மாத்திரை இல்லாமல் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க முடியுமா? மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கும் DASH ரகசியம்!

இன்றைய வேகமான உலகில், முறையற்ற உணவுப் பழக்கம் மற்றும் மன அழுத்தம் காரணமாக இரத்த அழுத்தம் ஒரு பொதுவான உடல்நலப் பிரச்சினையாக மாறியுள்ளது. இதைக் கட்டுப்படுத்தவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கும் மிகச் சிறந்த உணவுமுறைகளில் ஒன்று தான் DASH Diet.

DASH என்பதன் விரிவாக்கம் Dietary Approaches to Stop Hypertension என்பதாகும். இந்த உணவுமுறை, உயர் இரத்த அழுத்தத்தை குறைப்பதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டது. ஆனால், இது வெறும் ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்காக மட்டுமல்லாமல், முழுமையான உடல் நலத்தையும் மேம்படுத்த உதவுகிறது. உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று அதிகமான உப்பு (Sodium) உட்கொள்ளுதல்.

DASH டயட்டின் நோக்கம் உப்பு பயன்பாட்டை குறைத்து, அதற்கு பதிலாக பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை அதிகப்படுத்துவது. இதனால் இரத்தக் குழாய்கள் சீராக செயல்பட்டு, இரத்த அழுத்தம் குறைகிறது.

DASH டயட் என்றால் என்ன?

அமெரிக்காவின் தேசிய இதய, நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நிறுவனத்தால் (NHLBI) உருவாக்கப்பட்ட இந்த உணவு முறை, இரத்த அழுத்தத்தை மருந்துகளின்றி இயற்கையாகக் குறைக்க உதவுகிறது. இதில் முக்கியமாகப் பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன.

இந்த டயட்டின் அடிப்படை நோக்கம் சோடியம் (உப்பு) அளவைக் குறைத்து, இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் தாதுக்களான பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றை அதிகரிப்பதாகும்.

DASH Diet இன் முக்கிய அம்சங்கள்:

இந்த உணவு முறையில் நாம் அன்றாடம் உட்கொள்ள வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியல் இதோ:

• முழு தானியங்கள் (6 - 8 பங்குகள்): அரிசி, கோதுமை, ஓட்ஸ் மற்றும் சிறுதானியங்கள் இதில் அடங்கும். இவற்றில் உள்ள நார்ச்சத்து செரிமானத்திற்கு உதவுவதோடு இதய நோய்களுக்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.

• காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் (8 - 10 பங்குகள்): பச்சை இலை காய்கறிகள், தக்காளி, கேரட், ப்ரோக்கோலி மற்றும் நார்ச்சத்து மிகுந்த பழங்களை அதிகம் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். இவை பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

• குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் (2 - 3 பங்குகள்):

  ஆடை நீக்கப்பட்ட பால் அல்லது தயிர், கால்சியம் மற்றும் புரதத்தை வழங்குகின்றன.

• மெலிந்த புரதங்கள் (Lean Proteins): மீன் மற்றும் தோல் நீக்கப்பட்ட கோழி இறைச்சி ஆகியவற்றை மிதமான அளவில் உண்ணலாம். சிவப்பு இறைச்சியை (Red meat) தவிர்ப்பது நல்லது.

• பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் (வாரத்திற்கு 4 - 5 பங்குகள்): பாதாம், அக்ரூட் (Walnuts), பீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகள், மெக்னீசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை.

• உப்பின் அளவு (Sodium Levels): DASH டயட்டில் உப்பின் அளவு மிக முக்கியமானது. இது இரண்டு நிலைகளில் பின்பற்றப்படுகிறது.

  Standard DASH Diet: ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 2,300 mg சோடியம் (சுமார் 1 தேக்கரண்டி உப்பு).

  Lower Sodium DASH Diet: ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 1,500 mg சோடியம்.

DASH டயட்டின் நன்மைகள்:

• பல ஆய்வுகள் DASH Diet பின்பற்றுவதன் மூலம் சில வாரங்களில் இரத்த அழுத்தம் கணிசமாக குறைவதை நிரூபித்துள்ளன.

• இது உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பைக் (LDL) குறைத்து, இதயத் தமனிகளில் அடைப்பு ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது.

• நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு சீராக இருக்க உதவுகின்றன.

• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரையைத் தவிர்ப்பதால், தேவையற்ற உடல் எடை குறைகிறது.

DASH டயட்டில் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்:

DASH டயட்டில் பின்வருவனவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும் அல்லது மிகக் குறைந்த அளவில் மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும்:

• அதிக இனிப்பு சேர்க்கப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் மிட்டாய்கள்.

• வறுத்த மற்றும் பொரித்த உணவுகள்.

• அதிக கொழுப்புள்ள இறைச்சி மற்றும் வெண்ணெய்.

• ஊறுகாய், கருவாடு மற்றும் பாக்கெட் உணவுகள் (அதிக உப்பு உள்ளவை).

ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கு உணவே மருந்து. DASH டயட் என்பது வழிகாட்டி. முறையான உடற்பயிற்சியுடன் DASH டயட்டைப் பின்பற்றுவது, உங்களை நீண்ட காலத்திற்கு நோயற்ற வாழ்விற்கு அழைத்துச் செல்லும்.

(முக்கிய குறிப்பு: ஏதேனும் தீவிர மருத்துவப் பிரச்சினைகள் இருப்பின், புதிய உணவு முறையைத் தொடங்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது அவசியமாகும். இந்தத் தகவல்கள் பொதுவான விழிப்புணர்வுக்காக மட்டுமே. மருத்துவ ஆலோசனைக்கு சரியான தகுந்த மருத்துவரை அணுகவும். )