சியா விதையா? ஆளி விதையா? உங்கள் உடலுக்கு எது சிறந்தது? இதோ முழு ஒப்பீடு!

சிறிய அளவில் இருந்தாலும் சத்துக்களில் பெரிய பங்கு வகிப்பவை விதைகள். அவற்றில் சியா விதையும் ஆளி விதையும் தற்போது ஆரோக்கிய உணவில் அதிகம் பேசப்படுகின்றன. இரண்டிலும் நார்ச்சத்து, தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் உள்ளிட்ட சத்துக்கள் உள்ளன. ஆனால் இரண்டுக்கும் தனித்தனி சிறப்புகள் உள்ளன.

சியா விதை (Chia seed):

சியா விதையில் நார்ச்சத்து, புரதம், கால்சியம், மக்னீசியம் மற்றும் ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் எனப்படும் ALA வகை ஒமேகா-3 நிறைந்துள்ளது. இரண்டு முதல் மூன்று மேசைக்கரண்டி அளவு சியா விதையில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு நார்ச்சத்து கிடைக்கிறது.

தண்ணீரில் ஊறும்போது சியா விதை ஜெல் போன்ற தன்மையைப் பெறுவதால் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தரவும், செரிமானத்திற்கு உதவவும் முடியும். தயிர், கஞ்சி, ஓட்ஸ், ஸ்மூத்தி போன்ற உணவுகளில் இதை சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

ஆளி விதை (Flax seed):

இதிலும் நார்ச்சத்து மற்றும் ALA ஒமேகா-3 உள்ளது. குறிப்பாக தாவர உணவுகளில் ALA அதிகம் கிடைக்கும் மூலங்களில் ஆளி விதையும் ஒன்றாகும். மேலும் இதில் லிக்னான்கள் எனப்படும் தாவரச் சேர்மங்கள் உள்ளன. நார்ச்சத்து காரணமாக குடல் இயக்கத்தைச் சீராக வைத்திருக்க உதவலாம்.

முழு ஆளி விதையை விட அரைத்த ஆளி விதையை உட்கொள்வது அதன் ஊட்டச்சத்துக்களை உடல் பயன்படுத்துவதற்கு உதவியாக இருக்கும்.

இரண்டையும் ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால், நார்ச்சத்து அளவில் சியா விதைக்கு சிறிய முன்னிலை உள்ளது. மறுபுறம், ALA ஒமேகா-3 அளவில் ஆளி விதை பொதுவாக முன்னிலையில் இருக்கிறது.

எனவே எது சிறந்தது என்று ஒரே வார்த்தையில் முடிவு செய்ய முடியாது. நார்ச்சத்து மற்றும் எளிதாக உணவில் சேர்ப்பதற்கு சியா விதையையும், அதிக ALA மற்றும் லிக்னான்களுக்காக ஆளி விதையையும் தேர்வு செய்யலாம்.

சியா விதையின் இன்னொரு சிறப்பு, அதை அரைக்க வேண்டிய அவசியமில்லாமல் ஊறவைத்து பயன்படுத்த முடிவதாகும்.

தயிரில் சிறிதளவு சியா விதை, பழத்துண்டுகள் சேர்க்கலாம். ஓட்ஸ் அல்லது கஞ்சியின் மீதும் தூவலாம். இருப்பினும் உலர்ந்த சியா விதையை அதிக அளவில் அப்படியே விழுங்காமல், போதுமான திரவத்துடன் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

ஆளி விதையை லேசாக வறுத்து அரைத்து பொடியாக வைத்துக் கொள்ளலாம். அந்தப் பொடியை இட்லி, தோசை மாவு, சாலட், கூழ் அல்லது தயிரில் கலந்து சாப்பிடலாம். இரு விதைகளிலும் உள்ள நல்ல கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து ஆகியவை அன்றாட உணவை ஊட்டச்சத்து மிக்கதாக மாற்ற உதவுகின்றன.

இவற்றை ஒரு குறிப்பிட்ட நோய்க்கான மருந்தாகக் கருதக் கூடாது. சியா அல்லது ஆளி விதை மட்டும் உடல் எடை, சர்க்கரை அல்லது கொழுப்பை கட்டுப்படுத்திவிடும் என்று கூற முடியாது. அவை காய்கறிகள், பழங்கள், முழுத்தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் போன்ற சத்தான உணவுகளுடன் சேரும்போதுதான் ஆரோக்கியமான உணவுமுறையின் ஒரு பகுதியாக அமைகின்றன.

எந்த விதையாக இருந்தாலும் அளவோடு சாப்பிடுவது முக்கியம். அதிக நார்ச்சத்தை திடீரென எடுத்துக் கொண்டால் சிலருக்கு வயிற்று உப்புசம் அல்லது அசௌகரியம் ஏற்படலாம். எனவே சிறிய அளவில் தொடங்கி, போதுமான தண்ணீருடன் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

சியா விதை, ஆளி விதை!

சியா விதை மற்றும் ஆளி விதையைப் பயன்படுத்தும் முறையிலும் சில வித்தியாசங்கள் உள்ளன. சியா விதையை தண்ணீரில் அல்லது பாலில் சிறிது நேரம் ஊற வைத்து எடுத்துக் கொள்ளலாம். ஊறிய சியா விதையை தயிர், பழக்கலவை, ஓட்ஸ் அல்லது ஸ்மூத்தியில் சேர்த்தால் உணவின் சுவையும் ஊட்டச்சத்தும் அதிகரிக்கும். குறிப்பாக காலை உணவில் சிறிய அளவில் சேர்ப்பது எளிய வழியாகும்.

ஆளி விதையை முழுமையாக சாப்பிடுவதைக் காட்டிலும் அரைத்து பயன்படுத்துவது அதன் ஊட்டச்சத்துக்களை உடல் பயன்படுத்த உதவக் கூடும். அரைத்த ஆளி விதையை மாவு, கஞ்சி, தயிர் அல்லது சாலட்டில் கலந்து கொள்ளலாம்.

வீட்டில் பொடியாகத் தயாரித்து காற்றுப் புகாத டப்பாவில் வைத்து அதிக வெப்பம் மற்றும் ஈரப்பதம் இல்லாத இடத்தில் பாதுகாப்பதும் அவசியம். இரண்டு விதைகளையும் ஒரே நாளில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும் என்ற கட்டாயம் இல்லை.

உணவில் ஏற்கனவே கிடைக்கும் நார்ச்சத்து மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்களையும் கருத்தில் கொண்டு அளவைத் தேர்வு செய்வது நல்லது. போதுமான தண்ணீர் குடிப்பதும் அவசியம். குறிப்பாக அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்ளப் பழக்கமில்லாதவர்கள் சிறிய அளவில் தொடங்குவது வயிற்று அசௌகரியத்தை தவிர்க்க உதவும்.

தொடர்ந்து மருந்துகள் எடுத்துக் கொள்பவர்கள் அல்லது குறிப்பிட்ட உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருப்பவர்கள் தினசரி உணவில் அதிக அளவு சேர்ப்பதற்கு முன் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது பாதுகாப்பானது.

சியா விதை மற்றும் ஆளி விதை ஆகிய இரண்டும் உடலுக்கு அத்தியாவசியமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் அற்புதமான சூப்பர் ஃபுட்களாகும் (Super foods). செரிமானத்தை மேம்படுத்துவது முதல் இதய ஆரோக்கியத்தை பாதுகாப்பது வரை இவை இரண்டிற்கும் முக்கிய பங்கு உண்டு.

உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்த சியா விதைகளை தேர்வு செய்யலாம். இது நீண்ட நேரத்திற்குப் பசி எடுக்காமல் தடுத்து, நீர்ச்சத்தையும் தக்க வைக்கிறது. அதே சமயம் ஹார்மோன் சமநிலையின்மை, உயர் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்டிரால் பிரச்சினை உள்ளவர்களுக்கு லிக்னான்கள் மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் நிறைந்த ஆளி விதை சிறந்த தேர்வாகும்.

உங்கள் உடலின் தேவைக்கேற்ப இவ்விரண்டில் ஒன்றையோ அல்லது இரண்டையுமே அளவோடு உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது ஆரோக்கியமான வாழ்விற்குப் பெரிதும் வழி வகுக்கும்.

சியா விதையும் ஆளி விதையும் ஒன்றுக்கொன்று போட்டியாளர்கள் அல்ல; நமது உணவில் வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்துகளைச் சேர்க்கும் இரண்டு சிறந்த தேர்வுகள். உடல்நிலைக்கு ஏற்ற அளவில், சமச்சீர் உணவின் ஒரு பகுதியாக இரண்டையும் மாறி மாறி சேர்த்துக் கொள்வதே சிறந்த அணுகுமுறையாகும்.

Reference: