில செயல்கள், இந்த உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து, ஆரோக்கிய நன்மைகளை வெகுவாகக் குறைத்துவிடுகின்றன.

அரிசி அல்லது காய்கறிகளை அதிகமாக கழுவுவது ஒரு பொதுவான தவறாகும். இந்தப் பொருட்களைக் கழுவுவதால் தூசியும், பூச்சிக்கொல்லிகளையும் நீங்கினாலும், மீண்டும் மீண்டும் அல்லது நீண்ட நேரம் கழுவுவது வைட்டமின் சி மற்றும் பி-காம்ப்ளக்ஸ் போன்ற நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை வெளியேற்றி, உணவை ஊட்டச்சத்து குறைவானதாக ஆக்குகிறது.

அதேபோல், சமைப்பதற்கு நீண்ட நேரத்திற்கு முன்பே காய்கறிகளை நறுக்குவது, அவற்றை காற்று, ஒளிக்கு வெளிப்படுத்துகிறது. இது நிறம் மாறுதல் (Oxidation) மற்றும் ஊட்டச்சத்து இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. முன்கூட்டியே நறுக்கிய காய்கறிகளைத் தண்ணீரில் சேமித்து வைப்பதுகூட தாதுக்களை (minerals) வெளியேற்றுகிறது. இதன் விளைவாக சமைத்த உணவு எதிர்பார்த்ததைவிட குறைவான நன்மைகளையே பொதுவாக அளிக்கிறது.

மற்றொரு கவனிக்கப்படாத செயல், சமைத்த அரிசி அல்லது இறைச்சியை பலமுறை மீண்டும் சூடு படுத்துவதாகும். ஒவ்வொரு முறையும் மீண்டும் சூடுபடுத்துவது சுவையைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல்; மிச்சம் இருக்கும் புரதங்களையும் (Proteins), வைட்டமின்களையும் சிதைக்கிறது. கூடவே உணவை நம் அறையின் வெப்பநிலையில் வைத்தால் பாக்டீரியா வளர்ச்சி அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

பயன்படுத்திய மீதமுள்ள சமையல் எண்ணெயை மீண்டும் மீண்டும் பயன்படுத்துவது நன்மைகளைக் குறைக்கும் மற்றொரு பழக்கமாகும். மீண்டும் சூடுபடுத்தப்பட்ட எண்ணெய், உணவின் இயற்கையான நன்மைகளை மறைக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்மங்களை உருவாக்குகிறது.

மற்றொரு அரிதான செயல் அரிசியை குளிர்சாதன வசதி இல்லாமல் இரவு முழுவதும் ஊற வைப்பது ஆகும். இது அரிசியைப் புளிக்க வைத்து, அதன் செரிமானத் தன்மையை குறைத்துவிடும்.

காய்கறிகளை மிகவும் ஆழமாகத் தோலுரிப்பது, அதன் நார்ச்சத்து, ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் (Antioxidants) ஊட்டச்சத்துகளை வீணாக்கிவிடும்.

சமைத்தபிறகு பின்பற்ற வேண்டிய பழக்கங்கள்:

சமைத்தபிறகு அதிகப்படியான உப்பு அல்லது செயற்கை சுவையூட்டிகளைச் (Flavour) சேர்ப்பது அதன் இயற்கையான சுவையை மறைத்து, தேவையற்ற சோடியம் அல்லது ரசாயனங்களால் உடலுக்குச் சுமையை ஏற்படுத்துகிறது.

சூடான உணவை பிளாஸ்டிக் கொள்கலன்களில் சேமிப்பது தீங்கு விளைவிக்கும் செயலாகும். காரணம் வெப்பத்தால் மைக்ரோபிளாஸ்டிக், பிற ரசாயனங்களை உணவில் வெளியிடக்கூடும். சமைத்த அரிசியை குளிர்சாதனதிற்குள் வைப்பதற்குமுன் முறையாகக் ஆற வைக்கத் தவறினால்கூட, அதில் கடினமான (Hard) ஸ்டார்ச் உருவாக வழிவகுக்கும். இதனால் நம் செரிமான அமைப்புகள் அதை ஜீரணிக்கச் சிரமப்படுகின்றன.

சரி, இதையெல்லாம் தவிர்த்தால் என்ன கிடைக்கும் நமக்கு?:

அதிகமாக கழுவுவதைத் தவிர்ப்பது, மீண்டும் சூடுபடுத்துவதைக் குறைப்பது, உண்ணக்கூடிய காய்கறி தோல்களை வீணாக்காமல் இருப்பது போன்ற இந்தச் செயல்களை தவிர்ப்பது இயற்கையாகவே நமக்கு கிடைக்கும் பல நன்மைகளைத் தக்கவைக்க உதவுகிறது. இதனால் அரிசி அதன் ஆற்றல் தரும் ஸ்டார்ச்சைத் தக்க வைத்துக்கொள்வதையும், காய்கறிகள் அவற்றின் வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து பாதுகாப்பையும், இறைச்சிகள் தீங்கு விளைவிக்கும் மாற்றங்கள் இல்லாமல் அவற்றின் முழுமையான சத்து மதிப்பை வழங்குவதையும் உறுதி செய்கிறது.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், சமைப்பதற்கு முன்னரும் பின்னரும் உணவைக் கையாளும் விதம், சமைக்கும் முறையைப் போலவே முக்கியமானது. குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய இச்செயல்பாடுகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், அன்றாட உணவுகளின் முழுமையான ஊட்டச்சத்து நன்மைகளைப் பெறவும், ஆரோக்கியமான பலன்களை அனுபவிக்கவும் முடியும்.

இந்த வழி, உணவுக்கு அதன் உண்மையான நன்மைகளை வழங்கும் இயற்கையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் சுவைகளைப் பாதுகாக்கும். அதேவேளையில், அசுத்தங்களையும் நீங்கள் அகற்றுவிடுவீர்கள்.

இந்த ஆரோக்கிய சமையல் முறைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் சமையலறையில் இருந்து வெளிவரும் உணவுகள் வெறும் சுவையோடு மட்டுமல்லாமல், உடலுக்குத் தேவையான முழுமையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் வலிமையைப் பெறும்.

Reference