ஜிம்முக்கு போகாமலேயே உடல் எடையை அதிகரிக்க எளிய டயட் பிளான்!

நீங்கள் எத்தனை விதவிதமான உணவுகளை சாப்பிட்டாலும் உங்கள் உடல் எடை மட்டும் கூடவே மாட்டேன் என்கிறதா? நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவு முறையில் சில மாற்றங்களை செய்து முயற்சிக்கலாம். உங்கள் உடல் எடை கூட எந்த வகையான உணவுகளை உண்ண வேண்டும் என்பது குறித்து இந்தப் பதிவில் பார்க்கலாம்.

பாதாம், வால்நட், முந்திரி போன்ற தாவர வகைக் கொட்டைகளில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும், கலோரி அளவும் அதிகம் உள்ளன. ஆல்மண்ட் பட்டர் மற்றும் பீநட் (Pea Nut) பட்டரையும் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். அவகோடா பழம் பல்திறப் பண்புகளைக் கொண்டது. இதில் உடலுக்குத் தேவையான பல வகை ஊட்டச் சத்துக்களும் கலோரி அளவும் அதிகம். சாண்ட்விச், சாலட், ஸ்மூத்தி போன்றவற்றில் இதை சேர்த்து உண்ண உடல் ஆரோக்கியம் அதிகரிக்கும்.

புரோட்டீன், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், கலோரி அளவு, தேவையான கால்சியம், வைட்டமின் D ஆகிய  அனைத்துச் சத்துக்களும் நிறைந்த முழுமையுற்ற பால் (whole milk) சேர்த்துக்கொள்வது உடல் எடை கூட மேன்மையான பலன் தரும். புரோட்டீன் சத்து, கால்சியம், அதிகளவு கலோரி அடங்கியுள்ள சீஸ் வகைகளையும், சாண்ட்விச், சாலட்களில் சேர்த்தும், தனியாகவும் உண்டு வரலாம்.

உலர் திராட்சை, பேரீச்சம்பழம், ஆப்ரிக்காட் போன்ற உலர் பழங்கள் அதிகளவு கலோரி தரக்கூடியவை. மேலும், இவற்றில் ஊட்டச்சத்துக்களும், நார்ச்சத்தும் நிறைவாக உள்ளன. உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஸ்வீட் பொடேட்டோ ஆகியவற்றில் மாவுச்சத்து, கார்போஹைட்ரேட், கலோரி அளவுகள் அதிகம் நிறைந்துள்ளன. இவற்றை மசித்து, ரோஸ்ட் செய்து, பேக் (Bake) செய்து சைட் டிஷ்ஷாகவும் அல்லது முழு உணவாகவும் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

ஓட்ஸ், குயினோவா, பிரவுன் ரைஸ் போன்ற முழு தானியங்கள் மற்றும் ஒயிட் பிரட்டில் கார்போஹைட்ரேட், நார்ச்சத்து மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைவாக உள்ளன. இவை நீண்ட நேரம் சக்தி அளிக்கவும் கலோரி மேலாண்மைக்கும் உதவுகின்றன.

பொதுவாக, புரோட்டீன் சத்தானது எடைக் குறைப்பிற்கு உதவுவதென்றாலும், சிக்கன் பிரெஸ்ட், டர்க்கி, டோஃபு, மீன் ஆகியவற்றில் உள்ள புரோட்டீன், எடை அதிகரிக்க உதவுபவை. ஆலிவ் ஆயில் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெயில்  ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும் கலோரி அளவும் அதிகம் உள்ளன. இவற்றை சமையலில் உபயோகித்தும் சாலட்களில் சேர்த்தும் உண்ணலாம்.

மேற்கூறிய உணவு வகைகளை தொடர்ந்து உட்கொண்டு எடை அதிகரிக்கச் செய்வதோடு, உடற்பயிற்சி செய்வதும் சுறுசுறுப்பான வாழ்வியல் முறைகளைப் பின்பற்றுவதும் ஆரோக்கிய மேன்மையினைத் தரும்.

ஜெயகாந்தி மகாதேவன்